पुश डे वर्कआउट: लाभ और व्यायाम

अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और वजन घटाने वाले व्यायाम फिट रहने के अच्छे तरीके हैं। जबकि आप पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं, आप कुछ दिनों में विशिष्ट मांसपेशियों का व्यायाम भी कर सकते हैं। यदि आप सोचते हैं कि अपने वर्कआउट को विभाजित करना आपके दिमाग में है, तो पुश-डे वर्कआउट को शामिल करना सुनिश्चित करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें धक्का देने वाली हरकतें शामिल हैं। जब आप किसी वस्तु को अपने शरीर से दूर धकेलते हैं, तो विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। हां, ये छाती, कंधे और ट्राइसेप्स हैं जिनका मजबूत होना जरूरी है। इसे हासिल करने का एकमात्र तरीका ऐसे व्यायाम करना है जो ऊपरी शरीर की इन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

पुश डे वर्कआउट क्या है?

फिटनेस विशेषज्ञ अभि सिंह ठाकुर कहते हैं, ”पुश डे वर्कआउट एक प्रशिक्षण सत्र है जहां आप उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो पुशिंग मूवमेंट में शामिल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।” छाती, कंधे और ट्राइसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो धक्का देने वाली गतिविधियों को निष्पादित करने के लिए एक साथ काम करती हैं।

में प्रकाशित शोध के अनुसार, पुश डे वर्कआउट एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा है जिसमें आप अपने वर्कआउट को विभाजित करते हैं और अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका 2017 में। यह मूल रूप से ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण दिवस है। वर्कआउट में दबाने या फैलाने की गति शामिल होती है जहां आप वजन को अपने शरीर से दूर धकेलते हैं, जैसे बेंच प्रेस या शोल्डर प्रेस के दौरान। इसमें ऐसी गतिविधियाँ भी शामिल हैं जिनमें आप अपने शरीर को किसी वस्तु से दूर ले जाते हैं, जैसे पुश-अप करना।

पुश डे वर्कआउट करने के क्या फायदे हैं?

• आपके शरीर को मजबूत बनाता है: आपके ऊपरी शरीर में ताकत हासिल करने के लिए पुश-डे वर्कआउट बहुत अच्छा है। ठाकुर कहते हैं, “बेंच प्रेस, पुश-अप्स और डिप्स जैसे व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है।” दूसरी ओर, ओवरहेड प्रेस और लेटरल रेज, मजबूत डेल्टोइड विकसित करते हैं, जिससे ओवरहेड ताकत और कंधे की स्थिरता में सुधार होता है।
• सौंदर्य संबंधी लाभ: पुश व्यायाम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के आकार और परिभाषा को बढ़ाकर एक अच्छी तरह गोल, मांसपेशियों वाले ऊपरी शरीर में योगदान करते हैं।
• मुद्रा में सुधार करता है: पुश डे वर्कआउट कंधों और ट्राइसेप्स के अलावा छाती को भी लक्षित करता है। के अनुसार, अच्छी मुद्रा के लिए मजबूत छाती की मांसपेशियाँ आवश्यक हैं हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन.
• चोट लगने से बचाता है: अच्छी तरह से विकसित कंधे और छाती कंधे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करते हैं, जिससे खेल या उठाने की गतिविधियों में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
• दिल के लिए अच्छा है: पुश डे वर्कआउट आपके दिल के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ जामा नेटवर्क खुला 2019 में, शारीरिक रूप से सक्रिय लोग जो 30 सेकंड में 40 पुश-अप पूरा कर सकते थे, उनमें हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम था जो 10 से कम करने में सक्षम थे।

महिलाओं के लिए शुरुआती स्तर का पुश डे वर्कआउट

1. पुश-अप्स

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, पैरों को एक साथ और शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• कूल्हों को ढीला होने या पीठ को झुकने से बचाने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें।
• धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपने धड़ से 45 डिग्री के कोण पर रखें, जैसे ही आप अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करते हैं।
• जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो या जितना नीचे आप संभाल सकें, रुक जाएँ।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।

2. इनक्लाइन पुश-अप्स

• इनक्लाइन पुश-अप्स करने के लिए अपने हाथों को किसी ऊंची सतह जैसे बेंच या मजबूत टेबल पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे करें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें।

3. डम्बल बेंच प्रेस

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
• डम्बल को अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें फैली हुई हों लेकिन लॉक न हों।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
• शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

4. डम्बल शोल्डर प्रेस

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए एक बेंच पर खड़े हों या बैठें।
• कंधे की ऊंचाई पर डम्बल से शुरुआत करें, कोहनियां 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों।
• डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ।
• धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

5. डम्बल चेस्ट फ्लाई

• एक बेंच पर लेट जाएँ, अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• अपनी बाहों को चौड़ा खोलते हुए, डम्बल को एक चाप में नीचे लाते हुए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
• जब आपकी भुजाएं आपकी छाती के साथ समतल हो जाएं तो रुकें, फिर डम्बल को अपनी छाती के ऊपर वापस लाएं।

6. ट्राइसेप्स डिप

• किसी मजबूत बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।
• अपने कूल्हों को बेंच से हटाएँ और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ।
• अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।

महिलाओं के लिए उन्नत स्तर का पुश डे वर्कआउट

1. बारबेल बेंच प्रेस

• एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़कर रखें।
• अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएं।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस ऊपर की ओर दबाएँ।

2. ओवरहेड बारबेल प्रेस

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊंचाई पर बारबेल पकड़ें।
• बारबेल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।
• धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।

3. बारूदी सुरंग प्रेस

• बारबेल के एक सिरे को फर्श से बांधें। दूसरे सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें।
• बारबेल को ऊपर और आगे की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।
• इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

4. डम्बल पुलोवर

• दोनों हाथों से डम्बल पकड़ कर एक बेंच पर लेट जाएँ।
• डम्बल को अपनी छाती के ऊपर से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस अपने सिर के ऊपर एक चाप की तरह नीचे लाएँ।
• अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करते हुए इसे अपनी छाती के ऊपर वापस खींचें।

5. सिंगल-आर्म डम्बल प्रेस

• डंबल शोल्डर प्रेस को एक हाथ से करें जबकि दूसरा आराम कर रहा हो।
• सेट को पूरा करने के लिए वैकल्पिक पक्ष।

6. क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स

• अपने हाथों को हीरे के आकार में अपनी छाती के नीचे एक साथ रखें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाते हुए पुश-अप्स करें जब तक कि आपकी छाती लगभग आपके हाथों को न छू ले।
• वापस ऊपर पुश करें.

विशेषज्ञ कहते हैं, “सप्ताह में 2 से 3 बार पुश डे वर्कआउट करें, बीच में कम से कम एक दिन का आराम सुनिश्चित करें ताकि मांसपेशियों की रिकवरी हो सके।” सुनिश्चित करें कि ओवरट्रेनिंग न करें क्योंकि इससे मांसपेशियों में थकान और जोड़ों में दर्द हो सकता है।

पुश डे वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर, विशेषकर छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। लेकिन ऊपरी शरीर की यह कसरत हर दिन न करें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इसे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की देखरेख में करें।