पुश, पुल, लेग वर्कआउट: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम

आपके शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्यों में आपकी ताकत बढ़ाना और मांसपेशियाँ प्राप्त करना शामिल हो सकता है। लेकिन हर दिन एक ही व्यायाम करने से नीरसता आ जाएगी और आप थक जाएंगे। यह सभी मांसपेशी समूहों को भी लक्षित नहीं करेगा, इसलिए आपको अधिक विशिष्ट कसरत दिनचर्या पर विचार करने की आवश्यकता होगी। पुश, पुल, लेग्स या पीपीएल विधि एक प्रशिक्षण दिनचर्या है जो वर्कआउट को तीन श्रेणियों में विभाजित करती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग दिन, अलग-अलग प्रशिक्षित किया जाता है। एक दिन आप अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अगले दिन आप अपनी पीठ और बाइसेप्स के लिए व्यायाम कर सकते हैं। फिर अगले दिन, आप अपने निचले शरीर पर काम कर सकते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स शामिल हैं।

पुश, पुल, लेग्स वर्कआउट क्या है?

शक्ति प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के निर्माण और ताकत के बारे में नहीं है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम में मदद कर सकता है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, हड्डियों के विकास को बढ़ावा दे सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में प्रभावी हो सकता है। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट 2012 में। अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को विभाजित करना अधिक प्रभावी हो सकता है। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, “पुश, पुल, लेग्स (पीपीएल) वर्कआउट एक प्रशिक्षण शैली है जो व्यायाम के आयोजन से विभाजित होती है जो शरीर की विशिष्ट मांसपेशियों को लाभ पहुंचाती है।”

• पुश डे उन व्यायामों पर जोर देता है जिनमें छाती, कंधे और ट्राइसेप्स जैसी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाली धक्का देने वाली क्रियाएं शामिल होती हैं।
• पुल डे में खींचने वाली क्रियाओं वाले व्यायाम शामिल होते हैं, जिनका उद्देश्य मुख्य रूप से पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां होती हैं।
• लेग डे निचले शरीर को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “आम तौर पर, इसमें सप्ताह में तीन से छह बार प्रशिक्षण शामिल होता है, जो तीन श्रेणियों में घूमता है।”

पुश, पुल, लेग वर्कआउट के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

2021 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पुश, पुल, लेग्स जैसे स्प्लिट वर्कआउट रूटीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाले लोगों में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में प्रभावी हो सकते हैं। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. यहां कुछ लाभ दिए गए हैं –

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1. संतुलित मांसपेशी विकास को बढ़ावा देता है

पुश, पुल, लेग वर्कआउट हर बार अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे एक संतुलित वर्कआउट शेड्यूल सुनिश्चित होता है। पुरी कहते हैं, “यह संतुलन कुल कार्यात्मक शक्ति के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ाता है।”

2. व्यायाम को अधिक या कम करने से रोकता है

वर्कआउट को अधिक या कम करना एक आम समस्या है। अधिक व्यायाम करने पर कोई आराम नहीं मिलता, और व्यायाम कम करने पर मांसपेशियों में ताकत नहीं आती। धक्का, खींच, पैर व्यायाम इस तरह से किया जाता है कि मांसपेशियों को पर्याप्त आराम मिले और व्यायाम का ओवरलैप न हो या एक ही मांसपेशियों को बार-बार अधिक काम न करना पड़े।

3. ताकत में वृद्धि

अग्रवाल कहते हैं, ”इसमें ऐसे आंदोलन शामिल हैं जो कुशलतापूर्वक समग्र ताकत का निर्माण करते हैं।” स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत में सुधार करते हैं।

4. बढ़ी हुई मांसपेशी अतिवृद्धि

किसी विशेष कमजोर मांसपेशी क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करके या चोट वाले क्षेत्र की मांसपेशियों को अलग करके, पीपीएल विभाजन मांसपेशियों के द्रव्यमान और मात्रा में वृद्धि हासिल करने में मदद करता है। पुरी कहते हैं, ”इससे ​​शरीर की संरचना बेहतर हो सकती है।”

5. वैयक्तिकरण और लचीलेपन की अनुमति देता है

पीपीएल स्प्लिट व्यायाम व्यवस्था विशेष मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपके व्यायाम और प्रशिक्षण आवृत्ति को आसानी से अनुकूलित करने की सुविधा देती है। आप बस अपने शरीर की ताकत और क्षमता के अनुसार सेट या प्रतिनिधि की संख्या को अनुकूलित और बढ़ा सकते हैं।

6. थकान को रोकता है और चोट के जोखिम को कम करता है

धक्का देने, खींचने और पैर के दिनों के बीच वैकल्पिक करने से मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिल सकती है, जिससे आप तीव्रता बनाए रख सकते हैं और दर्द के जोखिम के बिना परिसंचरण और ऑक्सीजन में सुधार कर सकते हैं। अग्रवाल कहते हैं, “इसके अलावा, जब आप संतुलित प्रशिक्षण करते हैं, तो यह कार्यभार को वितरित करके अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों के जोखिम को कम करता है।”

पुश, पुल, लेग वर्कआउट के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?

चूँकि पुश, पुल, लेग्स वर्कआउट शरीर के विभिन्न अंगों को लक्षित करता है, इसलिए अपने वर्कआउट रूटीन में निम्नलिखित व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें –

1. पुश व्यायाम

बेंच प्रेस

• अपने पैरों को सीधा रखें और एक बेंच पर लेट जाएं।
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें।
• बार को अपनी छाती के करीब लाएँ और फिर उसे वापस ऊपर की ओर धकेलें।

ओवरहेड प्रेस

• ओवरहेड प्रेस करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
• बारबेल को अपने कंधे के स्तर पर पकड़ें।
• बारबेल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।

2. खींचो व्यायाम

पुल अप व्यायाम

• ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप बार से लटकाएं।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।

झुकी हुई पंक्तियाँ

• मुड़ी हुई पंक्तियाँ करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• बारबेल को अपनी कमर की ओर खींचें और फिर इसे नीचे करें।

3. पैरों का व्यायाम

स्क्वाट

• स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होना होगा।
• अपनी पीठ सीधी रखें और अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
• खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

डेडलिफ्ट्स

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बारबेल सामने की ओर रखें।
• बारबेल को मजबूती से पकड़ने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर उपकरण उठाएं।

पुश, पुल, लेग वर्कआउट से किसे बचना चाहिए?

पुरी कहते हैं, ”धकेलना, खींचना, पैर हिलाना कई तरह के व्यक्तियों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन कुछ लोग इससे बचना चुन सकते हैं।”

• जिन लोगों को विशिष्ट चोटें लगी हैं या जो व्यायाम से उबरने की प्रक्रिया में हैं, वे इस दिनचर्या में शामिल होने से बच सकते हैं।
• वजन प्रशिक्षण या वर्कआउट में नए शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट को तेज करने से पहले बुनियादी गतिविधियों और समग्र फिटनेस पर ध्यान देना चाहिए।
• वृद्ध लोगों को इस वर्कआउट से बचना चाहिए क्योंकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम हड्डियों को प्रभावित कर सकते हैं।

पुश, पुल, लेग वर्कआउट उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपने विकास और वृद्धि के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहते हैं। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए पुश, पुल, लेग वर्कआउट करने से पहले अपनी फिटनेस के स्तर पर विचार करें।