वजन घटाने के लिए रैकिंग: लाभ और इसे कैसे करें

सुबह या शाम को टहलना फिट रहने का एक अच्छा तरीका है। अपनी पीठ पर वजन डालकर इसे और अधिक प्रभावी बनाएं, खासकर यदि वजन घटाने का विचार आपके मन में है। रैकिंग एक फिटनेस प्रवृत्ति है जिसमें वजनदार रूकसाक या बैकपैक के साथ चलना शामिल है। इस अभ्यास की जड़ें सेना में हैं, लेकिन यह सिर्फ सैनिकों के लिए नहीं है। यह वजन घटाने, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है। आपको बस एक बैकपैक और कुछ भी चाहिए जो आपके वजन के रूप में काम करेगा। यदि रेत ढूँढना एक समस्या है, तो आप रैकिंग के लिए डम्बल, किताबें या ईंटों का भी उपयोग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए दौड़ते समय आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए इसे सही तरीके से करना सीखें।

रूकिंग क्या है?

रैकिंग एक व्यायाम है जिसमें वजनदार बैकपैक या रूकसाक के साथ चलना या लंबी पैदल यात्रा करना शामिल है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, ”यह हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक बेहतरीन संयोजन है।” यह शब्द सेना से लिया गया है, जहां “रक” शब्द को “रकसैक” के लिए छोटा कर दिया गया है, जो कि किराने का सामान और अन्य गियर के परिवहन के लिए ले जाने वाले पैक या बस्ता का वर्णन करता है। इसका उपयोग अक्सर सैन्य कर्मियों, एथलीटों या अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करने वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में किया जाता है।

वजन घटाने के लिए हंगामा

यदि आप विशेष रूप से वजन कम करने के लिए किसी व्यायाम की तलाश में हैं, तो दौड़ने का प्रयास करें, क्योंकि यह चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन के दौरान खेल चिकित्सा और स्वास्थ्य विज्ञान जर्नल, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो प्रतिभागी नियमित रूप से 30 मिनट तक चले, उन्होंने औसतन 107 कैलोरी जलायी। “जहां तक ​​पीठ पर अतिरिक्त वजन के साथ चलने की बात है, तो यह एक घंटे में 400 से 600 कैलोरी कम करने में मदद करेगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी तेजी से चलते हैं, वजन और इलाके पर निर्भर करता है। भारी भार और अधिक चुनौतीपूर्ण इलाके कैलोरी बर्न को बढ़ाते हैं, ”अग्रवाल कहते हैं।

इसके अलावा, 2019 में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन पाया गया कि वजन के साथ चलने से चलने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। यह नियमित रूप से चलने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है, विशेष रूप से निचले शरीर, पीठ और कोर में, जिससे समग्र चयापचय को बढ़ावा मिलता है।

रैकिंग के स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने के अलावा, रैकिंग अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है:

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1. हृदय संबंधी फिटनेस

फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “रुकिंग एक ऐसा व्यायाम है जो हृदय संबंधी फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करता है।” यदि आपकी सहनशक्ति बेहतर है, तो आपका शरीर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को बनाए रखने में सक्षम होगा।

2. कम प्रभाव वाला व्यायाम

भले ही आपको पीठ पर अतिरिक्त वजन उठाने की आवश्यकता होती है, लेकिन रैकिंग से जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है। भारित पैक के साथ गति की नियंत्रित गति जोड़ों पर तनाव को काफी कम कर देती है, इसलिए यह कम प्रभाव वाले वर्कआउट की आवश्यकता वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है।

3. मांसपेशियों के लिए अच्छा है

में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के दौरान मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिकायह पाया गया कि भारी बैकपैक के साथ चलने से पूरे शरीर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद मिली। रकिंग भारित बैकपैक के माध्यम से प्रतिरोध जोड़कर मांसपेशियों को मजबूत करता है। डॉ. अशाई कहते हैं, “भार उठाने के लिए पैरों, पीठ और कोर की कड़ी मेहनत से ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं और सामान्य सहनशक्ति के निर्माण में सहायता मिलती है।”

4. हड्डियों का बेहतर स्वास्थ्य

वजन उठाने वाली गतिविधि के रूप में, रैकिंग आपकी हड्डियों को काम देती है और भार से उन्हें मजबूत बनाती है। यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकता है और हड्डियों के लिए दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकता है।

5. बेहतर मुद्रा

रूकिंग आसन के लिए अच्छा है क्योंकि इसे करने वाले व्यक्ति की पीठ सीधी होनी चाहिए और कोर हर समय सक्रिय रहना चाहिए। डॉ. अशाई कहते हैं, “यह आपकी पीठ पर तनाव को कम करने के साथ-साथ मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।”

हंगामा कैसे शुरू करें?

सही तरीके से रेकिंग करने से आप खुद को चोट पहुँचाने से बचेंगे। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं –

1. सही बैकपैक चुनें

गद्देदार कंधे की पट्टियों और कमर बेल्ट के साथ एक मजबूत, आरामदायक बैकपैक या रूकसाक चुनें। अपने बैकपैक को सुरक्षित रूप से पहनें, क्योंकि यह हिल सकता है और आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।

2. आरामदायक वजन से शुरुआत करें

यदि आप पहली बार रैकिंग शुरू कर रहे हैं तो उस वजन पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप उठाना चाहते हैं। “एक शुरुआत के तौर पर, आप 4 से 9 किलोग्राम वजन उठा सकते हैं। बाद में, आप वज़न 15 से 18 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं,” डॉ आशाई कहते हैं।

3. वार्म अप

आपको रैकिंग से पहले वार्मअप करना चाहिए। स्ट्रेचिंग करें या कुछ मिनटों के लिए बिना वजन के टहलने जाएं ताकि आप दौड़ने के लिए तैयार रहें।

4. अच्छी मुद्रा बनाए रखें

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, कंधे शिथिल हों और दौड़ते समय कोर व्यस्त रहे। रैकिंग के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखने से तनाव और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

5. ठंडा हो जाओ

अंत में, दौड़ने के बाद, स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ शांत हो जाएं जो कसरत के बाद की रिकवरी को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह बेहतर लचीलेपन को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा। मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए आप अंडे और पालक जैसे खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं।

रैकिंग के दुष्प्रभाव क्या हैं?

रैकिंग के कुछ दुष्प्रभाव इस प्रकार हैं:

• यदि भार बहुत भारी है या समान रूप से वितरित नहीं है, तो आपको पीठ दर्द का अनुभव हो सकता है।
• यदि आप उचित रूप का उपयोग नहीं करते हैं तो जोड़ों का दर्द, विशेषकर घुटनों और कूल्हों में।
• ख़राब फिटिंग वाले गियर या अनुचित कपड़ों से छाले या घर्षण।

रैकिंग वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन बेहतर परिणामों के लिए इसे स्वस्थ आहार के साथ मिलाएं। इसके अलावा, पीठ की गंभीर समस्याओं और जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों को हंगामा करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे लक्षण खराब हो सकते हैं।