रिवर्स फेफड़े: लाभ और उन्हें कैसे करना है

एक व्यायाम की तलाश है जो निचले शरीर को लक्षित करता है? आप शायद फेफड़े के बारे में सोचेंगे, क्योंकि वे संतुलन के साथ -साथ पैर की ताकत में भी सुधार करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं। इस अभ्यास में आमतौर पर आपके शरीर को आगे बढ़ाना शामिल होता है। आपको बस एक पैर आगे बढ़ना है और अपने शरीर को कम करना है। लाभ प्राप्त करने के लिए आपको हमेशा आगे बढ़ने की ज़रूरत नहीं है। इस अभ्यास को करते समय, पीछे की ओर जाना भी फायदेमंद हो सकता है। हम रिवर्स फेफड़े करने के बारे में बात कर रहे हैं, जो आपके निचले शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास को डम्बल जैसे वज़न की मदद से कर सकते हैं।

रिवर्स फेफड़े क्या हैं?

आप फेफड़े से परिचित हो सकते हैं, पैरों को मजबूत बनाने और स्थिरता में सुधार करने की क्षमता के लिए लोकप्रिय एक व्यायाम। “रिवर्स फेफड़े एक निचले शरीर का व्यायाम है जहां आप पारंपरिक फेफड़े की तरह आगे के बजाय पीछे की ओर कदम रखते हैं,” फिटनेस विशेषज्ञ अभिड़ी सिंह ठाकुर कहते हैं। फेफड़े की यह भिन्नता आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को सक्रिय करती है। यह आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्वास में एक इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम है, जैसा कि प्रकाशित किए गए शोध के अनुसार अनुप्रयुक्त विज्ञान 2024 में। शोधकर्ताओं के अनुसार, रिवर्स फेफड़े पार्किंसंस रोग वाले लोगों में गतिशीलता विकलांगता में देरी करने में मदद कर सकते हैं।

रिवर्स फेफड़े के क्या लाभ हैं?

यहाँ निचले शरीर के लिए इस अभ्यास को करने के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं:

• पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: फेफड़े करते समय पीछे जाना मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघों), हैमस्ट्रिंग (पीछे की जांघ), और ग्लूट्स (बट मांसपेशियों) को लक्षित करता है। “यह उन्हें पैर की ताकत और धीरज के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम बनाता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• संयुक्त तनाव को कम करता है: आगे के फेफड़े के विपरीत, जहां सामने का घुटने अधिक प्रभाव को अवशोषित करता है, रिवर्स फेफड़े ने घुटने के जोड़ पर कम दबाव डाला और अधिक तरीके से वजन वितरित किया। इसके अलावा, 2021 के एक अध्ययन के दौरान, प्रकाशित किया गया भौतिक चिकित्सा पुनर्वास विज्ञानशोधकर्ताओं ने उन प्रतिभागियों में घुटने और टखने की गति की सीमा में उल्लेखनीय वृद्धि देखी, जिन्होंने फेफड़े को उल्टा किया था।
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है“फेफड़े के इस संस्करण को पिछड़े कदम रखते हुए संतुलन बनाए रखने के लिए कोर सक्रियण की आवश्यकता होती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। व्यायाम आपके पिछड़े आंदोलन और समन्वय को नियंत्रित करने में मदद करता है, के अनुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग। इसलिए, यह संतुलन और समन्वय में सुधार करते हुए कोर को भी मजबूत करता है।
• वसा हानि का समर्थन करता है: वे कैलोरी को जलाने में मदद करते हैं और दुबले मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, दोनों वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण हैं। “व्यायाम प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, जो बदले में कैलोरी बर्न को बढ़ाता है,” ठाकुर कहते हैं।
• गतिशीलता को बढ़ाता है: रिवर्स फेफड़े स्ट्रेच और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो कार्यालय या घर में लंबे समय तक बैठने के कारण बहुत तंग हो सकते हैं। “चूंकि यह अभ्यास कूल्हे की गतिशीलता में सुधार कर सकता है, इसलिए यह रोजमर्रा की गतिविधियों को चलना, स्क्वाट करना और सीढ़ियों पर चढ़ना आसान बना सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

रिवर्स फेफड़े कैसे करें?

फेफड़े की इस भिन्नता को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• खड़े हो जाओ और अपने शरीर को सीधे पैरों के हिप-चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप थप्पड़ मारते हैं तो यह कम पीठ में दर्द हो सकता है।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें जिसके बिना आपके शरीर को संतुलित करना कठिन होगा।
• अपने पैरों में से एक के साथ आगे के बजाय एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। लेकिन सुनिश्चित करें कि यह बहुत लंबा कदम नहीं है, क्योंकि यह आपके घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालेगा और इसे संतुलित करना कठिन बना देगा।
• फर्श की ओर अपनी पीठ के घुटने को कम करें, लेकिन इसे स्पर्श न करें। आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। ऐसा करते समय, अपना वजन अपने सामने के पैर पर संतुलित रखें।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

आप इस अभ्यास को डम्बल के साथ भी कर सकते हैं। आपको बस व्यायाम करते समय प्रत्येक हाथ में जिम उपकरण पकड़ना है। “एक हल्के वजन के साथ शुरू करें जैसे कि 2 किग्रा डम्बल ताकि यह आपको डगमगाने न करें,” विशेषज्ञ का सुझाव है।

शुरुआती प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू कर सकते हैं, और सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। ठाकुर कहते हैं, “एक सप्ताह में इसे 3-4 बार करें, जब आपकी ताकत में सुधार शुरू हो जाता है, तो प्रतिनिधि बढ़ाएं।”

रिवर्स फेफड़ों को कौन नहीं करना चाहिए?

फेफड़े की इस भिन्नता को कुछ लोगों द्वारा बचा जाना चाहिए:

• यदि आपके घुटने पहले से ही कमजोर हैं, तो रिवर्स फेफड़े से दर्द हो सकता है।
• चूंकि रिवर्स फेफड़े को स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए खराब संतुलन वाले लोगों को उन्हें मुश्किल हो सकता है। लेकिन आप समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं।
• यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो रिवर्स फेफड़े पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकते हैं।
• यदि कोई पिछले टखने, घुटने, या कूल्हे की चोट है, तो रिवर्स फेफड़े से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे वसूली में देरी कर सकते हैं।

रिवर्स फेफड़े आपके निचले शरीर के लिए महान हैं। वे आपके निचले शरीर को मजबूत कर सकते हैं और वसा हानि के साथ मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आप इसे कार्डियो अभ्यास के साथ जोड़ते हैं जैसे कि दौड़ते हैं। हालांकि, यदि आपके पास घुटने की समस्या जैसी चिकित्सा स्थिति है, तो फेफड़े की इस भिन्नता को आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।

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