सरकोपेनिया: उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के नुकसान को कैसे कम करें

सरकोपेनिया प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण मांसपेशियों और ताकत का नुकसान है। सरकोपेनिया का एक प्रमुख लक्षण मांसपेशियों में कमजोरी है। गतिहीन जीवनशैली और अस्वास्थ्यकर आहार का सेवन भी इस स्थिति में योगदान दे सकता है, जो ज्यादातर बुजुर्ग आबादी को प्रभावित करता है। यह आपके नियमित कार्य करने की क्षमता में बाधा डालकर जीवन की गुणवत्ता को काफी हद तक प्रभावित कर सकता है। व्यक्ति स्वतंत्रता की कमी और दीर्घकालिक देखभाल की आवश्यकता महसूस कर सकता है। हालाँकि, सरकोपेनिया से निपटने और उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के तरीके हैं।

हालांकि सरकोपेनिया के कुछ कारण उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया का परिणाम हैं, दूसरों को रोका जा सकता है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और लगातार कसरत सरकोपेनिया को उलट सकती है, जिससे आपके जीवन की अवधि और गुणवत्ता बढ़ सकती है। आइए हम सरकोपेनिया के कारणों के बारे में गहराई से जानें, और उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के नुकसान को कैसे कम करें।

सरकोपेनिया क्या है?

सरकोपेनिया का शाब्दिक अर्थ है “मांस की कमी”। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के पतन की एक स्थिति है जो 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में अधिक आम हो जाती है। जब लोग अपनी मध्य आयु पर पहुंचते हैं, तो वे हर साल औसतन अपनी मांसपेशियों की ताकत का 3 प्रतिशत खो देते हैं। इसके अनुसार, यह उनकी नियमित गतिविधियों को करने की क्षमता में बाधा डालता है विज्ञान प्रत्यक्ष अध्ययन।

दुर्भाग्य से, सामान्य मांसपेशियों की ताकत वाले व्यक्तियों की तुलना में सार्कोपेनिया से प्रभावित व्यक्तियों का जीवन काल भी कम हो जाता है।

सरकोपेनिया मांसपेशी कोशिका वृद्धि के संकेतों और टूटने के संकेतों के बीच असंतुलन का परिणाम है। उदाहरण के लिए, विकास हार्मोन प्रोटीन-नष्ट करने वाले एंजाइमों के साथ मिलकर काम करते हैं ताकि विकास, तनाव या चोट, विनाश और फिर उपचार के चक्र के माध्यम से मांसपेशियों को बरकरार रखा जा सके। यह चक्र चलता रहता है और जब संतुलन होता है, तो मांसपेशियां समय के साथ अपनी ताकत बनाए रखती हैं।

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हालाँकि, उम्र बढ़ने के कारण, शरीर सामान्य विकास संकेतों का विरोध करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों के नुकसान की ओर बढ़ने लगता है।

ऐसे कारक जो उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि को बढ़ाते हैं

भले ही उम्र बढ़ना सरकोपेनिया का सबसे आम कारण है, अन्य कारक विकास और मांसपेशियों के टूटने के बीच असंतुलन पैदा कर सकते हैं।

1. गतिहीन जीवन शैली

मांसपेशियों का कम या बिल्कुल उपयोग न होना सरकोपेनिया के प्रमुख ट्रिगर्स में से एक है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की तेजी से हानि होती है और अधिक कमजोरी होती है। किसी चोट या बीमारी के कारण गतिहीनता या बिस्तर पर आराम करने से मांसपेशियों की तेजी से हानि हो सकती है। गतिविधि में कमी आना एक दुष्चक्र बन सकता है। मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, जिससे अधिक थकान होती है और सामान्य गतिविधि में वापस आना कठिन हो जाता है।

2. असंतुलित आहार

जिस आहार में कैलोरी और प्रोटीन की कमी होती है, उससे वजन घटता है और मांसपेशियों में कमी आती है। अफसोस की बात है कि उम्र बढ़ने के साथ स्वाद की भावना में बदलाव, दांतों, मसूड़ों और निगलने में समस्याओं या खरीदारी और खाना पकाने में अधिक समस्याओं के कारण ऐसा आहार अधिक आम हो जाता है। सरकोपेनिया को रोकने के लिए, वैज्ञानिक प्रत्येक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन लेने का अनुमान लगाते हैं। के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन रिसर्च.

3. सूजन

रुमेटीइड गठिया, सीओपीडी, किडनी रोग, एचआईवी और मधुमेह जैसी पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित मरीजों में मांसपेशियों के तेजी से नुकसान और सरकोपेनिया का भी खतरा होता है। ए अध्ययन 11,249 वयस्कों पर किया गया, जिनके रक्त में सी-रिएक्टिव प्रोटीन का स्तर अधिक था, जो सूजन का एक संकेतक था, जिसकी अत्यधिक भविष्यवाणी की गई थी।

4. अत्यधिक तनाव

शरीर में तनाव बढ़ाने वाली स्वास्थ्य स्थितियों से पीड़ित लोगों में सरकोपेनिया से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है। एक अध्ययन में कहा गया है कि क्रोनिक लीवर रोग से पीड़ित लोग और क्रोनिक हार्ट फेल्योर से पीड़ित 20 प्रतिशत लोग सरकोपेनिया का अनुभव करते हैं। पोषण सोसायटी की कार्यवाही.

आप कैसे बता सकते हैं कि आपको सरकोपेनिया है?

मांसपेशियों में कमी के कारण आपको सार्कोपेनिया के लक्षण दिखाई देने लगते हैं।
इसके कुछ शुरुआती लक्षणों में समय के साथ शारीरिक रूप से कमज़ोर महसूस होना और दैनिक परिचित वस्तुओं को उठाने में सामान्य से अधिक समस्याएं होना शामिल हैं।

शक्ति में कमी के कारण, आप स्वयं को धीमी गति से चलने, अधिक आसानी से थकने और निष्क्रिय रहने की अधिक संभावना महसूस करते हैं।
बिना किसी प्रयास के वजन कम होना भी सरकोपेनिया का संकेत हो सकता है।

व्यायाम जो सरकोपेनिया को उलट सकता है

सरकोपेनिया से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखना है।
सभी प्रकार के व्यायाम आपको लाभ पहुंचा सकते हैं, लेकिन यहां कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।

1. प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड के विरुद्ध खींचना या गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अपने शरीर को हिलाना जैसे व्यायामों का संयोजन शामिल है। प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने और उनके नुकसान को कम करने का सबसे आसान तरीका है। ए अध्ययन 65-94 आयु वर्ग के बीच 57 वयस्कों पर किए गए अध्ययन से पता चला कि सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल होने से 12 सप्ताह में मांसपेशियों की ताकत बढ़ गई।

अध्ययन में परिणाम दिखाने वाले कुछ व्यायामों में पैरों को दबाना और वजन मशीन पर प्रतिरोध के विरुद्ध घुटनों को फैलाना शामिल था।

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2. फिटनेस प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम और सहनशक्ति प्रशिक्षण सहित आपके हृदय गति को बढ़ाने वाला निरंतर व्यायाम भी सरकोपेनिया को रोकने में मदद कर सकता है। प्रतिरोध और लचीलेपन के प्रशिक्षण के संयोजन ने सरकोपेनिया को रोकने और उलटने में परिणाम दिखाए हैं, हालांकि यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि बिना किसी प्रतिरोध प्रशिक्षण के एरोबिक व्यायाम प्रभावी होगा या नहीं।

3. चलना

लगातार चलने से सरकोपेनिया को रोकने और यहां तक ​​कि उलटने में भी मदद मिल सकती है, और सबसे अच्छी बात यह है कि यह ऐसी गतिविधि है जिसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है और इसे लोग कहीं भी रहते हुए कर सकते हैं। ए अध्ययन 65 वर्ष से अधिक उम्र के 227 जापानी वयस्कों में पाया गया कि छह महीने तक चलने से मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है, विशेष रूप से उन लोगों में जिनकी मांसपेशियों में कमी है।

पोषक तत्व जो सरकोपेनिया या मांसपेशियों के नुकसान से लड़ते हैं

यदि आपमें कैलोरी, प्रोटीन, या यहां तक ​​कि कुछ विटामिन और खनिजों की कमी है, तो आपको मांसपेशियों के नुकसान की अधिक संभावना हो सकती है। हालाँकि, उन पोषक तत्वों की कमी के साथ अपने शरीर को पोषण देने से मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ सकती है और व्यायाम के लाभ बढ़ सकते हैं।

1. प्रोटीन

अपने आहार में अधिक प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को बनने और मजबूत होने का संकेत देता है। उम्र के साथ, लोगों की मांसपेशियां इस संकेत का विरोध करना शुरू कर देती हैं, इसलिए मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए उन्हें अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। ए अध्ययन 70 वर्ष से अधिक उम्र के 33 पुरुषों पर किया गया, जिन्होंने कम से कम 35 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन खाया, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि देखी गई।

ल्यूसीन नामक अमीनो एसिड भी मांसपेशियों की वृद्धि को विनियमित करने में महत्वपूर्ण है। ल्यूसीन के कुछ समृद्ध स्रोतों में मट्ठा प्रोटीन, मांस, मछली, अंडे और सोया प्रोटीन आइसोलेट शामिल हैं।

2. विटामिन डी

विटामिन डी की कमी से सरकोपेनिया का खतरा बढ़ सकता है, भले ही कारण पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए कोई भी व्यक्ति विटामिन डी की खुराक ले सकता है।

3. ओमेगा-3 फैटी एसिड

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, समुद्री भोजन या पूरक के रूप में ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। ए अध्ययन 45 महिलाओं पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ 2-ग्राम मछली के तेल के पूरक का संयोजन मछली के तेल के बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की ताकत को अधिक बढ़ा सकता है।

4. क्रिएटिन

क्रिएटिन एक छोटा प्रोटीन है जो आमतौर पर लीवर में बनता है। यद्यपि आपका शरीर क्रिएटिन की कमी को रोकने के लिए इस प्रोटीन को पर्याप्त मात्रा में बना सकता है, मांस से आहार में या पूरक के माध्यम से क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकता है।