स्पाइडरमैन पुशअप्स: लाभ और इसे कैसे करना है

जब आप एक ऐसे व्यायाम के बारे में सोचते हैं जो कहीं भी किया जा सकता है, तो आपका दिमाग शायद आपको पुशअप में ले जाएगा। यह एक बुनियादी और सरल व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही हिप मोबिलिटी का निर्माण करना चाहते हैं? फिर इस लोकप्रिय बॉडीवेट एक्सरसाइज – स्पाइडरमैन पुशअप्स की विविधताओं में से एक का प्रयास करें। यह न केवल एक मुख्य मजबूत व्यायाम है, बल्कि आपके कूल्हों के लिए सही कदम भी है। यह काफी चुनौतीपूर्ण कदम है, यही कारण है कि आपको पता होना चाहिए कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है। एक बार जब आप क्लासिक पुशअप्स को नाखून देते हैं, तो आप इस भिन्नता के लिए स्नातक कर सकते हैं।

स्पाइडरमैन पुशअप्स क्या हैं?

क्लासिक पुशअप करने के लिए, आपको सभी चौकों पर पहुंचने की आवश्यकता है, अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने शरीर को ऊपर और नीचे ले जाएं। स्पाइडरमैन पुशअप इसकी उन्नत भिन्नता है। “इस अभ्यास में घुटने को कोहनी की ओर ले जाने का अतिरिक्त आंदोलन शामिल है। यह उन लोगों के लिए है जो अपने पुशअप वर्कआउट को तीव्र करना चाहते हैं,” फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं। स्पाइडरमैन पुशअप्स स्पाइडर फुट-स्टेपिंग मूवमेंट से मिलते जुलते हैं।

स्पाइडरमैन पुशअप्स के दौरान काम की गई मांसपेशियां हैं:

• ऊपरी छाती में पेक्टोरल, मांसपेशियां
• पूर्वकाल डेल्टोइड्स, कंधे के सामने स्थित
• ऊपरी बांह के पीछे स्थित ट्राइसेप्स
• एब्डोमिनिस मांसपेशी, सामने के साथ -साथ पेट के किनारों पर भी स्थित है
• तिरछी मांसपेशियां, पेट के किनारों पर मांसपेशियों की जोड़ी
• कूल्हे के सामने स्थित हिप फ्लेक्सर्स
• क्वाड्रिसेप्स, जांघ के सामने स्थित है
• हैमस्ट्रिंग, जांघ के पीछे स्थित है

चूंकि बहुत सारी मांसपेशियां स्पाइडरमैन पुशअप्स में शामिल हैं, इसलिए यह अभ्यास एक पूर्ण-शरीर चुनौती हो सकती है।

स्पाइडरमैन पुशअप्स के लिए क्या अच्छा है?

यहाँ स्पाइडरमैन पुशअप के कुछ लाभ हैं:

1। कोर को मजबूत करें

स्पाइडरमैन पुशअप्स को कोहनी से मिलने के लिए ट्राइसेप्स तक पैरों के तेजी से साइडवे मूवमेंट की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह तिरछा मांसपेशियों की भागीदारी को बढ़ाता है, जिससे कोर के आंतरिक और बाहरी हिस्सों को मजबूत करने में मदद मिलती है।” कोर को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोर की मांसपेशियों की ताकत कम होती है, पीठ में दर्द से जुड़ा हुआ है, में प्रकाशित शोध के अनुसार खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नल।

2। हिप गतिशीलता को बढ़ाएं

यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो आप तंग कूल्हों के बारे में शिकायत करेंगे। हिप मोबिलिटी बनाने के लिए स्पाइडरमैन पुशअप्स करें। हिप क्षेत्र के विस्तार और लचीलेपन के कारण पैरों को ऊपर की ओर दिशा में ले जाते हुए, यह अभ्यास कूल्हों के लचीलेपन और समग्र गतिशीलता में सुधार करता है।

3। ऊपरी शरीर को मजबूत करने पर काम करें

पुशअप चेस्ट मूवमेंट ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स जैसे संलग्न करते हैं, जो ऊपरी शरीर की गति और मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है। पुरी कहते हैं, “यह संयुक्त आंदोलनों को स्थिर करने में मदद करता है, विशेष रूप से कोहनी और कंधे के लोगों को,” पुरी कहते हैं।

4। वजन कम करने में मदद करें

स्पाइडरमैन पुशअप में पैरों, हाथों, पीठ और छाती की मांसपेशियों के गहन आंदोलन शामिल हैं। यह संतुलन और समन्वय को चुनौती देता है जो एक उच्च ऊर्जा मांग के लिए कहता है। यह बदले में कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद करता है। एक एरोबिक व्यायाम दिनचर्या में इसकी विविधताओं सहित पुशअप्स को जोड़ने से ऊर्जा चयापचय बढ़ सकता है, जिससे प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अधिक कैलोरी को जलाना हो सकता है। मेडिसिन का नया इंग्लैंड जर्नल।

5। स्थिरता और समन्वय में सुधार करें

स्पाइडरमैन पुशअप में ऐसे आंदोलनों को शामिल किया जाता है जिन्हें उचित समन्वय की आवश्यकता होती है। आखिरकार, आपको व्यायाम करते समय उच्च तख़्त स्थिति में अपने शरीर के संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता है। इससे शरीर के समन्वय और नियंत्रण में सुधार होता है। संतुलन में सुधार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कई चोटों के लिए एक जोखिम कारक है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च।

स्पाइडरमैन पुशअप्स कैसे करें?

स्पाइडरमैन पुशअप्स चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

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1। अपने हाथों के साथ एक पुशअप स्टार्ट स्थिति में फर्श पर लेटें, जो आपके कंधे की चौड़ाई के नीचे व्यापक रखी गई है, और अपनी पीठ और पैरों को सीधे रखें।
2। क्लासिक पुशअप करने की तरह अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें।
3। अपने शरीर को कम करते हुए अपनी छाती को जमीन के समानांतर पकड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने घुटने को बाहर की ओर और अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएँ।
4। अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर के साथ एक ही दोहराएं।

आप पुशअप्स की इस भिन्नता के लाभों को प्राप्त करने के लिए 6 से 8 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के साथ शुरू कर सकते हैं।

स्पाइडरमैन पुशअप्स को कौन नहीं करना चाहिए?

यहां कुछ ऐसे लोग हैं जिन्हें स्पाइडरमैन पुशअप्स करने से बचना चाहिए:

• शुरुआती, क्योंकि इसमें बहुत अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है।
• चूंकि यह एक अभ्यास है जिसमें पूर्ण शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है, हाथ, कूल्हे, घुटने और पीठ की चोटों से उबरने वाले लोगों को विशेष रूप से स्पाइडरमैन पुशअप्स करने से बचना चाहिए।
• वृद्ध लोगों को भी इस अभ्यास को करने से बचना चाहिए, क्योंकि इसमें उच्च संतुलन और शक्ति की आवश्यकता होती है जो शरीर की उम्र के रूप में घट जाती है। इससे गिरने और चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

स्पाइडरमैन पुशअप्स कोर को चुनौती देते हैं, यही वजह है कि वे ऊपरी शरीर की ताकत और संतुलन के लिए अच्छे हैं। वे तंग कूल्हों वाले लोगों के लिए भी फायदेमंद हैं, क्योंकि वे हिप गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन यह पुशअप्स की एक उन्नत भिन्नता है, इसलिए शुरुआती लोगों सहित कुछ लोगों को व्यायाम करने से बचना चाहिए।