स्टैंडिंग एबी वर्कआउट: एक मजबूत कोर के लिए 11 अभ्यास

पुश-अप्स, क्रंच, तख्तों और रूसी ट्विस्ट जैसे व्यायाम में हाथ, अग्रभाग, नितंब या जमीन को छूने वाले पीठ शामिल हैं। लेकिन क्या होगा अगर आप बैठना नहीं चाहते हैं या लेटते हैं या जमीन या गद्देदार चटाई को छूने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं, और फिर भी अपने एब्स पर काम करते हैं? उस स्थिति में, एबी वर्कआउट स्टैंडिंग आपको क्या करने की आवश्यकता है। आप खड़े हो सकते हैं और अपने कोर को मजबूत करने के लिए बैठे बिना अभ्यास कर सकते हैं। यह एक प्रभावी नो-फ्लोर वर्कआउट विकल्प है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न कर सकता है, साथ ही स्थिरता और संतुलन में भी सुधार कर सकता है।

एक स्टैंडिंग एबी वर्कआउट क्या है?

स्टैंडिंग एबी वर्कआउट में उन व्यायामों का एक सेट शामिल है जो खड़े होने के दौरान किए जाते हैं और बैठने या लेटने की आवश्यकता नहीं होती है। “ये अभ्यास मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, तिरछी, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और कूल्हों और ग्लूट्स की कुछ मांसपेशियां भी शामिल हैं,” फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं।

कोर की मांसपेशियां हमारे आंदोलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। वे रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करते हैं, जो कि एक विश्लेषण के अनुसार, चलने, दौड़ने, कूदने और फेंकने के लिए आवश्यक है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड मेडिकल रिसर्च।

“एक स्थायी स्थिति में, शरीर गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करता है, जो मुख्य मांसपेशियों को अधिक व्यायाम करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। व्यायाम जो कोर को लक्षित करते हैं, लंबे समय तक बैठने के कारण मांसपेशियों की थकान से छुटकारा पाने में प्रभावी होते हैं, जैसा कि प्रकाशित किए गए शोध के अनुसार स्कोपिंग समीक्षा। स्टैंडिंग एबी वर्कआउट कार्यात्मक शक्ति के निर्माण और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में भी प्रभावी है, जो महत्वपूर्ण है। आखिरकार, खराब आसन के अनुसार, पीठ या गर्दन में दर्द और सिरदर्द हो सकता है हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग।

स्टैंडिंग एबी वर्कआउट: अपने कोर के लिए व्यायाम

यहां कुछ अभ्यास हैं जो आसानी से किए जा सकते हैं और स्थायी एबी वर्कआउट में शामिल हैं:

1। धड़ ट्विस्ट

• सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को सीधे सामने रखते हुए।
• अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से घुमाएं, अपने हाथों को चरम पीठ की स्थिति की ओर बढ़ाएं।

यह व्यायाम खड़े एबी वर्कआउट का हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि यह पेट की वसा को कम करता है और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

2। उच्च घुटने का व्यायाम

• उच्च घुटने का व्यायाम करने के लिए, सीधे खड़े रहें।
• तेजी से गति में अपने सीने की ओर अपने घुटनों को ऊपर ले जाकर एक स्थान पर जॉगिंग शुरू करें।

विशेषज्ञ कहते हैं, “यह अभ्यास मुख्य मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, कैलोरी जलाता है, और पेट की निचली मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है।”

3। रिवर्स लंज ट्विस्ट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से एक डम्बल को पकड़ो।
• अब एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं और झुकें, अपने घुटने को जमीन की ओर कम करें।
• अपने धड़ को घुमाएं और अपनी बाहों को दाईं और बाईं ओर डम्बल को पकड़े हुए, अपने शरीर को घुमाएं और फिर केंद्र में वापस आएं। आप पैरों को स्विच कर सकते हैं और समान आंदोलनों को दोहरा सकते हैं।

अपने खड़े एबी वर्कआउट में वजन जोड़ने से यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

4। सिंगल लेग लिफ्ट

• अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी पीठ और घुटनों के साथ सीधे कुछ सेकंड के लिए फर्श के समानांतर पकड़ें।
• पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ और पैर उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें।

“यह एक प्रभावी व्यायाम है जो निचले पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है,” पुरी कहते हैं।

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5। ओवरहेड मार्च

• अपना हाथ बढ़ाते हुए और एक डम्बल पकड़े हुए एक मार्चिंग आंदोलन में अपने घुटनों को उठाएं।
• एक डम्बल को एक साथ ऊपर की ओर पकड़े हुए आपको 90 डिग्री पर अपने घुटनों को झुककर अपना पैर उठाते हुए मौके पर मार्च करना होगा।
• डम्बल पर दूसरे हाथ की तरफ स्विच करें और दोहराएं।

यह पूरे कोर सहित ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।

6। स्टैंडिंग साइड क्रंचेस

• अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर सीधे खड़े रहें।
• एक ऊपर की ओर एक घुटने को ऊपर की ओर बढ़ें और अपनी कोहनी और घुटने को पूरा करने के लिए बग़ल में क्रंचिंग करें।
• अपने घुटने को छूने के लिए विपरीत कोहनी को मोड़ें और दूसरी तरफ से समान चरणों को दोहराएं।

यह कुरकुरे की एक भिन्नता है जो ऊपरी एब्स और तिरछे क्षेत्र को लक्षित करती है।

7। डम्बल वुडचॉप

• अपने पैरों के बीच की चौड़ाई को थोड़ा चौड़ा करते हुए एक हाथ में एक डम्बल लें।
• डम्बल को ऊपर की ओर ले जाएं और इसे ओवरहेड तक पहुंचें।
• अपने घुटने को थोड़ा अंदर की ओर झुकें दूसरे पैर की ओर नीचे फर्श की ओर, अपने धड़ को घुमाएं और डम्बल को स्विंग करें।
• अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर पार करें।
• फिर ऊपर और नीचे की ओर आंदोलन को दोहराते हुए, डम्बल ओवरहेड को फिर से बढ़ाएं।

डम्बल वुडकॉप को स्टैंडिंग एबी वर्कआउट का ओआर्ट होना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के घूर्णी कोर और तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है।

8। स्टैंडिंग साइकिल क्रंचेस

• कूल्हे की चौड़ाई के साथ गठबंधन किए गए अपने सिर और पैरों के पीछे अपने दोनों हाथों को सीधे रखें।
• अपनी छाती तक एक घुटने को ऊपर की ओर दिशा में उठाएं और अपने घुटने को छूने के लिए विपरीत साइड कोहनी को मोड़ें।
• फिर दूसरे पर स्विच करें और दूसरी तरफ कोहनी और घुटनों के साथ समान चरणों को दोहराएं।

इस अभ्यास में हाथ और पैर दोनों आंदोलन शामिल हैं और ऊपरी एबी और तिरछे क्षेत्र को लक्षित करते हैं।

9। खड़े पहाड़ी पर्वतारोही

• ऐसी स्थिति बनाएं जैसे आप एक दीवार या पहाड़ पर चढ़ रहे हैं, एक दीवार से अपने हाथों का समर्थन कर रहे हैं।
• अपने घुटने को कूल्हे के स्तर तक बढ़ाएं, जो विपरीत हाथ को बढ़ाता है।
• अपने घुटने को ऊपर की ओर और विपरीत हाथ को अपने सिर के ऊपर ऊपर उठाकर, अपने पैर और हाथों को वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ाकर स्विच करें।

“यह एक सरल, प्रभावी व्यायाम है जो कोर और एबीएस को लक्षित करता है, एरोबिक फिटनेस और जलती हुई कैलोरी को बढ़ाता है,” पुरी कहते हैं।

10। स्टैंडिंग क्रॉसबॉडी पैर की अंगुली टच

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाओ।
• अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर (एक के विपरीत) को स्पर्श करें।
• दूसरे हाथ से उसी कदम का पालन करें।

यह अभ्यास आपके स्थायी एबी वर्कआउट का हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि यह तिरछे, कोर और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करता है।

11। खड़े पाइक क्रंच

• इस कोर को मजबूत करने वाले व्यायाम को करने के लिए, सीधे खड़े होने के दौरान अपने हाथों को एक ऊपर की दिशा में ऊपर की ओर रखें।
• फिर कोर को तंग रखें।
• अपने शरीर के सामने एक पैर सीधे ऊपर लाएं और दोनों सीधे हाथों से इसे छूने की कोशिश करें; इस समय एक क्रंच करने के लिए एक मामूली बैक मोड़ दें।

“यह व्यायाम मूल रूप से एक खड़ी पैर है जो एक क्रंच के साथ उठाती है। यह पेट की मांसपेशियों को लक्षित करके कोर ताकत विकसित करने में मदद करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

किसे एबी वर्कआउट का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए?

कुछ लोगों को इन अभ्यासों से बचना चाहिए:

• पीछे के मुद्दों वाले लोगों को यह ध्यान देने की आवश्यकता है कि व्यायाम के दौरान पीठ की नियमित रूप से आर्किंग रीढ़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकती है।
• निरंतर कोर व्यायाम से हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव हो सकता है जो पीठ के निचले दर्द की दिशा में योगदान दे सकता है।
• यदि आपको कोई पहले से मौजूद चोट है, तो आगे की चोट या तनाव के जोखिम को कम करने के लिए वजन के बिना मुख्य अभ्यास करने का प्रयास करें।
• मांसपेशियों को ओवरएक्सर्ट करने से मांसपेशियों की व्यथा हो सकती है, इसलिए बड़े लोगों को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए और किसी भी मांसपेशियों की जकड़न और मांसपेशियों की व्यथा से बचने के लिए नियंत्रित आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए जो दर्द में योगदान करते हैं।
• संतुलन के मुद्दों वाले लोगों को इन अभ्यासों को करने के दौरान तेजी से और झटकेदार आंदोलनों से बचना चाहिए क्योंकि वे चक्कर आने के कारण गिरने का जोखिम बढ़ा सकते हैं।

स्टैंडिंग एबी वर्कआउट, जो कोर एबी मांसपेशियों को लक्षित करता है, उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो जमीन पर नहीं बैठ सकते हैं और फर्श अभ्यास कर सकते हैं। ये आसान-से-अभ्यास मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद कर सकते हैं, जो स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। हालांकि, स्वास्थ्य के मुद्दों या चोट वाले लोगों को स्थायी एबी वर्कआउट की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ जांच करनी चाहिए।