शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम वायरल वीडियो में गलत हो जाता है: कॉमन बेंच प्रेस गलतियाँ

जिम की चोटों या दुर्घटनाओं, खासकर जब वजन शामिल होते हैं, तो अनसुने नहीं होते हैं। एक वायरल क्लिप दिखाती है कि कैसे एक बेंच प्रेस, जो या तो एक बारबेल या डम्बल का उपयोग करके किया जाता है, चोटों का कारण बन सकता है। एक पावरलिफ्टर को भारी वजन से भरे बारबेल के नीचे लेटते हुए लगभग फंसते हुए देखा जाता है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन जब सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो यह चोटों का कारण बन सकता है। ऊपरी शरीर की ताकत के लिए लक्ष्य करते समय, बेंच प्रेस गलतियों से बचना सुनिश्चित करें। ग्रिप प्लेसमेंट पर ध्यान केंद्रित करना न भूलें, और एक स्पॉटर का उपयोग करने जैसे सुरक्षा उपायों का पालन करें।

वायरल वीडियो में बेंच प्रेस गलत हो जाता है

वीडियो में एक व्यक्ति को एक महिला की मदद से एक भारी बेंच प्रेस की कोशिश करते हुए दिखाया गया है, जो उसे बारबेल को सौंपकर पॉवरलिफ्टर की सहायता करता है। अपने हाथों में जिम के उपकरण रखने के तुरंत बाद, वह उसे अकेले काम करने देती है।

वह जिम में 165 किलोग्राम वजन उठाने की कोशिश करता है। वह सफलतापूर्वक इसे एक बार दबाने का प्रबंधन करता है, लेकिन जब वह दूसरे दौर के लिए जाता है, तो उसे नीचे गिरा दिया जाता है। भारी बारबेल उसकी गर्दन के खिलाफ दबाता है और वह उठने के लिए संघर्ष करता है। वह अपनी गर्दन से बारबेल को उठाने में असमर्थ है। जल्द ही, महिला दौड़ने आती है, और उसे स्थिति से मुक्त करके उसे बाहर करने में मदद करती है। यह वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि बेंच प्रेस की गलतियों से दुर्घटनाएं भयानक हो सकती हैं।

यहां वीडियो देखें

बेंच प्रेस क्या है?

“यह एक अभ्यास है जो डम्बल और एक बारबेल जैसे जिम उपकरणों की मदद से एक बेंच पर किया जाता है। यह ऊपरी शरीर, विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है, ”पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस विशेषज्ञ शिखा सिंह कहते हैं। 2017 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया व्यायाम विज्ञान और फिटनेस जर्नलबेंच प्रेस करने वाले प्रतिभागियों में हाथ और छाती की मांसपेशियों की मोटाई में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई। फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ मितुशी अजमेरा बताते हैं, “वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज में एक बेंच पर झूठ बोलना शामिल है, एक बारबेल या डम्बल को नीचे गिराते हुए, हथियारों को बढ़ाते हुए ऊपर की ओर दबाव डाला।”

आम बेंच प्रेस गलतियाँ क्या हैं?

किसी भी अभ्यास की तरह, बेंच प्रेस खतरनाक हो सकता है यदि सुरक्षा से समझौता किया जाता है या अनदेखा किया जाता है। बेंच प्रेस अभ्यास से उत्पन्न कंधे की चोटें आम हैं, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है फिजियोलॉजी में सीमाएँ 2024 में। ऐसी चोटों से बचने के लिए, निम्नलिखित बेंच प्रेस गलतियाँ न करें:

1। एक स्पॉटर का उपयोग नहीं कर रहा है

एक स्पॉटर एक अनुभवी व्यक्ति है जो अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करते हुए वेटलाइजिंग अभ्यास में जिम-जाने वालों की मदद करता है। सिंह कहते हैं, “हमेशा आपके पीछे एक स्पॉटर है जो एक असफल लिफ्ट के मामले में आपका समर्थन कर सकता है।” यह एक मुफ्त बार का उपयोग करते समय गैर-परक्राम्य है, खासकर जब आप भारी उपकरण उठा रहे हैं। एक स्पॉटर के बिना, आप बार के नीचे फंसने का जोखिम उठाते हैं, जिससे गंभीर चोट लग सकती है, खासकर अगर यह आपकी गर्दन पर उतरती है। यदि कोई स्पॉटर नहीं है, तो रैक के किनारों पर सुरक्षा सलाखों को डालें, ”सिंह का सुझाव है।

2। गलत प्लेटों का उपयोग करना

इस शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के लिए नियमित वजन प्लेटों का उपयोग करें, न कि बम्पर प्लेटों के लिए, भले ही वे एक ही वजन करते हैं। “नियमित प्लेटें पतली होती हैं, वजन को बार के केंद्र के करीब रखते हुए, जो स्थिरता, नियंत्रण और सुरक्षा में सुधार करती है,” अजमेरा कहते हैं। बम्पर प्लेट्स, हालांकि वे व्यास में समान आकार के होते हैं, मोटाई में भिन्न होते हैं और वजन को बाहर की ओर धकेलते हैं। यह बार को संतुलित करने के लिए कठिन बनाता है, और इसलिए, उन्हें दबाने के लिए कम आदर्श बनाता है।

3। गलत बार पथ

सबसे बड़ी बेंच प्रेस गलतियों में से एक एक गलत बार पथ है, जो एक बारबेल का प्रक्षेपवक्र है क्योंकि यह उपयोग करते समय चलता है। “एक उचित बेंच प्रेस में, बार कंधों के अनुरूप शुरू होता है और छाती तक नीचे चला जाता है,” अजमेरा कहते हैं। इसका मतलब है कि बार पथ कड़ाई से ऊर्ध्वाधर नहीं है, लेकिन थोड़ा झुका हुआ है।

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4। खराब ग्रिप प्लेसमेंट

मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस अभ्यास को करते समय ग्रिप प्लेसमेंट मायने रखता है। एक व्यापक पकड़ में कंधे की चोट का खतरा बढ़ सकता है, अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित शोध के अनुसार शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल 2007 में। “बार को बहुत चौड़ा या संकीर्ण रखने से अस्थिरता हो सकती है और कंधों और कलाई पर तनाव बढ़ सकता है,” अजमेरा कहते हैं। एक उचित पकड़ संतुलित बल वितरण और बार पर बेहतर नियंत्रण सुनिश्चित करती है।

5। अनुचित सेटअप

सबसे बड़ी बेंच प्रेस गलतियों में से एक एक कमजोर सेटअप है, जैसे कि कोई बैक आर्क, पैरों को आगे बढ़ना या बेंच पर रखा गया। यह बिजली को कम करता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है। “अपने रिबकेज के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली मेहराब बनाएं। सिंह कहते हैं, “यह बेंच पर एक फ्लैट बैक की तुलना में आपके कंधों को सुरक्षित रखेगा।

6। अत्यधिक कोहनी फ्लेयरिंग

जब कोहनी 90 डिग्री के कोण पर अत्यधिक रूप से भड़क जाती है, तो यह कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालती है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। यह कंधों को भी ऊंचा कर सकता है, छाती की सक्रियता और समग्र स्थिरता को कम कर सकता है। “जैसा कि आप आम बेंच प्रेस गलतियों में से एक से बचते हैं, अपनी कोहनी को 75 से 85 डिग्री के कोण पर बेहतर संयुक्त स्थिरता और अपनी छाती की सगाई के लिए कोहनी पर रखें,” अजमेरा कहते हैं।

7। कंधे के ब्लेड को बाहर धकेलना

कुछ लोग गलती से बेंच प्रेस को पुश-अप्स की तरह मानते हैं और कंधे के ब्लेड को बाहर धकेलते हैं, यह सोचकर कि यह गति की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है। यह सबसे खतरनाक बेंच प्रेस गलतियों में से एक है, क्योंकि यह भारी भार के तहत करने से कंधे ब्लेड को अस्थिर बनाता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है। अजमेरा कहते हैं, “लिफ्ट के दौरान कंधे पीछे हटने और स्थिर रहना चाहिए।”

“इसके अलावा, भारी बेंच उठाते समय कलाई बैंड पहनें। आपकी कलाई मजबूत और सुरक्षित महसूस करेगी, ”सिंह कहते हैं।

बेंच प्रेस कैसे सही ढंग से करें?

इन चरणों का पालन करें और इन सामान्य बेंच प्रेस गलतियों से बचें:

• इस छाती व्यायाम को करने के लिए, पैरों के कंधे-चौड़ाई या व्यापक के साथ एक बेंच पर लेटें और वजन को बढ़ाने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करें। अपने कंधे के ब्लेड को बेंच में मजबूती से रखें, और अपनी पीठ पर चढ़ें।
• बारबेल को मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• बारबेल की प्रारंभ स्थिति आपके कंधे के अनुरूप होनी चाहिए और निचली स्थिति आपकी छाती के ऊपर होनी चाहिए।
• एक स्पॉटर की मदद से बार को अनक करें, अपने कंधों के ऊपर लाएं और फिर वजन को छाती के स्तर तक कम करें।
• अपने कंधे के अनुरूप होने के लिए वजन को वापस दबाकर अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाकर प्रतिनिधि को समाप्त करें।

बेंच प्रेस गलतियाँ आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती हैं और चोटों को प्रभावित कर सकती हैं। वायरल वीडियो में आदमी की तरह एक बारबेल के नीचे फंसने से बचने के लिए इस अभ्यास को करते समय एक स्पॉटर का उपयोग करने जैसे उचित रूप, नियंत्रित आंदोलनों और सुरक्षा उपायों पर ध्यान दें।