सूमो डेडलिफ्ट: 5 लाभ और इसे कैसे करें

सभी फिटनेस उत्साही मांसपेशियों का निर्माण करना और अपने फिटनेस आहार में कई भारोत्तोलन और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करना पसंद करते हैं। हालाँकि अधिकांश व्यायाम अच्छे हैं, यदि आप अपने भारोत्तोलन खेल को बेहतर बनाना चाहते हैं तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में सूमो डेडलिफ्ट को शामिल करना चाहिए। सूमो डेडलिफ्ट को एक उत्कृष्ट भारोत्तोलन विविधता माना जाता है जो आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह व्यायाम आपको अधिक वजन उठाने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कोमल होता है क्योंकि इसमें व्यापक पैर रुख की आवश्यकता होती है जो आपको ठीक से संतुलन बनाने में मदद करता है। यहां सूमो डेडलिफ्ट के फायदे और इस व्यायाम को करने के तरीके के बारे में बताया गया है।

सूमो डेडलिफ्ट क्या है?

सूमो डेडलिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट व्यायाम का एक रूप है, जिसमें लिफ्टर अपने पैरों के साथ अधिक व्यापक रुख अपनाता है। इस अभ्यास के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाया जाता है और बारबेल को पकड़ते समय उनके हाथों को घुटनों के बीच रखा जाता है। यह मुद्रा सूमो पहलवानों की स्थिति से मिलती जुलती है, इसीलिए इसे सूमो डेडलिफ्ट कहा जाता है।

सूमो डेडलिफ्ट के क्या फायदे हैं?

फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल द्वारा बताए गए सूमो डेडलिफ्ट के कुछ संभावित लाभ यहां दिए गए हैं।

1. मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करता है

यदि आप सूमो डेडलिफ्ट को अपने प्रशिक्षण आहार में प्रभावी ढंग से शामिल करते हैं, तो वे ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका हैं। वे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को शामिल करते हैं, पैर और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करते हैं जो आपको अधिकतम भार उठाने में सक्षम बनाती हैं।

2. पीठ दर्द के खतरे को कम करता है

सूमो डेडलिफ्ट, पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, काठ की रीढ़ पर कम दबाव डालती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पीठ वस्तुतः सीधी होती है जबकि पैर और कोर ऊपर उठने के दौरान सीधा समर्थन प्रदान करते हैं। पैर रीढ़ की हड्डी से तनाव हटाते हैं, जिससे पीठ दर्द की संभावना कम हो जाती है।

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3. मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है

सूमो डेडलिफ्ट उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें पीठ या लचीलेपन की समस्या है, साथ ही हड्डियों में असामान्यताएं हैं जो नियमित डेडलिफ्ट को अनुपयुक्त बनाती हैं। यह क्षण बहुत अधिक गतिशीलता और दक्षता की अनुमति देता है, साथ ही मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करने के लिए भी काम करता है। यह व्यायाम के लिए आवश्यक व्यापक रुख और महत्वपूर्ण वक्षीय विस्तार के कारण है।

4. ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूत करता है

व्यापक रुख और पैर और पैर की मुद्रा पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में क्वाड्स और ग्लूट्स पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है। परिणामस्वरूप, ये लिफ्ट उन लोगों के लिए बहुत अच्छी हैं जो इन विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करना चाहते हैं।

5. कई मांसपेशियां काम करती हैं

यौगिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई समूहों पर काम करते हैं। सूमो डेडलिफ्ट आपके ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स के अलावा आपकी निचली और ऊपरी पीठ पर भी काम करती है। लिफ्टों में उस समय शरीर से अधिक ऊर्जा शामिल होती है और दुबले ऊतकों के विकास, बढ़ी हुई ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होती है।

सूमो डेडलिफ्ट कैसे करें?

यहां विशेषज्ञ द्वारा बताई गई सूमो डेडलिफ्ट करने की संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है।

• स्टेप 1: बारबेल को जमीन पर रखें और अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा खड़े हो जाएं।
• चरण दो: अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• चरण 3: अपने धड़ को बार की दिशा में नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों से झुकें, जबकि रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• चरण 4: बार को अपने घुटनों के बीच में रखते हुए अपनी भुजाओं से पकड़ें।
• चरण 5: जब आप बारबेल को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए अपनी मध्य की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी एड़ी पर दबाव डालें।
• चरण 6: उठाने की अवधि के दौरान बारबेल को अपने फ्रेम के पास रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें।
• चरण 7: जैसे ही आप अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैला लें, बारबेल को नियंत्रित तरीके से वापस जमीन पर लाने के लिए गति को उलट दें।
• चरण 8: दोहराव की पसंदीदा संख्या के लिए दोहराएँ।

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क्या सूमो डेडलिफ्ट के कोई दुष्प्रभाव हैं?

हालाँकि यदि आप उचित फॉर्म बनाए रखते हैं तो सूमो डेडलिफ्ट आम तौर पर सुरक्षित होती हैं, कुछ व्यक्तियों को सावधानी बरतनी चाहिए या उनसे पूरी तरह बचना चाहिए:

• घुटने या कूल्हे की चोट वाले लोगों को सूमो डेडलिफ्ट को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलना चाहिए।
• संयमित कूल्हे की गतिशीलता या लचीलेपन वाले व्यक्तियों को सूमो डेडलिफ्ट असुविधाजनक या कुशलतापूर्वक करने में कठिनाई हो सकती है।
• शुरुआती या भारोत्तोलन में नए लोगों को भारी भार के साथ सूमो डेडलिफ्ट में आगे बढ़ने से पहले हल्के वजन के साथ सही आकार में महारत हासिल करने के बारे में पता होना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को सूमो डेडलिफ्ट या कोई अन्य ज़ोरदार कसरत करने से पहले किसी प्रमाणित स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए।