केल खाने का सबसे अच्छा तरीका: कच्चा या पका हुआ?

यदि आप हरी सब्जियाँ नहीं खा रहे हैं, तो आपको केल से शुरुआत करनी चाहिए। केल एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसकी बड़ी खाने योग्य पत्तियाँ आमतौर पर गहरे हरे रंग की होती हैं। यह ब्रैसिका परिवार का हिस्सा है, जिसमें ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्तागोभी जैसी सब्जियाँ भी शामिल हैं। अत्यधिक पौष्टिक, इस पत्तेदार हरी सब्जी में फाइबर, आयरन और विटामिन सी और के होते हैं। अपने प्रभावशाली पोषक तत्व के कारण, यह पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने, वजन कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लेकिन आपने सुना होगा कि केल को पकाना इसके पोषक तत्वों के स्तर को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। तो, क्या इसका मतलब यह है कि आपको केल को कच्चा खाना चाहिए? केल खाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका जानें और इसके लाभों का आनंद लें।

केल खाने के क्या फायदे हैं?

इससे पहले कि हम इस सब्जी के सेवन के तरीके पर आगे बढ़ें, यहां केल खाने के कुछ फायदे दिए गए हैं:

1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

आहार विशेषज्ञ वर्षा गोरे कहती हैं, “केल में फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल्स और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।” मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जो हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले बूढ़ा होने जैसी विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा होता है।

2. पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

केल एक ऐसी सब्जी है जो आहारीय फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। के अनुसार, सौ ग्राम केल में 4.1 ग्राम फाइबर होता है अमेरिकी कृषि विभाग. फाइबर पाचन को नियंत्रित करने में मदद करता है, कब्ज को रोकता है, और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करके समग्र आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

3. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

विशेषज्ञ कहते हैं, “केल में पोटेशियम होता है, एक खनिज जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।” इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो सूजन को कम करके और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। इसलिए, केल जैसी हरी सब्जियों को शामिल करने से हृदय संबंधी स्वास्थ्य को काफी फायदा हो सकता है।

4. हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करता है

में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है दवा 2017 में जर्नल। केल उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसमें अच्छी मात्रा में विटामिन K होता है। सौ ग्राम केल में 390 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है। यूएसडीए. विटामिन K से भरपूर होने के अलावा, केल में कैल्शियम और मैग्नीशियम भी काफी मात्रा में होता है। गोरे कहते हैं, “हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करने और हड्डियों से संबंधित बीमारियों को रोकने के लिए इनकी आवश्यकता होती है।”

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5. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है

केल विटामिन सी से भरपूर होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। के अनुसार, सौ ग्राम केल में 93.4 मिलीग्राम विटामिन सी होता है यूएसडीए. यह विटामिन श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हुए शरीर को संक्रमण से बचाता है।

6. वजन प्रबंधन में मदद करता है

वजन घटाना केल के स्वास्थ्य लाभों में से एक है। में प्रकाशित एक 2022 अध्ययन के दौरान पोषक तत्व जर्नल के अनुसार, 64.5 प्रतिशत प्रतिभागियों ने अनुकूल स्वास्थ्य परिणामों की सूचना दी, जिनमें सबसे आम है वजन में कमी। केल में कैलोरी कम होती है लेकिन पोषक तत्व अधिक होते हैं, जिससे यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए केल खाएं, क्योंकि इसमें मौजूद फाइबर के कारण यह तृप्ति प्रदान करता है, जिससे लोगों को भूख को नियंत्रित करने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है।

केल खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

केल को कच्चा खाने से उच्चतम पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह पाचन तंत्र के लिए कठिन हो सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “कच्ची केल को पचाना कठिन हो सकता है, क्योंकि इसकी प्रकृति सख्त, रेशेदार होती है और यह सूजन या गैस का कारण बन सकती है।” तो, आप केल का सेवन करने का दूसरा तरीका ढूंढ सकते हैं। में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन खाद्य विज्ञान और पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि खाना पकाने के अन्य तरीकों जैसे उबालना, माइक्रोवेव करना और प्रेशर कुकिंग की तुलना में भाप में केल के अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट और खनिज बरकरार रहते हैं। जब हल्के से भाप में पकाया जाता है या भून लिया जाता है, तो केल को पचाना आसान हो सकता है और फिर भी इसमें विटामिन ए, के और फाइबर सहित अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।

केल को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

केल को अपने आहार का हिस्सा बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं –

• काले स्मूथी: पोषक तत्वों से भरपूर सुबह के पेय के लिए कच्ची केल को केले, आम या जामुन जैसे फलों, दही और थोड़े से शहद या गुड़ के साथ मिलाएं।
• काले हलचल-तलना: एक त्वरित और स्वस्थ सब्जी व्यंजन के लिए केल को लहसुन, प्याज और जीरा और हल्दी जैसे मसालों के साथ भूनें।
• काले सलाद: जैतून के तेल, नींबू और नमक के साथ कच्चे केल की मालिश करें, फिर पोषक तत्वों से भरपूर सलाद के लिए इसे खीरे, टमाटर, नट्स और बीजों के साथ मिलाएं।
• काले चटनी: स्वादिष्ट हरी चटनी के लिए केल को धनिया, पुदीना, हरी मिर्च और नींबू के रस के साथ मिलाएं जिसे स्वस्थ नाश्ते के साथ परोसा जा सकता है।

केल खाने से क्या दुष्प्रभाव होते हैं?

केल खाने से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गोइट्रोजेनिक प्रभाव: अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, केल में गोइट्रोजन्स होते हैं, जो अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर थायरॉइड फ़ंक्शन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। यह विशेष रूप से हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों के लिए चिंता का विषय है।
• गुर्दे की पथरी: केल में ऑक्सालेट, यौगिक होते हैं जो अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकते हैं। गुर्दे की पथरी से ग्रस्त लोगों को अपने काले सेवन की निगरानी करनी चाहिए या इसे अधिक मात्रा में खाने से बचना चाहिए।
• पाचन संबंधी समस्याएं: कच्चे केल की उच्च फाइबर सामग्री गैस, सूजन या पाचन संबंधी परेशानी का कारण बन सकती है, खासकर संवेदनशील पेट वाले लोगों में।
• एलर्जी प्रतिक्रियाएं: कुछ लोगों को केल से एलर्जी हो सकती है और सूजन और खुजली जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. क्या हर दिन केल खाना ठीक है?

केल में कई पोषक तत्व होते हैं, इसलिए आप इसका नियमित रूप से सेवन कर सकते हैं, लेकिन केवल संतुलित आहार के हिस्से के रूप में। लेकिन पाचन समस्याओं वाले लोगों को केल खाने की मात्रा सीमित करनी चाहिए।

2. क्या भुनी हुई केल स्वस्थ है?

केल को मध्यम तापमान (400 डिग्री फ़ारेनहाइट से कम) पर न्यूनतम तेल के साथ भूनने से इसके अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रह सकते हैं और यह एक स्वस्थ, कुरकुरे नाश्ते में बदल सकता है। हालाँकि, उच्च तापमान पर भूनने या अत्यधिक तेल का उपयोग करने से इसके पोषण मूल्य में कमी आ सकती है, खासकर अगर यह जल जाए या अधिक पक जाए।

3. क्या कच्ची केल पेट के लिए हानिकारक है?

कच्ची केल फाइबर से भरपूर होती है, जिसे कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से संवेदनशील पेट या इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (आईबीएस) जैसी पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए। इसमें रैफिनोज नामक एक प्रकार की चीनी होती है, जो सूजन और गैस का कारण बन सकती है। कच्ची केल को पेट के लिए आसान बनाने के लिए, पत्तियों को नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ रगड़कर उन्हें नरम करने की सलाह दी जाती है, या इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर कम मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है। ख़राब पाचन तंत्र वाले लोगों को असुविधा से बचने के लिए हल्का पका हुआ केल पसंद करना चाहिए।