रात में जल्दी सोने के तरीके: करने के लिए चीजें और बचें

अनिद्रा, एक सामान्य नींद विकार, कुछ शट-आंख प्राप्त करने के लिए कठिन बना सकता है। देर रात स्क्रीन समय, नौकरियां और सामाजिक कार्यक्रम भी आपकी नींद की गुणवत्ता के रास्ते में आ सकते हैं। पर्याप्त आरामदायक नींद लेने के लिए, आपको जल्दी बिस्तर पर जाना सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। आखिरकार, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के साथ -साथ त्वचा के लिए भी अच्छा है। जबकि रात 8 बजे आपके लिए बहुत जल्दी हो सकता है, आराम करने के लिए आधी रात तक इंतजार न करें। यदि आप एक रात के उल्लू हैं, तो जल्दी से बोरी को हिट करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, रात में जल्दी सोना और सक्रिय रूप से उपयोगी युक्तियों का पालन करना सीखना मदद कर सकता है। अपने फोन को दूर रखें और कैफीन के साथ पेय लेना बंद कर दें ताकि आप आसानी से सो सकें। नीचे कुछ और सुझाव देखें।

रात में जल्दी सोने के क्या लाभ हैं?

रात में जल्दी सोना सीखने की तुलना में आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए कुछ भी बेहतर नहीं है। वास्तव में, एक समीक्षा, में प्रकाशित अनुप्रयुक्त शरीर विज्ञान, पोषण और चयापचय 2020 में, दिखाया गया कि देर से बिस्तर पर जाने से नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा।

यहाँ कुछ लाभ हैं:

• जब आप जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, तो आपके शरीर को पर्याप्त गहरी नींद मिलती है। फुफ्फुसीयोलॉजिस्ट और स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ। अरुण चौडरी कोटरू कहते हैं, “यह मेमोरी कंसॉलिडेशन में एड्स, साथ ही समस्या को सुलझाने के कौशल में भी सहायता करता है।”
• शुरुआती नींद तनाव को कम करके मानसिक कल्याण को बढ़ावा देती है, और मिजाज। “ये संभव हैं, क्योंकि मस्तिष्क गहरी नींद चक्र के दौरान मरम्मत तंत्र से गुजरता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• शारीरिक रूप से, बेहतर हृदय स्वास्थ्य में रात में एक सोने का समय। “यह स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने और हृदय रोगों से बचने में मदद करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• यह चयापचय को भी बनाए रखता है, जिसके परिणामस्वरूप लेप्टिन और घ्रेलिन जैसे भूख के हार्मोन को संतुलित करने के माध्यम से स्वस्थ वजन होता है।
• प्रारंभिक नींद शरीर को साइटोकिन्स का उत्पादन करने की अनुमति देकर प्रतिरक्षा को बढ़ाती है, जो कि संक्रमणों से लड़ने के लिए आवश्यक प्रोटीन हैं।
• रात की नींद को कोलेजन उत्पादन में मदद करने, समय से पहले उम्र बढ़ने को रोकने और त्वचा को चमक देने से रात की नींद में मदद मिलती है।

रात में जल्दी सोना सीखने में पहला कदम, यह जानना है कि आपके लिए सबसे अच्छा समय क्या है। विशेषज्ञ कहते हैं, “सबसे अच्छा नींद का समय 9.30 बजे के आसपास है क्योंकि यह शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय से मेल खाती है।”

रात में जल्दी कैसे सोएं?

लगभग सात से नौ घंटे की नींद प्राप्त करना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह संभव है यदि आप सीखते हैं कि रात में जल्दी कैसे सोना है।

1। एक सुसंगत नींद अनुसूची बनाए रखें

बिस्तर पर जाना और अगली सुबह एक ही समय में हर एक दिन उठना शरीर की सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, जो नींद-जागने वाले चक्रों को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार आंतरिक घड़ी है। सप्ताहांत के दौरान, आप देर से उठना चाह सकते हैं। लेकिन एक पूर्वानुमेय अनुसूची से चिपके रहने से आपके नींद के चक्र में व्यवधान कम हो जाएगा और पहले सो जाना आसान हो जाएगा।

2। शाम को कैफीन से बचें

कैफीन, ऊर्जा पेय और कॉफी, और चाय जैसे पेय पदार्थों में पाया जाता है, एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में काम करता है। इसलिए कई लोग हर सुबह एक कप कॉफी या चाय का आनंद लेते हैं। “जब सेवन किया जाता है, कैफीन मस्तिष्क के भीतर एडेनोसिन रिसेप्टर्स को रोकता है। एडेनोसिन एक रसायन है जो दिन के दौरान बनाता है, और उनींदापन को प्रेरित करता है, ”डॉ। कोटरू बताते हैं। जब कैफीन इस प्रक्रिया को अवरुद्ध करने के लिए कार्य करता है, तो सतर्कता बढ़ जाती है और नींद का समय स्थगित हो जाता है। नींद में हस्तक्षेप करने से बचने के लिए, सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन के साथ पेय पदार्थ लें।

3। बिस्तर से पहले स्क्रीन समय के संपर्क को कम करें

रात में जल्दी सोना सीखते हुए, अपने स्क्रीन समय को कम करने के लिए महत्व दें। विशेषज्ञ कहते हैं, “गैजेट्स जैसे मोबाइल फोन, टैबलेट और लैपटॉप द्वारा उत्सर्जित ब्लू लाइट, मेलाटोनिन की पीढ़ी को रोकती है, हार्मोन नींद के लिए जिम्मेदार है।” सोने से कम से कम एक घंटे पहले इन गैजेट्स का उपयोग करने से बचें।

4। एक आरामदायक रात की दिनचर्या बनाएं

सोने से पहले आराम करने वाली गतिविधियों में संलग्न होने से आपके शरीर को आराम करने और नींद की तैयारी करने में मदद मिल सकती है। किताब पढ़ना या संगीत सुनना तनाव कम हो सकता है। “गर्म स्नान करने से आपकी मांसपेशियों और शरीर के कम तापमान को कम करने में मदद मिल सकती है। ध्यान तनाव हार्मोन को कम करके और गहरी, शांतिपूर्ण नींद को बढ़ावा देकर मन को आराम करने में मदद कर सकता है।

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5। सोने से पहले भारी भोजन से बचें

रात में बड़ा या मसालेदार भोजन खाने से दर्द और अपच हो सकता है, जिससे जल्दी सो जाना मुश्किल हो जाता है। 2011 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिनसोने से ठीक पहले खाना खाने की गुणवत्ता से नकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ पाया गया। इसलिए, केले जैसे हल्के खाद्य पदार्थ खाएं, और देर रात को बोरी से टकराने से बचने के लिए दही जल्दी।

6। दिन के दौरान झपकी को सीमित करें

विशेषज्ञ कहते हैं, “छोटी झपकी, लगभग 20 से 30 मिनट, रात में नींद में हस्तक्षेप नहीं करते हुए सतर्कता और उत्पादकता बढ़ा सकती है।” लेकिन लंबे समय तक झपकी, विशेष रूप से देर से दोपहर में, आपके शरीर के सर्कैडियन चक्र को बदल सकती है और जल्दी सोना मुश्किल हो सकता है। तो रात में जल्दी सोना सीखने में एक महत्वपूर्ण कदम, दोपहर में छोटी झपकी के लिए जाना है।

7। देर से व्यायाम न करें

हां, शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और तनाव को कम करने में मदद करती है। हालांकि, शाम को जोरदार गतिविधियाँ जल्दी सो सकती हैं। “देर शाम व्यायाम करने से हृदय गति और एड्रेनालाईन स्तर बढ़ सकते हैं, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है। सोते समय कम से कम 3 से 4 घंटे पहले मध्यम गतिविधि में संलग्न होने का प्रयास करें, ”विशेषज्ञ का सुझाव है।

8। तनाव का प्रबंधन करें

काम या पारिवारिक समस्याओं के कारण तनाव आपको रात में रख सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “गहरी श्वास, और माइंडफुलनेस मेडिटेशन कुछ ऐसी प्रथाएं हैं जो आपको आराम करने और बेहतर नींद में मदद करती हैं।” एक नोटबुक या पत्रिका रखना और बिस्तर पर जाने से पहले अपने विचारों को कम करना भी आपको अपना दिमाग साफ करने में मदद कर सकता है। यह सबसे अभिन्न चीजों में से एक है जो आपको रात में जल्दी सोना सीखने में मदद कर सकता है।

9। दिन के दौरान धूप का संपर्क प्राप्त करें

प्राकृतिक प्रकाश, विशेष रूप से सुबह में, आपकी हड्डियों के साथ-साथ अपने नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ कहते हैं, “सूरज की रोशनी सेरोटोनिन को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो रात में मेलाटोनिन संश्लेषण को बढ़ावा देता है।” रात में जल्दी सोना सीखते हुए, हर दिन कम से कम 30 मिनट बिताना याद रखें।

10। केवल नींद के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें

आपका मस्तिष्क आपकी दैनिक आदतों के आधार पर संघ बनाता है। यदि आप टीवी देखने, काम करने या खाने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करते हैं, तो आपका दिमाग इसे नींद के बजाय जागने से जोड़ता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “नींद के लिए केवल अपने बिस्तर को सुरक्षित करने से आराम के साथ अपने बंधन को मजबूत होता है, जब आप लेटते हैं तो सो जाते हैं।”

11। शराब का सेवन कम करें

जबकि शराब आपको थका हुआ महसूस कर सकती है, यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। अल्कोहल आपको गहरी नींद में प्रवेश करने से रोकता है और इसलिए, आपको नींद की गड़बड़ी के लिए अधिक अतिसंवेदनशील बनाता है, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है कोरियन जर्नल ऑफ फैमिली मेडिसिन 2015 में। इस टिप को याद रखें कि रात में जल्दी सोना सीखें।

यदि आपको रात 9 बजे के आसपास बिस्तर पर जाने की आदत नहीं है, तो आपको सरल युक्तियों का पालन करने की कोशिश करनी चाहिए जो आपको जल्दी सोना सीखने में मदद करते हैं। बोरी को जल्दी मारना आपको कम से कम सात घंटे की नींद लेने में मदद करेगा, जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।