वजन घटाने के लिए टोफू: लाभ और व्यंजन

टोफू, सोया का उपयोग करके बनाया जाने वाला एक लोकप्रिय भोजन है, जो शाकाहारियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। हल्के सफेद, ब्लॉक के आकार के भोजन का उपयोग स्वादिष्ट और मीठे व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है। यह स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच भी लोकप्रिय है, क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और यह कैल्शियम और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप मांस पर निर्भर हुए बिना वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस सोया भोजन का सेवन करें। वजन घटाने के लिए टोफू खाएं, क्योंकि यह प्रोटीन युक्त भोजन कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है फिर भी पेट भरता है, वजन प्रबंधन में सहायता करता है।

टोफू क्या है?

टोफू, जिसे बीन कर्ड भी कहा जाता है, सोयाबीन से बना एक पौधा-आधारित, प्रोटीन युक्त भोजन है। “प्रोटीन से भरपूर यह भोजन सोया दूध को जमाकर और दही को ठोस ब्लॉकों में दबाकर बनाया जाता है। यह प्रक्रिया पनीर बनाने के समान है, लेकिन इसमें गाय, भैंस या बकरी के दूध के बजाय सोया दूध का उपयोग किया जाता है, ”आहार विशेषज्ञ राम्या बी कहती हैं।

यह कई व्यंजनों में लोकप्रिय है, विशेष रूप से एशियाई खाना पकाने में, और इसकी बहुमुखी प्रतिभा के लिए इसे पसंद किया जाता है। इसे विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जैसे तलना, भाप में पकाना, पकाना या मिश्रण करना, और जिन सामग्रियों के साथ इसे पकाया जाता है उनका स्वाद आसानी से अवशोषित हो जाता है।

टोफू के प्रकार और उसका पोषण मूल्य

टोफू विभिन्न प्रकारों में आता है, जिन्हें उनकी बनावट के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है:

• रेशमी टोफू, जो मुलायम और मलाईदार होता है; अक्सर सूप और स्मूदी में उपयोग किया जाता है।
• नरम टोफू, जो रेशमी टोफू की तुलना में थोड़ा मजबूत होता है, और सूप और सॉस के लिए उपयुक्त होता है।
• सख्त टोफू, जो घना होता है; स्टर-फ्राई और ग्रिलिंग के लिए आदर्श।
• अतिरिक्त-दृढ़ टोफू: सबसे मजबूत प्रकार, भूनने या पकाने के लिए बिल्कुल सही क्योंकि खाना पकाने के दौरान यह अपनी संरचना बरकरार रखता है।

फर्म टोफू का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम), के अनुसार कृषि के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग:

• कैलोरी: 94
• प्रोटीन: 9.41 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 2.35 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• कैल्शियम: 176 मिलीग्राम
• आयरन: 1.69 मिलीग्राम
• पोटैशियम: 147 मि.ग्रा

वजन घटाने के लिए टोफू: यह कैसे मदद करता है?

पोषक तत्वों और बहुमुखी प्रतिभा के संयोजन के कारण, आप वजन घटाने के लिए टोफू का उपयोग कर सकते हैं। में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन पोषक तत्व जर्नल, शोधकर्ताओं ने पाया कि टोफू सहित सोया उत्पादों ने मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के वजन को काफी कम कर दिया।

1. कैलोरी में कम

वजन घटाने के लिए टोफू खाएं, क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है, प्रति 100 ग्राम सख्त टोफू में लगभग 94 कैलोरी होती है। “यह आपको अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किए बिना अच्छी मात्रा में खाने की अनुमति देगा। राम्या कहती हैं, ”यह वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए इसे आदर्श बनाता है।”

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2. प्रोटीन में उच्च

विशेषज्ञ का कहना है, “प्रोटीन को पचाने के लिए वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे कैलोरी बर्न थोड़ी बढ़ जाती है।” टोफू में मौजूद प्रोटीन सामग्री लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, जिससे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर अधिक खाने या स्नैकिंग की संभावना कम हो जाती है।

3. इसमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं

वजन घटाने के लिए टोफू लें, क्योंकि यह आइसोफ्लेवोन्स का एक स्रोत है, जो पौधे के यौगिक हैं। वे वसा चयापचय को विनियमित करने और शरीर में वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर अधिक वजन वाले व्यक्तियों में। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति जर्नल ने दिखाया कि आइसोफ्लेवोन्स बॉडी मास इंडेक्स को कम कर सकता है।

4. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होना

वजन घटाने के लिए टोफू का आनंद लें, क्योंकि इसमें कार्ब की मात्रा कम (2.35 ग्राम) होती है। यह इसे कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, कम कार्ब आहार, विशेष रूप से केटोजेनिक आहार, तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकता है स्टेटपर्ल्स 2023 में.

5. पोषक तत्वों से भरपूर

टोफू पोषक तत्वों से भरपूर है, जिसका अर्थ है कि यह अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना कैल्शियम और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। ये पोषक तत्व आपकी हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस तरह आपके शरीर को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर भी वह मिल सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है।

6. मांसपेशी प्रतिधारण को बढ़ावा देता है

विशेषज्ञ का कहना है, “टोफू में मौजूद प्रोटीन सामग्री वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करती है।” में प्रकाशित शोध के अनुसार, सोया प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका 2015 में। मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर की आराम चयापचय दर को बढ़ावा देता है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

7. भूख कम करता है

टोफू, एक कम कैलोरी वाला प्रोटीन स्रोत है, जो हल्का होने के साथ-साथ पेट भरता है, जिससे यह कैलोरी पर अधिक भार डाले बिना भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। यह स्वस्थ पाचन का भी समर्थन करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “हालांकि टोफू में फाइबर कम होता है, लेकिन इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स और एवोकाडो जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से अच्छे पाचन को बढ़ावा मिलता है, जो स्वस्थ वजन घटाने के लिए आवश्यक है।”

वजन घटाने के लिए टोफू कैसे खाएं?

यहां वजन घटाने के लिए टोफू की रेसिपी दी गई हैं जो कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं:

1. टोफू को सब्जियों के साथ भूनें

सामग्री:

• 200 ग्राम सख्त टोफू, क्यूब्स में
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1 तोरी (कटा हुआ)
• 1 कप ब्रोकोली फूल
• 1 गाजर (जूलियेन्ड)
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस (कम सोडियम)
• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• 1 चम्मच तिल (वैकल्पिक)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

• अतिरिक्त नमी हटाने के लिए टोफू को दबाएं और क्यूब्स में काट लें।
• मध्यम आंच पर एक पैन में जैतून का तेल गरम करें, उसमें टोफू डालें, अच्छी तरह हिलाएं जब तक कि उसका रंग सुनहरा न हो जाए।
• – पैन को आंच से उतारकर एक तरफ रख दें.
• उसी पैन में लहसुन और सब्जियाँ डालें। – 3 से 4 मिनट तक चलाते हुए भूनें जब तक कि सब्जियां अच्छी तरह पक न जाएं.
• सोया सॉस, तिल का तेल और पका हुआ टोफू डालें। मिलाने के लिए हिलाएँ।
• तिल, नमक और काली मिर्च से सजाएँ। गर्मागर्म परोसें.

2. एवोकाडो और खीरे के साथ टोफू सलाद

सामग्री:

• 150 ग्राम रेशमी टोफू (घना हुआ)
• 1 एवोकाडो (टुकड़ों में कटा हुआ)
• 1 खीरा (पतला कटा हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 से 2 चम्मच जैतून का तेल
• ताजी जड़ी-बूटियाँ जैसे अजमोद या सीताफल (कटी हुई)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

• रेशमी टोफू को छानकर क्यूब्स में काट लें।
• एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, टोफू, एवोकैडो और ककड़ी को मिलाएं।
• जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कें।
• मिलाने के लिए धीरे से टॉस करें।
• ताजी जड़ी-बूटियों, नमक और काली मिर्च से सजाएँ।

3. टोफू हाथापाई

सामग्री:

• 200 ग्राम सख्त टोफू (टुकड़े किये हुए)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 छोटा प्याज (कटा हुआ)
• 1/2 शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1/2 कप पालक (कटा हुआ)
• 1/2 चम्मच हल्दी पाउडर
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

• मध्यम आंच पर एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें।
• प्याज़ और शिमला मिर्च डालें, नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें।
• क्रम्बल किया हुआ टोफू, हल्दी, नमक और काली मिर्च डालें। बीच-बीच में हिलाते हुए 5 से 7 मिनट तक पकाएं।
• पालक डालें और नरम होने तक पकाएँ।

वजन घटाने के लिए टोफू खाएं क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और यह प्रोटीन से भरपूर होता है। संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन बनाने के लिए इसे कम कैलोरी वाली सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं।