कछुआ मुद्रा: 6 स्वास्थ्य लाभ और कुर्मासन कैसे करें

निरंतर माँगों और दबावों से भरी आज की दुनिया में, शांति के क्षण ढूँढना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। योग का अभ्यास आपके मन और शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है। योग, जो शारीरिक मुद्राओं, साँस लेने के व्यायाम और ध्यान को जोड़ता है, तनाव और चिंता से राहत देने में मदद करता है। कछुआ मुद्रा, विशेष रूप से, आपके जीवन में कुछ शांति वापस लाने में आपकी मदद कर सकती है। कूर्मासन के नाम से भी जाना जाने वाला यह आसन करने में आसान है और कई लाभ प्रदान करता है। जानिए कछुआ आसन के सभी स्वास्थ्य लाभ और इसे सही तरीके से कैसे करें।

कछुआ मुद्रा या कुर्मासन क्या है?

कछुआ मुद्रा एक उन्नत योग मुद्रा है जिसका नाम संस्कृत शब्द कुर्मासन के नाम पर रखा गया है। “कूर्म” का अर्थ है कछुआ, और “आसन,” का अर्थ है आसन या मुद्रा। “यह मुद्रा एक कछुए की अपने खोल में पीछे हटने की नकल करती है। यह एक गहरा आगे की ओर मोड़ है जिसमें रीढ़, कूल्हों और कंधे के महत्वपूर्ण लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह मुद्रा अष्टांग योग प्राथमिक श्रृंखला का हिस्सा है और इसका अभ्यास हठ और विन्यास योग शैलियों में किया जाता है, ”योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर कहते हैं।

कछुआ मुद्रा या कुर्मासन के लाभ

यहां कछुआ मुद्रा या कुर्मासन के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं।

1. लचीलेपन में सुधार करता है

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, योग के नियमित अभ्यास से शरीर में लचीलेपन और संतुलन में सुधार हो सकता है। कछुआ मुद्रा एक गहरी बैकबेंड है जो रीढ़ की हड्डी को फैलाती है, लचीलेपन को बढ़ावा देती है और कठोरता को कम करती है। इस मुद्रा में छाती को जमीन की ओर दबाना, रीढ़ की हड्डी का गहरा विस्तार बनाना शामिल है। यह विस्तार कशेरुकाओं और आसपास की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को फैलाता है, जिससे मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है। कछुआ मुद्रा के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ सकता है, दर्द कम हो सकता है और बेहतर स्वास्थ्य का एहसास हो सकता है।

2. पाचन में सुधार लाता है

“इस मुद्रा में पेट को दबाने से पाचन अंग उत्तेजित हो सकते हैं, जिससे संभावित रूप से पाचन और चयापचय में सुधार हो सकता है। यह गुर्दे और यकृत को भी उत्तेजित कर सकता है, उनके कार्यों का समर्थन कर सकता है,” विशेषज्ञ बताते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ योगा एंड फिजिकल थेरेपीयोग के नियमित अभ्यास से पाचन में सुधार होता है।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

3. मन को शांत करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित योग से फोकस बढ़ता है, तनाव और चिंता कम होती है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. कछुआ मुद्रा की आंतरिक-केंद्रित प्रकृति आत्मनिरीक्षण को बढ़ावा दे सकती है और आपके दिमाग को शांत कर सकती है। मुद्रा की शारीरिक चुनौती के लिए मानसिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जो व्यस्त दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।

4. कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

“कछुआ मुद्रा एक गहरा बैकबेंड है जिसमें उचित संरेखण बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण कोर ताकत की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन की ओर दबाते हैं, आपके पेट और तिरछे हिस्से सहित आपकी मुख्य मांसपेशियां, आपकी रीढ़ को स्थिर करने और अत्यधिक दर्द को रोकने में संलग्न होती हैं, ”विशेषज्ञ बताते हैं। यह जुड़ाव मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने, समग्र स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत कोर बेहतर मुद्रा में योगदान कर सकता है और पीठ दर्द के जोखिम को कम कर सकता है।

5. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में सुधार करता है

कछुआ मुद्रा कूल्हे के फ्लेक्सर्स, मांसपेशियों जो कूल्हे की हड्डी को जांघ की हड्डी से जोड़ती है, के लिए हल्का खिंचाव प्रदान कर सकती है। इस मुद्रा में जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करते हैं, आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स में खिंचाव होता है। यह कूल्हे क्षेत्र में जकड़न और असुविधा को कम करने में मदद कर सकता है, जो लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के कारण होता है। कछुआ मुद्रा के नियमित अभ्यास से कूल्हे के लचीलेपन में सुधार हो सकता है और तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स से संबंधित चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

कछुआ आसन या कुर्मासन कैसे करें?

कछुआ मुद्रा या कुर्मासन कैसे करें, इस बारे में विशेषज्ञ द्वारा बताई गई संपूर्ण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. फर्श या चटाई पर आराम से बैठें और अपने पैरों को स्टाफ पोज़ या दंडासन की तरह सामने फैलाएं। स्वयं को केन्द्रित करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें।
3. अब, धीरे-धीरे अपनी जांघों को फर्श पर दबाएं और गहरी सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-दूसरे से उतना फैलाएं जितना आप आराम से कर सकें।
5. श्वास लें और अपनी भुजाओं को सामने लाएँ।
6. सांस छोड़ें और अपने धड़ को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को घुटनों के नीचे रखें।
7. अपने हाथों को घुटनों के नीचे से सीधा कर लें।
8. गहरी सांस छोड़ें और अपनी छाती को सामने की ओर झुकाएं।
9. यदि संभव हो तो अपना सिर तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी ठुड्डी फर्श या चटाई को न छू ले। इसलिए, यदि आप एक उन्नत योगाभ्यासी हैं, तो आपको इस आसन के लाभों को अधिकतम करने के लिए अपने माथे को फर्श पर टिकाने में सक्षम होना चाहिए।
10. सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और आगे की ओर देखें।
11. जब तक संभव हो इस मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कछुआ मुद्रा करने के लिए श्वास पैटर्न

कछुआ मुद्रा के लिए आदर्श साँस लेने का पैटर्न गहरी, धीमी और स्थिर साँसें हैं। यह शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद करता है, जो इस मुद्रा के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यहां सांस लेने का एक सुझाया गया पैटर्न दिया गया है:

• जैसे ही आप अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
• जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और मुद्रा में आ जाते हैं, अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस छोड़ें।
• इस मुद्रा को 30-60 सेकंड या 5-10 सांसों तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें।

कछुआ मुद्रा या कुर्मासन से किसे बचना चाहिए?

जबकि कछुआ मुद्रा आमतौर पर प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित है, इन व्यक्तियों को निम्नलिखित कारणों से इस मुद्रा से बचना चाहिए:

• पीठ दर्द से पीड़ित लोग: आगे की ओर गहरा झुकाव पीठ की मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है। हर्नियेटेड डिस्क, कटिस्नायुशूल, या हाल ही में पीठ की सर्जरी वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
• कंधे की चोट वाले: यह मुद्रा कंधों पर काफी दबाव डालती है और कंधे की चोटों को और खराब कर सकती है। रोटेटर कफ की चोट, जमे हुए कंधे, या हाल ही में कंधे की सर्जरी वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।
• कूल्हे की समस्या वाले लोग: चौड़े पैरों वाली स्थिति और आगे की ओर मुड़ने से घायल या सूजन वाले कूल्हों पर दबाव पड़ सकता है। कूल्हे के प्रतिस्थापन या कूल्हों में गंभीर गठिया वाले व्यक्तियों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
• प्रेग्नेंट औरत: गर्भावस्था के दौरान पेट को गहरा दबाना उपयुक्त नहीं है। यह संभावित रूप से गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित कर सकता है और असुविधाजनक हो सकता है।
• उच्च रक्तचाप या हृदय रोग से पीड़ित लोग: सिर की उल्टी स्थिति से रक्तचाप बढ़ सकता है। अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
• पेट की सर्जरी: यदि आपके पेट की सर्जरी हुई है, तो आपको रिकवरी के दौरान इस मुद्रा से बचना चाहिए। ग्लूकोमा या आंखों पर दबाव की अन्य समस्याओं वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए।

कछुआ मुद्रा या कुर्मासन के दुष्प्रभाव

जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, कछुआ मुद्रा या कुर्मासन के कुछ संभावित दुष्प्रभाव यहां दिए गए हैं।

• पीठ के निचले हिस्से पर तनाव: अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या दर्द हो सकता है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक खींचने से दर्द या चोट लग सकती है।
• कंधे की तकलीफ: पैरों के नीचे भुजाओं की स्थिति कंधे में खिंचाव पैदा कर सकती है। यदि ठीक से नहीं किया गया, तो इससे कंधे में चोट या रोटेटर कफ की समस्या हो सकती है।
• गर्दन में खिंचाव: सिर को ज़बरदस्ती ज़मीन पर टिकाने की कोशिश करने से गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। अगर इसे अनुचित तरीके से किया जाए तो यह गर्दन की मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है या नई समस्याओं का कारण बन सकता है।
• हैमस्ट्रिंग में अत्यधिक खिंचाव हो सकता है: अपने आप को बहुत अधिक धक्का देने से हैमस्ट्रिंग में अत्यधिक खिंचाव या फटन हो सकती है। यह विशेष रूप से तंग हैमस्ट्रिंग या पिछली चोटों वाले लोगों के लिए जोखिम भरा है।
• पाचन संबंधी परेशानी: पेट के अंगों के दबने से कुछ लोगों को परेशानी हो सकती है। यह संभावित रूप से एसिड रिफ्लक्स या हर्निया जैसी स्थितियों को बढ़ा सकता है।
• साँस लेने में कठिनाई: संपीड़ित स्थिति गहरी साँस लेना चुनौतीपूर्ण बना सकती है। इससे चक्कर आना या असुविधा हो सकती है।
• चक्कर आना: सिर की उल्टी स्थिति से चक्कर आ सकते हैं, खासकर जब मुद्रा से बहुत जल्दी बाहर आ रहे हों।

किसी अनुभवी योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इस मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। हमेशा अपने शरीर की सुनें और कभी भी अपने आप को इस मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। यदि आपको इसे करते समय दर्द या गंभीर असुविधा का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए।