पुश-अप पठार? मजबूत होने के लिए इन 3 अभ्यासों का प्रयास करें

आपको मानक पुश-अप में महारत हासिल है, लेकिन अब आप उसी संख्या में पुनरावृत्ति पर अटक गए हैं। इस पठार का मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित किया गया है और अब चुनौती का सामना नहीं करना पड़ता है। मजबूत होने के लिए, आपको पाइक पुश-अप्स, नेगेटिव पुश-अप्स और सुपरमैन होल्ड जैसे उन्नत विविधताओं के साथ अपने आराम क्षेत्र से परे धकेलने की आवश्यकता है। ये आंदोलन आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं, जिससे उन्हें अनुकूलन और बढ़ने के लिए मजबूर किया जा सकता है। अपनी दिनचर्या और बढ़ती तीव्रता को बदलकर, आप पठार को पार कर सकते हैं और ताकत को बढ़ा सकते हैं।

मैं अपने कंधों और ऊपरी छाती को कैसे मजबूत बना सकता हूं?

यदि आप गंभीर दबाव शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। पाइक पुश-अप बिल्कुल ऐसा ही करता है। यह व्यायाम आपके शरीर को “नीचे की ओर कुत्ते” आकार में बदल देता है, जो आपके कंधों और ऊपरी छाती पर अधिक काम करता है। यह आपको मजबूत होने में मदद करता है और शीर्ष भाग को आसान बनाकर अपने पुश-अप में सुधार करता है।

पाइक पुश-अप कैसे करें:

• एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के साथ एक उल्टा “V” आकार बनाने के लिए वापस करें।
• धीरे -धीरे अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, अपने सिर के शीर्ष को फर्श की ओर कम करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें।
• फिर, शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।

जब मैं पहले से ही थक गया हूं तो मैं ताकत कैसे बना सकता हूं?

जब आपकी मांसपेशियों को थका दिया जाता है, लेकिन आप अभी भी ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक अत्यधिक प्रभावी विधि कम, या सनकी, पुश-अप के चरण पर ध्यान केंद्रित कर रही है, जिसे नकारात्मक पुश-अप कहा जाता है। यह तकनीक नियंत्रित, धीमी वंश पर जोर देती है, जो थके होने पर भी आपकी मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालती है। में प्रकाशित शोध फिजियोलॉजी में सीमाएँ पता चलता है कि सनकी प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और उठाने के चरण की तुलना में शक्ति लाभ प्राप्त करता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां आपके शरीर को कम करते समय अधिक भार को संभाल सकती हैं।

नकारात्मक पुश-अप कैसे करें:

• शीर्ष स्थिति पर शुरू करें और अपने आप को धीरे -धीरे कम से कम करें, आदर्श रूप से फर्श तक पहुंचने के लिए 3 से 5 सेकंड का समय लें।
• एक बार तल पर, बैक अप को धक्का देने के बजाय, शुरुआती स्थिति में लौटकर रीसेट करें, हालांकि आप कर सकते हैं, जैसे कि अपने घुटनों पर गिराकर।

इस चक्र को दोहराने से आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से अधिभार मिलता है, तब भी जब वे थके हुए महसूस करते हैं, और आपको मानक पुश-अप से अलग-अलग मांसपेशियों को चुनौती देकर ताकत बनाने में मदद करते हैं।

मेरा बैक हेल्थ मेरे पुश-अप को कैसे प्रभावित करता है?

उचित पुश-अप फॉर्म बनाए रखने के लिए एक मजबूत निचला हिस्सा महत्वपूर्ण है। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से कमजोर हैं, तो आप आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को देख सकते हैं, जो प्रभावशीलता को कम करता है और तनाव को कम कर सकता है। अपनी पीछे की श्रृंखला को मजबूत करना, आपकी पीठ के साथ मांसपेशियों, आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित, आपके शरीर को एक कठोर, सीधी रेखा में पुश-अप में रखने में मदद करता है। इसके लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम सुपरमैन होल्ड है।

सुपरमैन कैसे करें:

• अपनी बाहों और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ।
• इसके साथ ही अपनी बाहों, छाती और पैरों को जमीन से उठाएं, अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को निचोड़ें।
• वापस नीचे नीचे जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।

इन उन्नत अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में एकीकृत करके, आप ताकत और धीरज के नए स्तरों तक पहुंच सकते हैं!

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