एब्स के लिए वर्कआउट: आज़माएं ये 5 डेडलिफ्ट एक्सरसाइज

क्या आप अंतहीन क्रंचेज और सिट-अप्स करने के शौकीन नहीं हैं? डेडलिफ्ट एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एब्स के लिए भी एक प्रभावी वर्कआउट हो सकता है। यह क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम, जो पीठ और ग्लूट की ताकत बढ़ाने के लिए जाना जाता है, आपके पेट की मांसपेशियों पर भी महत्वपूर्ण रूप से काम करता है। जैसे ही आप जमीन से भारी वजन उठाते हैं, आपका पूरा कोर एक ठोस स्तंभ के रूप में जुड़ जाता है, जो आपकी रीढ़ को सहारा देता है और कुशल शक्ति हस्तांतरण की अनुमति देता है। यह तीव्र आइसोमेट्रिक संकुचन आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसलिए, एब्स के लिए पारंपरिक वर्कआउट पर निर्भर रहने के बजाय, डेडलिफ्ट को आज़माएं – आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपका कोर कितनी जल्दी बदलना शुरू कर देता है।

डेडलिफ्ट व्यायाम क्या है?

डेडलिफ्ट एब्स और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट है जिसमें आप एक वजनदार बारबेल को जमीन से कूल्हे की ऊंचाई तक उठाते हैं। यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से जैसी पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स, कोर और फोरआर्म्स पर भी काम करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। स्वास्थ्य और फिटनेस जर्नल. डेडलिफ्ट एक जटिल व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है, जिससे यह समग्र ताकत और ताकत बढ़ाने और आपके वांछित सिक्स-पैक एब्स बनाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।

एब्स के लिए वर्कआउट: क्या डेडलिफ्ट मदद कर सकती है?

हां, डेडलिफ्ट एब्स के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी वर्कआउट का हिस्सा हो सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है शारीरिक शिक्षा अनुसंधान जर्नल. डेडलिफ्ट को ठीक से करने के लिए, आपको पूरे अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को चुस्त और तटस्थ रखना होगा। आपकी मुख्य मांसपेशियां, जिसमें अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, ओब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस शामिल हैं, आपके धड़ को स्थिर रखने और इसे फिसलने से रोकने के लिए सममितीय रूप से सिकुड़ती हैं। यही बात इसे सबसे अच्छे कोर मसल्स वर्कआउट में से एक बनाती है और साथ ही लगातार ब्रेसिंग से इन मसल्स में काफी सुधार होता है। एब्स के लिए मानक वर्कआउट के विपरीत, जो सतह की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, डेडलिफ्ट पूरे कोर की मांसपेशियों पर काम करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत, कार्यात्मक और अच्छी तरह गोल मध्य भाग होता है।

5 आसान और प्रभावी डेडलिफ्ट व्यायाम

यहां कुछ प्रभावी डेडलिफ्ट व्यायाम दिए गए हैं जो एब्स के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट हो सकते हैं, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर ने सुझाया है।

1. पारंपरिक डेडलिफ्ट

• अपने पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे बारबेल के सामने खड़े हो जाएं।
• बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो। इससे पेट के अंदर दबाव बनता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। अपनी पीठ सीधी रखें और सामने की ओर देखें।
• जैसे ही आप बारबेल को ज़मीन से ऊपर खींचते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।
• एक बार जब बारबेल आपके कूल्हों तक पहुंच जाए, तो अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे गति को उलट कर बारबेल को वापस जमीन पर लाएँ।

2. सूमो डेडलिफ्ट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• बारबेल को अपने पैरों के अंदर ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें।
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो। इससे पेट के अंदर दबाव बनता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। अपनी पीठ सीधी रखें और सामने की ओर देखें।
• जैसे ही आप बारबेल को ज़मीन से ऊपर खींचते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।
• एक बार जब बारबेल आपके कूल्हों तक पहुंच जाए, तो अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे गति को उलट कर बारबेल को वापस जमीन पर लाएँ।

3. रोमानियाई डेडलिफ्ट

• बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़कर शुरू करें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हो।
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो। इससे पेट के अंदर दबाव बनता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलने और कूल्हों पर झुकने से शुरुआत करें, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहें।
• अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए बारबेल को फर्श की ओर नीचे करना जारी रखें।
• एक बार जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस करें, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाकर और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर गति को उलट दें।
• पूरे आंदोलन के दौरान, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

4. डेडलिफ्ट की कमी

• बारबेल के पीछे एक मजबूत प्लेटफॉर्म (जैसे वेट प्लेट) रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें।
• अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें।
• नीचे पहुंचें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो।
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो। इससे पेट के अंदर दबाव बनता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलने और अपने घुटनों को नियमित डेडलिफ्ट से अधिक मोड़ने से शुरुआत करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और सामने की ओर देखें।
• जैसे ही आप बारबेल को ज़मीन से ऊपर खींचते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।
• एक बार जब बारबेल आपके कूल्हों तक पहुंच जाए, तो अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे गति को उलट कर बारबेल को वापस जमीन पर लाएँ।

5. ट्रैप बार डेडलिफ्ट

• खड़े होने के लिए एक मजबूत मंच (जैसे वेट प्लेट) का चयन करें। बारबेल को मंच के सामने जमीन पर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें।
• अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर आगे की ओर झुकें।
• नीचे पहुंचें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो।
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो। इससे पेट के अंदर दबाव बनता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलने और अपने घुटनों को नियमित डेडलिफ्ट से अधिक मोड़ने से शुरुआत करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और सामने की ओर देखें।
• जैसे ही आप बारबेल को ज़मीन से ऊपर खींचते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।
• एक बार जब बारबेल आपके कूल्हों तक पहुंच जाए, तो अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे गति को उलट कर बारबेल को वापस जमीन पर लाएँ।

ध्यान रखने योग्य बातें

जबकि डेडलिफ्ट एब्स के लिए एक प्रभावी कसरत हो सकती है, सुनिश्चित करें कि किसी भी चोट से बचें। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

• एब्स के लिए कोई भी वर्कआउट करते समय हर चीज से ऊपर उचित फॉर्म को प्राथमिकता दें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने, अपने कोर को मजबूत करने और सही मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।
• जब एब्स के लिए किसी वर्कआउट की बात आती है, तो अपने कोर को चुनौती देना जारी रखने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन या वॉल्यूम (सेट और प्रतिनिधि) को बढ़ाएं।
• चोट से बचने के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करें और ठीक हो जाएं।

एब्स रूटीन के लिए अपने वर्कआउट में डेडलिफ्ट को शामिल करने का प्रयास करने से पहले एक योग्य फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं