अपने निचले शरीर को टोन करने के लिए इस 10 मिनट के पिलेट्स वर्कआउट को आज़माएँ

जबकि कुछ लोग निचले शरीर के वर्कआउट को पसंद करते हैं क्योंकि वे उनके पैरों और नितंबों को मजबूत और टोन करते हैं, वहीं अन्य लोग अगले दिन मांसपेशियों में होने वाले दर्द के कारण उन्हें नापसंद करते हैं। यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें जिम में लेग डे से डर लगता है, तो शायद आप पिलेट्स पर स्विच कर सकते हैं। यह आपको भारी वजन उठाए बिना आपके निचले शरीर को टोन करता है। पिलेट्स ताकत, सटीकता और अनुग्रह का एक बेहतरीन मिश्रण है। यह न केवल आपके शरीर को कसता और टोन करता है, बल्कि यह आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने में भी मदद करता है। यदि आप अपने निचले शरीर को तराशने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो इस 10 मिनट के पिलेट्स वर्कआउट को आज़माएँ।

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स शारीरिक व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है जिसे 20वीं सदी की शुरुआत में एक जर्मन शारीरिक प्रशिक्षक जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित किया गया था। पिलेट्स लचीलेपन, ताकत और समग्र शरीर जागरूकता में सुधार लाने के बारे में है। यह नियंत्रित गतिविधियों पर जोर देने के लिए जाना जाता है जो आपकी सांस को नियंत्रित करने और आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करता है। पिलेट्स के अभ्यास के लाभों में बेहतर मुद्रा, बढ़ी हुई कोर ताकत, बेहतर लचीलापन, बेहतर संतुलन और समन्वय और कम तनाव शामिल हैं।

निचले शरीर के लिए 10 मिनट का पिलेट्स वर्कआउट

यदि आप अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने के तरीकों की तलाश में हैं, तो आपको अपने पैरों को आकार देने के लिए पिलेट्स का उपयोग करना चाहिए। स्ट्रेंथ और पिलेट्स कोच कॉर्टनी फिशर ने हाल ही में अपने सोशल मीडिया अकाउंट पर एक त्वरित पिलेट्स वर्कआउट साझा किया जो आपके निचले शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है।

सुपर सरल पिलेट्स वर्कआउट जिसमें 10 मिनट लगते हैं लेकिन यह आपके निचले शरीर को आकार देता है और लंबा बनाता है।

1. स्ट्रेट लेग किकबैक

• एक चटाई पर अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
• अपनी पीठ को तटस्थ रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें।
• अपने एक पैर को अपने कूल्हों की सीध में रखते हुए अपने पीछे सीधा उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधा है और आपके पैर की उंगलियां नुकीली हैं।
• अपने पैर को जमीन को छुए बिना वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• दूसरे पैर पर जाने से पहले एक तरफ 10 पुनरावृत्ति पूरी करें। इससे एक सेट पूरा हो जाएगा. 3 सेट करें.

2. इंद्रधनुष

• एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा फैलाकर और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखकर शुरुआत करें।
• अब, अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को हल्का वी-आकार बनाते हुए चटाई से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी भुजाएँ ऊपर की ओर रखें।
• अपने पैरों को एक चौड़े चाप में एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना शुरू करें, जिससे आपके पैरों की इंद्रधनुष जैसी आकृति बन जाए।
• दूसरे पैर पर जाने से पहले एक तरफ 10 दोहराव करें। 3 सेट करें.

3. घुटने से कोहनी तक विस्तार

• अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए टेबलटॉप स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने बाएँ घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर उठाएँ, जितना हो सके उतना करीब लाएँ।
• अपने घुटने से कोहनी को छूने या छूने का लक्ष्य रखें।
• अब, उसी पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएं और अपने ग्लूट्स और कोर को जोड़ते हुए अपने पैर को जमीन से ऊपर रखें।
• 10 पुनरावृत्ति करें और दूसरी कोहनी उठाकर और फिर उस पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाकर विपरीत दिशा में भी यही गति करें। इससे एक प्रतिनिधि पूरा हो जाएगा। इस एक्सरसाइज के 3 सेट करें।

4. पैर के विस्तार के लिए अग्नि हाइड्रेंट

• अपने हाथों और घुटनों के बल चटाई पर बैठकर शुरुआत करें।
• अपने बाएं घुटने को बगल की ओर उठाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने कूल्हे को खोलें। यह हरकत एक कुत्ते के अग्नि हाइड्रेंट पर अपना पैर उठाने जैसी होती है।
• अपने उठे हुए पैर को अग्नि हाइड्रेंट स्थिति से बाहर की ओर सीधा करें।
• अब अपने घुटने को मोड़ें और वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

5. साइड घुटना मोड़कर पैर उठाना

• अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए, बगल में लेटकर चटाई पर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए अपनी बांह पर आराम करें।
• आपका सिर, कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
• अब अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने निचले पैर पर नहीं बल्कि अपने कूल्हों पर दबाव डाल रहे हैं।
• अब, लक्षित मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैर को धीमे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
• जब आप अपना पैर उठाएं तो सांस लें और जब आप अपना पैर उठाएं तो सांस छोड़ें।
• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक पैर से 10 दोहराव करें – इससे एक सेट पूरा हो जाएगा। 3 सेट करें.

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6. भीतरी जांघ को ऊपर उठाना + कोहनी से घुटने तक का संकुचन

• अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के नीचे रखकर चटाई के दाहिनी ओर लेटें और अपने बाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
• अपने बाएं पैर को अपनी चटाई पर अपनी एड़ी के साथ मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए सीधे छत की ओर उठाएं।
• भीतरी जांघ को ऊपर उठाने के बाद, अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने को कुरकुरे गति में एक-दूसरे की ओर लाएं। इसका उद्देश्य अपनी कोहनी से घुटने को छूना है।
• अब, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और इससे एक पुनरावृत्ति पूरी हो जाएगी।
  सात पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और आपकी पीठ सीधी रहे।
• अपनी ग्लूट मसल्स को निचोड़ना न भूलें।
• चोटों से बचने के लिए नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान दें और झटके से बचें।
• इन अभ्यासों के दौरान सांस लेना और छोड़ना महत्वपूर्ण है।
• दोहराव की एक प्रबंधनीय संख्या से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

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लेखक के बारे में

अरुशी बिधूड़ी एक पत्रकार हैं, जिनके पास स्वास्थ्य और कल्याण, जीवनशैली, राजनीति, सौंदर्य, फैशन आदि सहित विभिन्न शैलियों में कहानी के विचारों को लिखने, संपादित करने और अवधारणा बनाने का 7 साल का अनुभव है। अरुशी का उद्योग में एक मजबूत संबंध है जो उन्हें लिखने में मदद करता है। संक्षिप्त और मौलिक कहानियाँ क्योंकि वह ऐसी रचनाएँ लिखने की दिशा में काम करने में विश्वास करती हैं जो लोगों को जागरूक कर सकें। …और पढ़ें