शाकाहारी आहार: फायदे, नुकसान और इसका पालन कैसे करें

शाकाहारी आहार में आम तौर पर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, फलियां, अनाज, नट और बीज शामिल होते हैं, और इसमें मांस, मुर्गी और मछली शामिल नहीं होते हैं। एक सुनियोजित शाकाहारी आहार स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और विटामिन सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। शाकाहारी भोजन खाने से अक्सर पुरानी स्वास्थ्य बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, लेकिन लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी बनना चुनते हैं। जबकि कुछ लोग स्वास्थ्य लाभ के लिए पौधे-आधारित आहार खाना पसंद कर सकते हैं, कुछ लोग नैतिक चिंताओं, पर्यावरणीय प्रभाव या व्यक्तिगत पसंद के लिए ऐसा कर सकते हैं। 1 अक्टूबर को पड़ने वाले विश्व शाकाहारी दिवस पर आइए हम आपको शाकाहारी भोजन के फायदे और नुकसान के बारे में बताते हैं।

शाकाहारी भोजन क्या है?

शाकाहारी आहार एक पौधा-आधारित खाने का पैटर्न है जिसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन की खपत शामिल नहीं है। इसके बजाय, यह विभिन्न प्रकार के पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर देता है। पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया कहती हैं, “शाकाहारी लोग ज्यादातर फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, मेवे, बीज, दूध जैसे डेयरी उत्पाद खाते हैं, जो उनके विशिष्ट प्रकार के शाकाहारी आहार पर निर्भर करता है।” एन।

यहाँ कुछ प्रकार के शाकाहारी आहार हैं:

1. लैक्टो-शाकाहारी

इसमें शामिल हैं: दूध, पनीर, दही और मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद।
बहिष्कृत: अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन।

2. ओवो-शाकाहारी

इसमें शामिल हैं: अंडे.
बहिष्कृत: डेयरी उत्पाद, मांस, पोल्ट्री, मछली और समुद्री भोजन।

3. लैक्टो-ओवो शाकाहारी

इसमें शामिल हैं: डेयरी उत्पाद और अंडे दोनों।
बहिष्कृत: मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन।

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4. शाकाहारी

इसमें शामिल हैं: शाकाहारी आहार पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर आधारित है।
बहिष्कृत: सभी पशु उत्पाद, जिनमें डेयरी, अंडे, शहद और कभी-कभी जिलेटिन जैसे अन्य पशु-व्युत्पन्न पदार्थ शामिल हैं।

हरिप्रिया कहती हैं, “एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी, जिंक और फाइबर जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।”

शाकाहारी भोजन के क्या फायदे हैं?

शाकाहारी भोजन निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है:

1. स्वस्थ वजन प्रबंधन

विशेषज्ञ का कहना है, “शाकाहारी आहार में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।” यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है और समय के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

2. हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, हेल्थ एंड एजिंग जुलाई 2024 में, स्वस्थ शाकाहारी आहार और वृद्ध लोगों में हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम के बीच एक संबंध पाया गया। शाकाहारी आहार फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज जैसे हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। विशेषज्ञ का कहना है, “ये खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा में उच्च हैं, जो कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने और दिल के दौरे सहित हृदय संबंधी स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।”

3. टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है

में प्रकाशित शोध के अनुसार, शाकाहारी आहार मधुमेह की रोकथाम में मदद कर सकता है यूरोपियन हार्ट जर्नल 2023 में। पौधे-आधारित आहार रक्त शर्करा नियंत्रण को नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। शाकाहारी भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोक सकते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन और रोकथाम करना आसान हो जाता है।

4. पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है

सार्वजनिक शोध के अनुसार, शाकाहारी आहार पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए लाभकारी बैक्टीरिया के विविध पारिस्थितिकी तंत्र को बढ़ावा देने में प्रभावी है पोषण की सीमाएँ 2019 में। शाकाहारी आहार में स्वाभाविक रूप से आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है, कब्ज को रोकता है और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है।

5. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

में प्रकाशित शोध के अनुसार, शाकाहारी भोजन कैंसर के खतरे को कम करने में फायदेमंद हो सकता है एक और मई 2024 में। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर कोशिकाओं को क्षति से बचा सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं, जो संभावित रूप से कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

6. दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है

अमेरिका के अनुसार, जो लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनमें समय से पहले मौत का खतरा 30 प्रतिशत तक कम हो सकता है नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट. हरिप्रिया कहती हैं, “शाकाहारी अपने मांस खाने वाले समकक्षों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं, इसका मुख्य कारण हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम होना है।”

7. त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाता है

में प्रकाशित शोध के अनुसार, शाकाहारी आहार त्वचा के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है पोषक तत्व 2023 में जर्नल। विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (विशेष रूप से विटामिन ए, सी और ई) से भरपूर शाकाहारी आहार जो त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। ये पोषक तत्व मुक्त कणों से लड़ने, सूजन को कम करने और स्वस्थ त्वचा के नवीकरण को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जिससे त्वचा साफ़ और चमकदार हो सकती है।

8. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

विशेषज्ञ कहते हैं, “जो शाकाहारी कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम के पौधे-आधारित स्रोत खाते हैं, उनकी हड्डियों का स्वास्थ्य अच्छा हो सकता है।” ये पोषक तत्व हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आवश्यक हैं, खासकर जब नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाए।

शाकाहारी भोजन के क्या नुकसान हैं?

शाकाहारी भोजन के कुछ नुकसान भी हैं:

1. संभावित पोषक तत्वों की कमी

शाकाहारियों को कुछ आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित होने का खतरा हो सकता है जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। चिंता के प्रमुख पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• विटामिन बी12, जो तंत्रिका कार्य और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
• जबकि दाल और पालक जैसे पौधे-आधारित स्रोतों में आयरन होता है, यह गैर-हीम आयरन है। यह मांस में पाए जाने वाले हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होता है, और आयरन की कमी वाले एनीमिया के खतरे को बढ़ा सकता है।
• कई पौधे-आधारित प्रोटीन अधूरे होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। केवल एक प्रकार के पादप प्रोटीन पर निर्भर रहने से कमी हो सकती है।

2. असंतुलित भोजन का कारण बन सकता है

विशेषज्ञ का कहना है, “उचित योजना के बिना शाकाहारी भोजन अपनाने से असंतुलित भोजन हो सकता है जिसमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।” लोग वेजी बर्गर और मॉक मीट जैसे शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक भरोसा कर सकते हैं जिनमें अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है जबकि आवश्यक पोषक तत्व कम होते हैं।

3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना

कुछ शाकाहारी अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए ब्रेड, पास्ता, चावल और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर हो सकते हैं। इससे वजन बढ़ने के साथ-साथ रक्त शर्करा में भी वृद्धि हो सकती है।

4. उच्च फाइबर सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं

शाकाहारी भोजन में आम तौर पर पाए जाने वाले फाइबर के सेवन में अचानक वृद्धि से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “बीन्स और दाल जैसे बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से सूजन और गैस जैसी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।”

5. सप्लीमेंट्स पर बढ़ती निर्भरता

शाकाहारी भोजन में कम प्रचुर मात्रा में मौजूद पोषक तत्वों की भरपाई के लिए, लोगों को विटामिन बी 12 की खुराक और ओमेगा -3 की खुराक जैसे आहार अनुपूरकों पर अधिक निर्भर रहने की आवश्यकता हो सकती है।

शाकाहारी भोजन कैसे शुरू करें?

शाकाहारी आहार शुरू करने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको विटामिन, खनिज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलित सेवन मिल रहा है। आरंभ करने का तरीका यहां बताया गया है:

• “मांस रहित सोमवार” से शुरुआत करके या प्रति दिन एक भोजन में मांस को पौधे-आधारित प्रोटीन से बदलकर धीरे-धीरे बदलाव करें।
• अपने आहार को साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, फलियाँ (बीन्स, दाल), नट्स और बीजों पर आधारित करें। अति-प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें।
• सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत (बीन्स, दाल, टोफू, नट्स और बीज) शामिल कर रहे हैं।
• भोजन को रोचक और पौष्टिक बनाए रखने के लिए नए शाकाहारी व्यंजन सीखें। वैश्विक व्यंजनों का अन्वेषण करें जो स्वाभाविक रूप से भूमध्यसागरीय आहार जैसे पौधों पर आधारित भोजन पर जोर देते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। उदाहरण के लिए, पालक और दाल जैसे आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और अवशोषण बढ़ाने के लिए उन्हें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।

शाकाहारी भोजन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, जिसमें पुरानी बीमारियों का कम जोखिम भी शामिल है। लेकिन यदि आप संपूर्ण और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप इन स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं। यदि आप अति-प्रसंस्कृत शाकाहारी विकल्प खाते हैं या बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, शाकाहारी आहार शुरू करने से पहले इसके फायदे और नुकसान जान लें।