शाकाहारी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं जो किसी भी पशु उत्पादों का उपयोग किए बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। हालांकि, वे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी करते हैं। यहाँ शाकाहारी आहार के दुष्प्रभाव हैं।
शाकाहारी जाना संयंत्र-आधारित पोषण का पता लगाने का एक शानदार तरीका है। यह एक प्रकार का पौधे-आधारित भोजन है जो सभी पशु उत्पादों से दूरी बनाए रखता है। इसका मतलब है कि गोमांस, चिकन, पोर्क, मछली और किसी भी प्रकार के मांस को भोजन सूची में शामिल नहीं किया जाता है। यहां तक कि दूध, पनीर, मक्खन और दही, या अंडे और शहद जैसे डेयरी उत्पादों को सूची से बाहर रखा गया है। ध्यान फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज, पौधे-आधारित तेल और सोया दूध जैसे डेयरी विकल्प जैसे खाद्य पदार्थों पर है। यह एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन कर सकता है, लेकिन शाकाहारी आहार के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधे-आधारित आहार में कुछ प्रमुख पोषक तत्व गायब हैं।
क्या एक शाकाहारी आहार स्वस्थ है?
एक शाकाहारी आहार स्वस्थ हो सकता है अगर यह अच्छी तरह से नियोजित है। पोषण विशेषज्ञ रक्षिता मेहरा कहते हैं, “इसमें पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ, गढ़वाले खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट और पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी सेवन शामिल होना चाहिए।”
यहाँ शाकाहारी आहार के कुछ लाभ हैं:
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है: एक शाकाहारी आहार को अपनाने से सभी-कारण और हृदय की मौतों में कमी हो सकती है, और लंबे समय तक दीर्घायु में मदद मिल सकती है, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। “यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
- वजन घटाने को बढ़ा सकते हैं: खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो वजन घटाने में मदद करते हैं।
- पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है: फल, सब्जियां और साबुत अनाज पौधे-आधारित आहार का हिस्सा हैं। वे फाइबर में उच्च हैं, जो पाचन और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
शाकाहारी आहार में पोषक तत्व क्या गायब हैं?
शाकाहारी आहार के प्रमुख दुष्प्रभावों में से एक यह है कि इसमें आमतौर पर प्रमुख पोषक तत्वों की कमी होती है। उनमें से कुछ यहां हैं:
1। विटामिन बी 12
यह विटामिन लाल रक्त कोशिका उत्पादन, तंत्रिका समारोह और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो विकास, विकास और प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण है। प्लांट-आधारित आहार में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 नहीं होता है। यह अमेरिका के अनुसार, अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पादों सहित पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। इस विटामिन की कमी से थकान, एनीमिया, स्मृति मुद्दे और तंत्रिका क्षति हो सकती है।
2। हेम आयरन
मेहरा कहते हैं, “ऊर्जा के रक्त और उत्पादन में ऑक्सीजन परिवहन के लिए लोहे की आवश्यकता होती है।” भोजन में, यह दो प्रकारों में पाया जाता है-हेम और गैर-हीम लोहा। मांस, विशेष रूप से रेड मीट, हीम आयरन का एक बड़ा स्रोत है। यह गैर-हीम आयरन की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है, जो पौधे के खाद्य पदार्थों जैसे दाल, बीन्स, टोफू, क्विनोआ और पालक में पाया जाता है। लोहे की कमी के जोखिमों में एनीमिया, कमजोरी और पीली त्वचा शामिल है।
3। ओमेगा -3 फैटी एसिड
विशेषज्ञ कहते हैं, “ओकोसाहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए), एक ओमेगा -3 फैटी एसिड, मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय समारोह, विरोधी भड़काऊ समर्थन के लिए महत्वपूर्ण है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यह ज्यादातर मछली के तेल और वसायुक्त मछली में पाया जाता है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भी बनाया जा सकता है, जो फ्लैक्ससीड्स, चिया बीज, अखरोट और गांजा के बीजों में पाया जाता है। लेकिन डीएचए में इस ओमेगा -3 फैटी एसिड का रूपांतरण कुशल नहीं है। इसलिए, यह डीएचए के रक्त के स्तर को ठीक से नहीं बढ़ा सकता है। कमी के जोखिम मस्तिष्क कोहरे, शुष्क त्वचा, थकान और बढ़ी हुई सूजन हैं।
4। कैल्शियम
कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है, मांसपेशियों और नसों का समर्थन करता है। यह पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन प्लांट-आधारित विकल्पों के साथ डेयरी की जगह कैल्शियम के सेवन से समझौता कर सकता है, जैसा कि शोध में प्रकाशित किया गया है जर्नल ऑफ हेल्दी ईटिंग एंड एक्टिव लिविंग। यह सब संयंत्र-आधारित उत्पाद के भीतर कैल्शियम की मात्रा पर निर्भर करता है, जो ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकता है। तो, शाकाहारी आहार के कुछ दुष्प्रभाव कमजोर हड्डियां, ऑस्टियोपोरोसिस और मांसपेशियों में ऐंठन हैं।
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5। विटामिन डी
यह कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, और मूड का समर्थन करता है। आपकी त्वचा इस विटामिन का उत्पादन कर सकती है जब आप इसे धूप में उजागर करते हैं। लेकिन सीमित धूप के संपर्क में आने के मामले में, आपको इस विटामिन से समृद्ध खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। एर्गोकैलिसिफ़ेरोल (विटामिन डी 2), जो संतरे के रस जैसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और कोलेक्लेसीफेरोल (विटामिन डी 3) दो प्रकार के विटामिन डी हैं जो खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। विटामिन डी 3, पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में उपलब्ध, विटामिन डी 2 की तुलना में बहुत अधिक कुशल तरीके से शोषक विटामिन डी के रक्त का स्तर बढ़ाता है। इसमें कमी से हड्डी का दर्द, अवसाद और कमजोर प्रतिरक्षा हो सकती है, जो शाकाहारी आहार के सभी दुष्प्रभाव हैं।
6। जिंक
“यह प्रतिरक्षा समारोह, त्वचा स्वास्थ्य और घाव भरने को बढ़ाता है,” मेहरा कहते हैं। बहुत कम पौधे खाद्य पदार्थ (कद्दू के बीज, फलियां और नट) होते हैं जिनमें अच्छी मात्रा में जस्ता होता है। इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों से इसका अवशोषण आमतौर पर फाइटेट की उपस्थिति के कारण सीमित होता है, जो खनिज को बांधता है और इसे शरीर में अवशोषित होने से रोकता है। इसके कारण, शाकाहारी आहार के कुछ दुष्प्रभावों में बालों का झड़ना, लगातार संक्रमण और विलंबित घाव भरने में देरी शामिल है।
7। प्रोटीन (पूर्ण)
मेहरा कहते हैं, “मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइमों का निर्माण और मरम्मत करना महत्वपूर्ण है।” गैर-शाकाहारी लोगों के विपरीत, जिन्हें पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में ज्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं है, वेजन्स को थोड़ा अतिरिक्त करना पड़ता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन अपूर्ण प्रोटीन होने की अधिक संभावना है। लेकिन उन स्रोतों को मिलाना और मिलान करना मददगार हो सकता है। टोफू, टेम्पेह, दाल, छोले, क्विनोआ, सोया दूध, एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए अनाज और फलियां मिलाएं। यदि आप उन्हें संयोजित नहीं करते हैं, तो आप शाकाहारी आहार के दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। सूची में मांसपेशियों की हानि, थकान, खराब घाव भरने और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली शामिल हैं।
शाकाहारी आहार में कमियों से कैसे बचें?
शाकाहारी आहार की कमियों और दुष्प्रभावों से बचने के लिए, अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाना और पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
1। पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाएं
फल और सब्जियां, भूरे रंग के चावल, क्विनोआ और जई जैसे पूरे अनाज, फलियाँ, दाल और छोले जैसे फलियां शामिल करें। शाकाहारी आहार के दुष्प्रभावों से बचने के लिए आपको नट और स्वस्थ बीज जैसे चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स, कद्दू के बीज और बादाम भी चाहिए।
2। प्रमुख पोषक तत्वों और उनके शाकाहारी स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें
विटामिन बी 12 के लिए, किलेबंदी से अनाज, पौधे का दूध, पोषण खमीर और सप्लीमेंट्स हैं। लोहे के मामले में, जोड़ी दाल, बीन्स, टोफू, क्विनोआ विटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे नींबू और संतरे। कैल्शियम को गढ़वाले पौधे के दूध, टोफू, तिल के बीज, केल जैसे पत्तेदार साग से प्राप्त किया जा सकता है। आप शैवाल-आधारित सप्लीमेंट्स के साथ फ्लैक्ससीड्स, चिया बीज, अखरोट, गांजा के बीज से ओमेगा -3 एस प्राप्त कर सकते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “विटामिन डी, सूरज की रोशनी, गढ़वाले पौधे का दूध, मशरूम (यूवी-उजागर) और सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं।” कद्दू के बीज, दाल, जई और छोले से जस्ता प्राप्त करें। टोफू, टेम्पेह, फलियां, सोया दूध, क्विनोआ और साबुत अनाज से प्रोटीन प्राप्त करें।
पोषक तत्वों की कमी शाकाहारी आहार के प्रमुख दुष्प्रभावों में से एक है। कुछ पोषक तत्व होते हैं जो ज्यादातर जानवरों में पाए जाते हैं, न कि पौधों में। आप किसी भी तरह की कमी से बचने के लिए या तो सप्लीमेंट्स, फोर्टीफाइड फूड्स या राइट फूड्स को पेयर कर सकते हैं।
संबंधित प्रश्न
शाकाहारी कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं?
शाकाहारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज खाते हैं। उनके पास सोया, बादाम, ओट और नारियल जैसे पौधे-आधारित दूध भी हैं।
क्या शाकाहारी आहार वजन घटाने में मदद करता है?
हां, एक शाकाहारी आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है, खासकर जब यह पूरे, असंसाधित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है।
शाकाहारी और शाकाहारी के बीच क्या अंतर है?
शाकाहारी आहार सभी प्रकार के मांस को बाहर करता है, लेकिन आमतौर पर दूध, पनीर, दही और मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं। दूसरी ओर, शाकाहारी आहार, मांस, डेयरी, अंडे और शहद सहित सभी पशु उत्पादों को बाहर करता है। इसमें केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
क्या एक सप्ताह के लिए शाकाहारी होने के लाभ हैं?
एक सप्ताह के लिए एक शाकाहारी आहार की कोशिश करना कई लाभ प्रदान कर सकता है, भले ही सिर्फ अल्पकालिक। यह पाचन में सुधार, ऊर्जा में वृद्धि, बेहतर जलयोजन और त्वचा के स्वास्थ्य को जन्म देगा।
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