विपरीत करणी आसन: 6 लाभ और पैर ऊपर दीवार आसन कैसे करें

एक व्यस्त और कठिन दिन के बाद, यदि आप आराम करना चाहते हैं और अपने शरीर और दिमाग को शांत करना चाहते हैं, तो विपरीत करणी आसन को शामिल करना मददगार हो सकता है। यह मुद्रा विश्राम और तनाव निवारण को बढ़ावा देते हुए लचीलापन, शक्ति और संतुलन बढ़ाती है। यह आसन में सुधार करता है, पुराने दर्द से राहत देता है, और किसी फैंसी या महंगे उपकरण की आवश्यकता के बिना प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। इसे लेग्स अप द वॉल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, यह नींद के लिए सबसे अच्छे योग पोज़ में से एक है। फैले हुए पैर और पैर तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, जिससे आराम मिलता है और रात को अच्छी नींद आती है, यही कारण है कि आसन को नींद योग के रूप में भी जाना जाता है। यह मुद्रा आपके पैरों को ऊपर की ओर फैलाने के लिए एक दीवार का उपयोग करती है, जिससे गुरुत्वाकर्षण धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शिरापरक वापसी की सुविधा प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि इसे ठीक से कैसे किया जाए और इससे होने वाले सभी लाभ क्या हैं।

लेग्स अप द वॉल या विपरीत करणी क्या है?

विपरीत करणी आसन नाम संस्कृत से आया है: “विपरीत” का अर्थ है घूमना, उल्टा करना, या उल्टा करना “करणी” का अर्थ है करना, बनाना या क्रिया करना, और “आसन” का अर्थ है मुद्रा। “यह एक उलटा आसन है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैरों को दीवार की ओर फैलाते हैं, जिससे आपका शरीर एल-आकार में बनता है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर का कहना है, ”इस मुद्रा को हल्का उलटा माना जाता है जिसके लिए अधिक ताकत या लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह कई अभ्यासकर्ताओं के लिए सुलभ हो जाता है।”

दीवार या विपरीत करणी पर पैर रखने के फायदे

यहां विपरीत करणी या दीवार पर पैर चढ़ाने की मुद्रा के संभावित लाभ दिए गए हैं:

1. तनाव को रखता है दूर

में प्रकाशित एक अध्ययन योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि नियमित योग से फोकस बढ़ता है, तनाव और चिंता कम होती है और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि होती है। विपरीत करणी पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है, जो हमारी “आराम और पाचन” स्थिति को नियंत्रित करती है। यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और मांसपेशियों में तनाव, सिरदर्द और थकान से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।

2. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है

“पैर दीवार के ऊपर शरीर को उल्टा कर देते हैं, जिससे पैरों और टांगों से हृदय की ओर रक्त का प्रवाह वापस बढ़ जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जो लंबे समय तक बैठे या खड़े रहते हैं, क्योंकि यह सूजन और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

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3. पीठ दर्द को कम करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक रुमेटोलॉजी पाया गया कि योग के नियमित अभ्यास से पीठ दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, यदि आप पीठ दर्द को कम करने के तरीकों की तलाश में हैं, तो दीवार पर पैर ऊपर उठाना मददगार हो सकता है। यह मुद्रा धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है और दबाव कम करती है, जिससे काठ की रीढ़ में तनाव और दर्द से राहत मिलती है।

4. लचीलापन बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित योग अभ्यास से लचीलेपन और संतुलन में सुधार हो सकता है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स को धीरे-धीरे खींच सकती है, जिससे निचले शरीर में समग्र लचीलेपन में सुधार होता है। इस प्रकार, एक भयानक कसरत सत्र से पहले, आप अपने लचीलेपन को बढ़ाने और सुधारने के लिए विपरीत करणी का अभ्यास कर सकते हैं।

5. नींद में सुधार लाता है

जीवन का दैनिक संघर्ष हमारे मन की शांति और नींद छीन लेता है, परेशान न हों! दीवार की मुद्रा में पैरों को ऊपर उठाने से शांति से सोने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन मस्तिष्क व्यवहार और प्रतिरक्षा एकीकृत पाया गया कि योग ने नींद आने में देरी को कम करने, नींद की लंबाई बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता साबित की है। विपरीत करणी आसन में विश्राम को बढ़ावा देने और तनाव को कम करके, यह मुद्रा सो जाना आसान बना सकती है और समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।

6. लसीका जल निकासी

दीवार के ऊपर पैर लसीका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, जो शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सहायता करता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि इससे प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

विपरीत करणी आसन या पैर ऊपर दीवार मुद्रा कैसे करें?

यहां विशेषज्ञ द्वारा बताई गई विपरीत करणी आसन या दीवार पर पैर ऊपर करके बैठने की मुद्रा कैसे करें, इस पर संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है।

• स्टेप 1: किसी दीवार के पास चटाई या फर्श पर बैठकर शुरुआत करें, जिसमें आपके कूल्हे फर्श या चटाई को छूते हों।
• चरण दो: अपने पैरों को एक सहज गति में दीवार पर झुलाते हुए धीरे-धीरे वापस लेट जाएँ।
• चरण 3: अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपके नितंब आरामदायक रूप से दीवार के करीब हों। उन्हें दीवार को छूने की जरूरत नहीं है.
• चरण 4: अपने पैरों को दीवार तक फैलाएँ, उन्हें सीधा रखें लेकिन लॉक न करें।
• चरण 5: अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
• चरण 6: अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
• चरण 7: 5-20 मिनट तक या जब तक आरामदायक हो, इस मुद्रा में बने रहें।
• चरण 8: बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे बैठने से पहले एक तरफ रोल करें।

विपरीत करणी करने के लिए श्वास पैटर्न

इस मुद्रा में गहरी, धीमी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें:

• अपनी नाक से गहरी सांस लें, जिससे आपके पेट का विस्तार हो सके।
• अपने पेट के संकुचन को महसूस करते हुए, अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• साँस लेने और छोड़ने का अनुपात 1:2 रखने का लक्ष्य रखें (उदाहरण के लिए: 4 गिनती तक साँस लें, 8 गिनती तक साँस छोड़ें)।
• इस श्वास पैटर्न को पूरे आसन के दौरान जारी रखें, जिससे यह आपके विश्राम को गहरा कर सके।

दीवार पर पैर चढ़ाने की मुद्रा या विपरीत करणी के दुष्प्रभाव

• हालाँकि इस मुद्रा को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, कुछ लोगों को अनुभव हो सकता है:
• रक्त प्रवाह में बदलाव के कारण पैरों में झुनझुनी।
• मुद्रा से बाहर आने पर हल्का चक्कर आना (धीरे-धीरे उठना)
• पीठ के निचले हिस्से में असुविधा (पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा सा तकिया रखकर इसे कम किया जा सकता है)

सुरक्षित और फलदायी अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। इसे सावधानीपूर्वक करना और किसी विशेषज्ञ की सहायता से करना भी महत्वपूर्ण है जो आपको उचित सलाह दे सकता है और चोट को रोकने में आपकी सहायता कर सकता है।