क्या आप कंधे की गतिशीलता में सुधार करना चाहते हैं? किसी और के द्वारा नहीं बल्कि फिटनेस क्वीन मलायका अरोड़ा द्वारा सुझाए गए इस सरल व्यायाम को आज़माएं और यह तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है!
यदि आप कंधे और पीठ की समस्या वाले क्लब के स्थायी सदस्य हैं, तो आप समय-समय पर होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन के बारे में सब कुछ जानते होंगे। यह वस्तुओं को उठाने जैसे आसान कार्यों को अत्यंत कठिन बना सकता है। ये मुद्दे दैनिक गतिविधियों को बाधित कर सकते हैं और बहुत असुविधा पैदा कर सकते हैं। तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? कंधे की अकड़न और जकड़न से निपटने के लिए, कंधे की गतिशीलता के व्यायाम का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है! ये व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को फैलाने और असुविधा को कम करने में मदद करते हैं। अंदाज़ा लगाओ? बॉलीवुड की फिटनेस दिवा, मलायका अरोड़ा ने हाल ही में कंधे की गतिशीलता के लिए एक व्यायाम साझा किया है जो आपको एक पल में कठोरता से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
कंधे की अकड़न को दूर करने के लिए मलाइका अरोड़ा कंधे की मोबिलिटी एक्सरसाइज करती हैं
बी-टाउन की सबसे फिट सेलेब्स में से एक, योग उत्साही मलाइका अरोड़ा अक्सर सोशल मीडिया पर अपने वर्कआउट रूटीन के बारे में पोस्ट शेयर करती रहती हैं। वह अपने अनुयायियों को सामग्री के साथ जुड़ने और फिटनेस चुनौतियों का डटकर सामना करने के लिए प्रोत्साहित करती है! हाल ही में, 50 वर्षीया ने अपने इंस्टाग्राम पर कंधे की गतिशीलता के लिए एक सरल व्यायाम साझा किया।
जो लोग कंधे की गतिशीलता में सुधार करने और दर्द और असुविधा को कम करने के तरीकों की तलाश में हैं, यह व्यायाम आपके लिए है। इस वीडियो में मलाइका शोल्डर स्ट्रेच (पीठ के पीछे पहुंचकर) करती नजर आ रही हैं और उन्होंने लिखा, ”अगर आप इसे हर दिन 2 मिनट तक करेंगे तो आपके कंधे का दर्द और पीठ के ऊपरी हिस्से का दर्द गायब हो जाएगा.
यहां देखें मलायका अरोड़ा की पोस्ट:
कंधे की गतिशीलता में सुधार के लिए मलायका अरोड़ा द्वारा व्यायाम
यहां बताया गया है कि कंधे की स्ट्रेचिंग कैसे की जाती है, इस वीडियो में मलाइका को परफॉर्म करते देखा जा सकता है:
- चरण 1: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
- चरण 2: एक हाथ को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं।
- चरण 3: उठे हुए हाथ की कोहनी को मोड़ें और अपनी पीठ के मध्य तक नीचे पहुँचें।
- चरण 4: उल्टे हाथ से ऊपर उठे हुए हाथ की कोहनी को पकड़ें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप अपने कंधों को फैलाने के लिए अपने हाथों में कुछ भी पकड़ सकते हैं।
- चरण 5: धीरे से कोहनी को अपनी पीठ के केंद्र की ओर खींचें जब तक कि आप अपने कंधे और ऊपरी बांह में खिंचाव महसूस न करें।
- चरण 6: गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- चरण 7: छोड़ें और किनारे बदलें।
कंधे की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदे
कंधे का खिंचाव, जिसमें पीठ के पीछे तक पहुंचना शामिल है, एक ऐसा व्यायाम है जो कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह डेल्टोइड, ट्राइसेप्स और रोटेटर कफ मांसपेशियों को लक्षित करता है, उनकी गति की सीमा को बढ़ाता है और कठोरता को कम करता है। यदि आप इसका नियमित अभ्यास करते हैं, तो यह तंग मांसपेशियों को ढीला करके आपके ऊपरी शरीर की मुद्रा में सुधार करता है, जिससे फ्रोजन शोल्डर की स्थिति हो सकती है। इन मांसपेशियों में लचीलापन और गतिशीलता बढ़ने से हाथ बेहतर गति से चल पाते हैं, जिससे दर्द का खतरा कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, यह खिंचाव ऊपरी पीठ और गर्दन में तनाव को कम कर सकता है, आराम को बढ़ावा दे सकता है और तनाव या चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
कंधे की गतिशीलता के लिए व्यायाम
मलायका अरोड़ा की तरह कंधे की गतिशीलता वाले व्यायाम करने से न केवल लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है बल्कि आपके कंधे-छाती की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। यहां 7 और व्यायाम हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:
1. कंधे का घेरा
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले 10-15 दोहराव के लिए आगे की ओर और फिर 10-15 दोहराव के लिए पीछे की ओर।
- यदि इससे असुविधा न हो तो गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाने पर ध्यान दें।
2. दीवार स्लाइड
- अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी कोहनियों और कंधों को दीवार को छूते हुए “W” आकार बनाने के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर लाएँ।
- अपनी कोहनियों और कलाइयों को दीवार के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार की ओर सरकाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. सूई में धागा फैलाएं
- चारों तरफ (हाथों और घुटनों) से शुरू करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने शरीर के नीचे एक हाथ तक पहुंचें, इसे अपने सहायक हाथ और घुटने के बीच की जगह में पिरोएं।
- अपने कंधे को ज़मीन पर टिकाएं और 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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3. द्वार का विस्तार
- एक हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाकर, 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर, और अपनी हथेली और अग्रबाहु को दरवाजे की चौखट पर टिकाकर दरवाजे पर खड़े हो जाएं।
- धीरे से आगे की ओर झुकें, अपनी बांह और अग्रबाहु के साथ संपर्क बनाए रखते हुए अपनी छाती को द्वार से गुजरने दें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम दूरी पर रखकर आराम से खड़े हों या बैठें।
- एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपनी छाती के पार उठाएं।
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके विस्तारित हाथ को धीरे से अपनी छाती के करीब खींचें जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें और किनारे बदल दें।
6. डम्बल शोल्डर प्रेस
- एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, या सीधे खड़े रहें।
- प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से खिंच न जाएँ या विस्तारित न हो जाएँ।
- डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
5. लो बैक हैंडक्लैप
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
- अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और हाथों को एक साथ पकड़ लें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे से उन्हें अपने शरीर से दूर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों और छाती में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें।
- रिलीज़ करें और दोहराएँ.
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7. बच्चे की मुद्रा
- हाथों और घुटनों से शुरू करें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों।
- एड़ियों के बल बैठ जाएं और हथेलियों को ज़मीन पर रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
- माथे को फर्श की ओर झुकाएं, गर्दन और कंधों को आराम दें।
- गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 20-30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
- मुक्त करने के लिए, धीरे से अपने हाथों को शरीर की ओर वापस ले जाएँ और सीधे बैठ जाएँ।
ये व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों के आसपास की कठोरता से छुटकारा पाने में मदद करेंगे!
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