10 दिनों में सपाट पेट पाने के तरीके: आहार और व्यायाम युक्तियाँ

यदि आपका वजन अधिक है, तो आपने अपने मध्य भाग के आसपास अतिरिक्त चर्बी देखी होगी। यह सच है कि सुडौल पेट की आपकी तलाश में स्वस्थ भोजन शामिल होगा। लेकिन जंक फूड छोड़ना और स्वस्थ भोजन खाना ही अवांछित उभार को कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। आपको हिलना-डुलना और ऐसे व्यायाम करना भी शुरू करना होगा जो विशेष रूप से आपके पेट को लक्षित करते हों। आपकी जीवनशैली की आदतें भी आपके पेट पर असर डाल सकती हैं। चाहे आप फिगर-हगिंग ड्रेस पहनना चाहती हों या सिर्फ फिट और स्वस्थ रहना चाहती हों, सपाट पेट पाने के कुछ आसान लेकिन प्रभावी तरीके हैं। जानिए 10 दिनों में कैसे पाएं सपाट पेट।

महिलाओं में पेट की चर्बी के कारण

10 दिनों में सपाट पेट पाने के तरीके के बारे में जानने से पहले, उन कारणों को जानें कि क्यों महिलाओं का वजन अक्सर बढ़ जाता है, खासकर पेट का। रजोनिवृत्ति, वह समय जब मासिक धर्म स्थायी रूप से बंद हो जाता है, उनमें से एक है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह पेट के मोटापे में वृद्धि से जुड़ा है सर्वोत्तम अभ्यास एवं अनुसंधान नैदानिक ​​प्रसूति एवं स्त्री रोग 2023 में जर्नल।

निम्नलिखित कारणों से सर्दियों में महिलाओं का वजन भी बढ़ सकता है, विशेषकर मध्य भाग का:

• कैलोरी की खपत में वृद्धि: फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, ”ठंड के मौसम में अक्सर आरामदायक खाद्य पदार्थों की इच्छा होती है जिनमें कैलोरी, चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है।”
• शारीरिक गतिविधि में कमी: सर्दियों में छोटे दिन, ठंडे तापमान और घर के अंदर रहने की प्रवृत्ति के कारण लोग कम सक्रिय होते हैं।
• हार्मोनल परिवर्तन: अग्रवाल कहते हैं, ”सूरज की रोशनी में कम रहने से सेरोटोनिन का स्तर कम हो सकता है, जिससे भूख और लालसा बढ़ सकती है।”
• thermogenesis: ठंड के महीनों के दौरान गर्मी बनाए रखने के लिए शरीर, विशेष रूप से पेट में वसा जमा कर सकता है।
• मेटाबॉलिक धीमा होना: शारीरिक गतिविधि में कमी से चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे वजन बढ़ने में योगदान होता है।

10 दिनों में सपाट पेट कैसे पाएं: क्या यह संभव है?

क्या आप जानना चाहते हैं कि 10 दिनों में सपाट पेट कैसे पाएं? हर दिन 500 से 700 कैलोरी जलाने की कोशिश करके शुरुआत करें। हालाँकि, आप सख्त आहार प्रतिबंधों और व्यायाम से अतिरिक्त किलो से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन यह रातोरात होने की उम्मीद न करें। “कम कैलोरी वाले स्वस्थ आहार के साथ कार्डियो व्यायाम और गहन प्रशिक्षण का संयोजन आपको कुछ ही दिनों में परिणाम दे सकता है। लेकिन एक आदर्श वजन और काया हासिल करने और बड़े बदलाव देखने के लिए कम से कम 6 से 8 सप्ताह की आवश्यकता होती है, ”फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं।

10 दिनों में सपाट पेट कैसे पाएं?

आप 10 दिनों में सपाट पेट पाना सीख सकते हैं, लेकिन इन युक्तियों का ईमानदारी से पालन करना सुनिश्चित करें:

1. अपने भोजन की योजना बनाएं

सपाट पेट पाने के लिए भोजन छोड़ना कोई समाधान नहीं है। दिन भर में छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करें, यह टिप आपको 10 दिनों में सपाट पेट पाने का तरीका सीखते समय याद रखनी चाहिए। पुरी कहते हैं, “छोटे और बार-बार भोजन की योजना बनाने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और ऊर्जा का स्तर संतुलित रहता है।” भोजन की योजना बनाते समय, फ़ैड आहार से बचना सुनिश्चित करें।

2. सख्त भाग नियंत्रण का अभ्यास करें

अतिरिक्त कैलोरी सेवन को रोकने के लिए भोजन करते समय सख्त भाग नियंत्रण आवश्यक है। हां, यह आपके “10 दिनों में पेट कैसे सपाट करें” प्रश्न का एक उत्तर है। खाने के लिए छोटी प्लेटों और मापने वाले कपों का उपयोग करना, पोषक तत्वों की सामग्री के लिए लेबल की जांच करना, धीरे-धीरे खाना और अत्यधिक खाने से बचना सख्त भाग नियंत्रण में योगदान दे सकता है।

3. मीठे पेयों की जगह स्वास्थ्यवर्धक तरल पदार्थ लें

प्यास लगने पर मीठा पेय लेने के बजाय अधिक पानी पियें। पुरी कहते हैं, “न केवल इसमें शून्य कैलोरी होती है, बल्कि यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और जलयोजन बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।” पानी जैसे अधिक तरल पदार्थ पीने से तृप्ति बढ़ सकती है, भूख कम हो सकती है और पेट क्षेत्र सहित वजन कम करने में मदद मिल सकती है। अस्वास्थ्यकर कैलोरी सेवन को कम करने के लिए सोडा, कोल्ड ड्रिंक और प्रसंस्कृत पेय को पानी, हरी चाय, नींबू पानी और नारियल पानी से बदलें। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया कि जो प्रतिभागी नियमित रूप से आहार सोडा के बजाय चीनी-मीठा पेय पीते थे, उनमें अधिक असामान्य वसा संचय का अनुभव हुआ।

4. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें

प्रोटीन युक्त आहार भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी तृप्ति प्रदान करते हैं, जिससे भूख कम हो जाती है। अग्रवाल कहते हैं, ”चयापचय को बढ़ावा देने के लिए लीन प्रोटीन (चिकन, मछली और फलियां) को शामिल करें।” आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन.

5. अधिक फाइबर शामिल करें

आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से आपके भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना लालसा को रोकने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, फाइबर तृप्ति बढ़ाता है और भूख नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है फूड्स 2019 में जर्नल। अग्रवाल कहते हैं, ”लालच को रोकने के लिए सब्जियां, फल और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।” जैसा कि आप सीखते हैं कि 10 दिनों में सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, वजन को नियंत्रित करने के साथ-साथ तृप्ति की भावना बढ़ाने के लिए उच्च फाइबर के साथ-साथ पानी की मात्रा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

6. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

न्यूनतम कैलोरी सामग्री के साथ सही पोषक तत्वों का संयोजन चुनते समय सावधान रहने से आपको अतिरिक्त कैलोरी खपत को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। पुरी कहते हैं, “माइंडफुल ईटिंग नियंत्रित मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को समझदारी से चुनकर, अधिक खाने से रोककर वजन घटाने को बढ़ावा देता है।” इसीलिए 10 दिनों में सपाट पेट पाने का तरीका सीखते समय, ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।

7. भोजन डायरी बनाए रखें

डायरी रखना सिर्फ तनाव कम करने के लिए नहीं है। 10 दिनों में सपाट पेट पाने का तरीका सीखते समय, भोजन डायरी बनाकर अपने आहार की निगरानी करें। ऐसी डायरियाँ आपको यह जानकारी दे सकती हैं कि आप कितना खा रहे हैं, भाग का आकार, पैटर्न, और पोषण सेवन।

8. मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले पेय लें

पुरी कहते हैं, “चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने की यात्रा में सहायता के लिए हरी चाय, दालचीनी युक्त पानी और जीरा पानी जैसे पेय का सेवन करें।” द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, हरी चाय, जिसमें कैटेचिन और कैफीन होता है, ऊर्जा चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकती है कोक्रेन लाइब्रेरी 2012 में। 10 दिनों में सपाट पेट पाने का तरीका सीखते समय चयापचय बढ़ाने वाले पेय पीना याद रखें।

9. तनाव से दूर रहें

अनुचित नींद के पैटर्न और खराब नींद की गुणवत्ता से हार्मोन और चयापचय में परिवर्तन हो सकता है। वे व्यवहार में बाधा डाल सकते हैं और मूड में बदलाव का कारण बन सकते हैं, जिससे अधिक खाने या भोजन की लालसा बढ़ सकती है। पुरी कहते हैं, “तनाव भी उच्च कोर्टिसोल स्तर का कारण बन सकता है जो चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे मोटापे का खतरा हो सकता है।”

10. नमक कम खायें

आहार में बदलाव करते समय, नमक का सेवन कम करना सुनिश्चित करें क्योंकि यह जल प्रतिधारण में योगदान दे सकता है, जिससे आपका पेट फूला हुआ दिख सकता है। अमेरिका के अनुसार, आहार में 70 प्रतिशत से अधिक सोडियम डेली मीट, बर्गर, पिज़्ज़ा और चिप्स जैसे डिब्बाबंद और तैयार खाद्य पदार्थ खाने से आता है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन. प्रतिदिन सोडियम की खपत लगभग 1 चम्मच तक सीमित करें।

11. शराब का सेवन और धूम्रपान प्रतिबंधित करें

शराब के सेवन से आंत की चर्बी बढ़ सकती है क्योंकि इसमें कैलोरी अधिक होती है। पुरी कहते हैं, “नियमित धूम्रपान से पेट में वसा जमा होने से जुड़े इंसुलिन प्रतिरोध की संभावना बढ़ सकती है।” 10 दिनों में सपाट पेट पाने के तरीके सीखने के हिस्से के रूप में, धूम्रपान छोड़ें और कम पियें।

12. सर्किट प्रशिक्षण

इस प्रकार के प्रशिक्षण में थोड़े समय के अंतराल में दोहराव के साथ गहन प्रशिक्षण शामिल होता है। पुरी कहते हैं, “यह वसा और कैलोरी जलाता है, चयापचय को बढ़ावा देता है, कम समय में वजन घटाने में सहायता करता है।” सर्किट ट्रेनिंग के दौरान बर्पीज़, जंपिंग जैक, लेग लिफ्ट्स और लंग्स करने से आपको जिद्दी पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

13. मुख्य व्यायाम शामिल करें

कोर मांसपेशियां पेट क्षेत्र के आसपास मौजूद होती हैं। 10 दिनों में सपाट पेट पाने का तरीका सीखते समय, याद रखें कि मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। अग्रवाल कहते हैं, “प्लैंक और क्रंचेज जैसे मुख्य-केंद्रित व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, स्वर और संरचना में सुधार करते हैं।”

14. कार्डियो व्यायाम करें

दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और तेज चलना सभी कार्डियो वर्कआउट के उदाहरण हैं। “ये व्यायाम हृदय गति बढ़ाते हैं, परिसंचरण और चयापचय में सुधार करते हैं, जो कैलोरी जलाने में सहायता करता है और समग्र वसा में कमी का कारण बनता है, जिससे शरीर टोन होता है। पुरी कहते हैं, “कार्डियो वर्कआउट से शरीर अपने प्राथमिक ईंधन के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करता है, जिससे कमर कम हो जाती है।”

15. व्यायाम करते समय खड़े रहें

बैठने वाले व्यायाम अधिक आरामदायक हो सकते हैं, लेकिन उन्हें खड़े होकर करना अधिक फायदेमंद हो सकता है। में प्रकाशित एक विश्लेषण के अनुसार, व्यायाम करते समय खड़े होकर बैठने की जगह लंबे समय तक वजन बढ़ने से रोका जा सकता है प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल 2018 में। जब आप खड़े होते हैं और कसरत करते हैं, तो आप संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इस तरह, आप व्यायाम करते समय अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

एक सुडौल पेट के लिए समय और धैर्य की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि 10 दिनों में सपाट पेट कैसे पाएं, तो आप आहार में बदलाव और कई व्यायाम करके शुरुआत कर सकते हैं। यह भी याद रखें कि 10 दिनों में आपके पेट का वजन कुछ कम हो सकता है, लेकिन कुछ जादुई होने की उम्मीद न करें। यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें और जो हासिल किया जा सकता है उसका लक्ष्य रखें।