बिना दौड़े पेट की चर्बी कम करने के तरीके: अपनाने योग्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतें

इस वर्ष पेट की चर्बी कम करना आपके फिटनेस लक्ष्यों में से एक हो सकता है। हालाँकि, क्या आप हमेशा लोगों को यह कहते हुए पाते हैं कि दौड़ना ही ऐसा करने का एकमात्र तरीका है? आख़िरकार, यह एक एरोबिक व्यायाम है, जो लोगों को शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। हां, अपने जूते का फीता बांधने और तेजी से पैर चलाने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। लेकिन मीलों तक दौड़ने का विचार कई लोगों के लिए भारी पड़ सकता है। यह नीरस हो सकता है या आप व्यायाम के इस रूप का आनंद नहीं ले पाएंगे। शुक्र है, कमर को ट्रिम करने का एकमात्र तरीका दौड़ना नहीं है। अन्य परिवर्तनों की जाँच करें जो आप अपने आहार के साथ-साथ व्यायाम पैटर्न में भी कर सकते हैं जो आपको सपाट पेट पाने में मदद कर सकते हैं।

पेट की चर्बी क्या है?

हम सभी के पेट के आसपास चर्बी जमा होती है। वह पेट की चर्बी है, जो दो किस्मों में आती है: उपचर्म और आंत। फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ मितुशी अजमेरा कहते हैं, “जबकि चमड़े के नीचे की वसा आपकी त्वचा के ठीक नीचे जमा होती है, आंत की वसा पेट की गुहा के भीतर, यकृत, अग्न्याशय और आंतों जैसे महत्वपूर्ण अंगों को घेर लेती है।”

जब आप बिना दौड़े पेट की चर्बी कम करना सीख जाते हैं, तो आंत की चर्बी से छुटकारा पाना याद रखें। न्यूनतम पहुंच सर्जरी और बेरिएट्रिक सर्जरी में विशेषज्ञता रखने वाले सर्जन डॉ. कपिल कोचर कहते हैं, “यह विशेष रूप से जोखिम भरा है क्योंकि यह आपको हृदय रोगों और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के संपर्क में लाता है।”

क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए दौड़ना ज़रूरी है?

दौड़ना सबसे प्रभावी एरोबिक व्यायामों में से एक है और यह पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकता है। 2013 में प्रकाशित एक विश्लेषण के दौरान एक औरशोधकर्ताओं ने पाया कि दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायाम आहार में कोई बदलाव किए बिना पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं। जब आप दौड़ते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन और अंततः वसा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करता है। “लगातार दौड़ने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जो बदले में हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है और आपके वर्कआउट के बाद भी आपके चयापचय को उच्च बनाए रखती है। यह मेटाबॉलिक आफ्टरबर्न प्रभाव, जिसे व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत के रूप में जाना जाता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है,” डॉ. कोचर कहते हैं।

दौड़ना एक बढ़िया विकल्प है लेकिन सपाट पेट पाने का यह एकमात्र तरीका नहीं है। डॉ. कोचर कहते हैं, “पेट की चर्बी कम करने का तरीका आम तौर पर कैलोरी की कमी पैदा करना होता है, जिसमें खाने से ज्यादा कैलोरी जलाना शामिल होता है।” इसे कई प्रकार के व्यायाम और आहार समायोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। यह सीखने का समय है कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें।

बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें?

अगर आप सोच रहे हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें, तो ये टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं:

1. शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें

अजमेरा कहते हैं, “मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है, चयापचय में सुधार होता है, जिससे वसा जलने में वृद्धि होती है।” 2022 का एक अध्ययन, में प्रकाशित खेल की दवादिखाया गया है कि शक्ति प्रशिक्षण स्वस्थ वयस्कों में शरीर में वसा प्रतिशत और आंत वसा को कम कर सकता है। इसलिए, बिना दौड़े पेट की चर्बी कम करने का तरीका सीखते समय, शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचें।

2. प्रोटीन युक्त आहार लें

प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वसा हानि की कमी पैदा करने में मदद करता है। यह चयापचय को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिसका अर्थ है अधिक ऊर्जा खर्च करना,” अजमेरा बताते हैं। 2021 के एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ जेरोन्टोलॉजी श्रृंखला ए, जैविक विज्ञान और चिकित्सा विज्ञान के जर्नलशोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने उच्च प्रोटीन आहार का पालन किया, उनके पेट की चर्बी में उल्लेखनीय कमी देखी गई। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, अंडे, मछली, टोफू और फलियां खाएं।

3. कैलोरी की कमी बनाए रखें

क्या आप जानना चाहते हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें? जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना याद रखें। “अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखें और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य स्रोतों, जैसे कि लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, या सब्जियाँ आज़माएँ। अत्यधिक कैलोरी प्रदान करने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जो वसा निर्माण का कारण बनते हैं,” डॉ. कोचर कहते हैं।

4. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी कम करें

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, जो बाद में वसा के रूप में जमा हो जाती है। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नलदिखाया गया है कि शर्करा युक्त चीजें, विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थ खाने से पेट की चर्बी बढ़ सकती है। इसलिए, अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें और मीठे स्नैक्स और पेय कम करें।

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5. पानी पियें

आवश्यकतानुसार आपकी कोशिकाओं के चयापचय के लिए जलयोजन महत्वपूर्ण है। डॉ. कोचर कहते हैं, ”पानी पीने से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं और शरीर में अतिरिक्त पानी जमा नहीं होने देता।” इसके अलावा, भोजन से पहले जलयोजन कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकता है क्योंकि पानी आपकी भूख को दबा सकता है।

6. फाइबर युक्त भोजन बढ़ाएँ

क्या आप सीखना चाहते हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें? फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार का हिस्सा बनाएं। घुलनशील फाइबर, जो फलों, सब्जियों और चिया बीज जैसे बीजों में पाया जाता है, आपको लंबे समय तक भरा रखकर पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है और पाचन में सहायता करता है। अजमेरा कहते हैं, ”वे आपकी आंत को स्वस्थ रखते हैं, जो पतली कमर पाने के लिए महत्वपूर्ण है।”

7. तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

अगर आप बिना दौड़े पेट की चर्बी कम करना सीखना चाहते हैं तो आपको ध्यान, योग या गहरी सांस लेने का प्रयास करना चाहिए। डॉ. कोचर कहते हैं, “ये पेट के आसपास वसा जमा होने से जुड़े हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं और अंततः पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं।” में प्रकाशित शोध के अनुसार, ये तकनीकें महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि तनाव का पेट की चर्बी जमा होने से गहरा संबंध है मोटापा 2011 में.

8. कोर-मजबूत बनाने वाले व्यायाम आज़माएं

स्पॉट रिडक्शन संभव नहीं है, लेकिन यह बेहतर मांसपेशी टोन और मुद्रा के लिए कोर बनाने में मदद कर सकता है ताकि मध्य भाग दुबला दिखाई दे। मजबूत मध्य भाग प्राप्त करने के लिए पेट की मांसपेशियों को प्लैंक, रशियन ट्विस्ट और लेग रेज़ जैसे व्यायामों से लक्षित किया जा सकता है। इसलिए, यदि आप यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें, तो इन अभ्यासों के बारे में सोचें।

9. गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें

खराब नींद भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन (लेप्टिन और घ्रेलिन) में व्यवधान पैदा करती है, जिससे भोजन और अधिक खाने की लालसा बढ़ जाती है। डॉ. कोचर कहते हैं, “प्रति रात 7 से 9 घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाली नींद हार्मोन संतुलन और वसा हानि में सहायता करती है।” लगातार सोने का शेड्यूल गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा में सुधार करता है।

10. शराब का सेवन सीमित करें

क्या आप सीखना चाहते हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें? अपनी शराब की खपत को सीमित करके शुरुआत करें। इसमें कैलोरी होती है और यह शरीर में वसा के टूटने को बाधित कर सकता है जो पेट के आसपास वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है। 2003 में एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ पोषण का जर्नलमहिलाओं में अधिक शराब के सेवन और पेट की चर्बी के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया। यदि आप सपाट पेट पाना चाहते हैं तो शराब के सेवन को दैनिक आदत न बनाएं।

11. गतिहीन व्यवहार से बचें

लंबे समय तक बैठे रहने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और वसा जमा होने को बढ़ावा मिलता है। 2018 के एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञानगतिहीन व्यवहार, विशेष रूप से टेलीविजन देखने का पेट में वसा संचय पर प्रभाव पाया गया। इसलिए भले ही आप दौड़ नहीं रहे हों, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन थोड़ी-थोड़ी देर टहलते रहें या स्ट्रेचिंग करते रहें।

12. ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास चुनें

जब आप सीखें कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें तो इस स्वस्थ भोजन अभ्यास पर विचार करें। माइंडफुल ईटिंग के लिए भूख के संकेतों पर ध्यान देना, भोजन का आनंद लेना और भोजन करते समय ध्यान भटकाने से बचना आवश्यक है। डॉ. कोचर कहते हैं, “यह अत्यधिक खाने को रोकने में मदद करता है और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाता है, जिससे पेट की चर्बी बढ़ाने वाली अत्यधिक कैलोरी खाने की इच्छा कम हो जाती है।”

आप सीख सकते हैं कि बिना दौड़े पेट की चर्बी कैसे कम करें। यह सब स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में है। ये विधियां, जब संयुक्त होती हैं, तो फुटपाथ से टकराए बिना पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकती हैं।