व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कम करने के तरीके: अपनाने योग्य स्वस्थ आदतें

पेट की अतिरिक्त चर्बी के लिए आप अपने खराब आहार और गतिहीन जीवनशैली को जिम्मेदार ठहरा सकते हैं। लेकिन अगर आपको अपनी सेहत से प्यार है तो इससे छुटकारा पाना जरूरी है। पेट की चर्बी टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है। तेज गति से चलना, दौड़ना और क्रंचेस कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो फ्लैट एब्स हासिल करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, व्यायाम करना आपकी पसंदीदा गतिविधि नहीं हो सकती है। ऐसे में आप सोच रहे होंगे कि बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें। आशा न खोएं, क्योंकि आप जो खाते हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना उन चीजों में से एक है जिन्हें आपको छोड़ना होगा, लेकिन यह सिर्फ शुरुआत है।

पेट की चर्बी क्या है?

बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह जानने से पहले जान लें कि यह क्या है। बेरिएट्रिक और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जन डॉ. मुरलीधर एस. कथलागिरी कहते हैं, “यह किसी व्यक्ति के पेट के आसपास अतिरिक्त वसा के जमा होने को संदर्भित करता है।”

• चमड़े के नीचे की वसा, त्वचा के ठीक नीचे पाई जाती है। इसका एक रूप है.
• दूसरी ओर, आंत की चर्बी पेट के अंदर होती है और यकृत, पेट और आंतों जैसे आंतरिक अंगों को घेर लेती है।

“पेट की चर्बी खराब आहार, गतिहीन जीवन शैली, आनुवंशिकी और तनाव जैसे कारकों से प्रभावित होती है। जबकि कुछ वसा आवश्यक है, पेट के आसपास अतिरिक्त वसा स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। हालाँकि वर्कआउट करने से आपको त्वरित परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन कठोर फिटनेस आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है। बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

आपको पेट की चर्बी से छुटकारा क्यों पाना चाहिए?

बड़ा पेट कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। तो, व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कम करने का तरीका सीखने से पहले जान लें कि आपको इसे कम करने की आवश्यकता क्यों है। अतिरिक्त पेट की चर्बी, विशेष रूप से आंत की चर्बी, निम्न का कारण बन सकती है:

• स्वास्थ्य जोखिम: इससे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। अमेरिका के अनुसार जिन महिलाओं की कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी होती है, उनके हृदय रोग या कैंसर से जल्दी मरने का खतरा अधिक होता है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान क्लिनिकल प्रैक्टिस के इंटरनेशनल जर्नलटाइप 2 मधुमेह के विकास और पेट के मोटापे के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया।
• चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है: विशेषज्ञ कहते हैं, “पेट की चर्बी सूजन वाले रसायनों का स्राव करती है जो सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकते हैं।”
• कम आत्म सम्मान: पेट के आसपास अतिरिक्त चर्बी से आत्म-सम्मान कम हो सकता है, जो आपके स्वयं के मूल्य और आत्म-मूल्य की भावना है। में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के दौरान जातीयता और रोग जर्नल में, पेट के मोटापे सहित मोटापे और अपेक्षाकृत कम आत्मसम्मान के बीच एक संबंध पाया गया।

बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें?

डॉ. कथलागिरी का कहना है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए वर्कआउट करना मददगार है, लेकिन अगर किसी कारण से व्यायाम करना संभव नहीं है, तो विभिन्न चीजों के संयोजन से वजन कम किया जा सकता है। बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें, यहां बताया गया है:

1. अधिक प्रोटीन खाएं

विशेषज्ञ बताते हैं कि प्रोटीन, जिसे जीवन के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है, लालसा को कम करता है और चयापचय का समर्थन करता है। अंडे, लीन मीट, बीन्स और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी की मात्रा कम करते हुए आपको भरा हुआ रख सकते हैं। प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता केवल 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन.

2. घुलनशील फाइबर का सेवन करें

बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कम करने का तरीका सीखते समय फाइबर पर ध्यान दें। घुलनशील फाइबर, जो जई, अलसी, एवोकाडो और फलियों में पाया जाता है, पानी को अवशोषित करता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह पाचन धीमा करता है, वसा अवशोषण कम करता है और भूख नियंत्रण में सहायता करता है। अमेरिका के अनुसार, इस प्रकार का फाइबर हृदय रोग के कम जोखिम और रक्त शर्करा के बेहतर प्रबंधन से भी जुड़ा है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ.

3. मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें

क्या आप सोच रहे हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें? चॉकलेट और कुकीज़ खाना बंद करें. “शर्करा वाले खाद्य पदार्थ वसा जमाव का कारण बनते हैं, खासकर पेट के आसपास। चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करें और उनकी जगह पानी या हर्बल चाय लें और प्रोसेस्ड स्नैक्स से बचें,” विशेषज्ञ कहते हैं।

4. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सीमित करें

जैसा कि नाम से पता चलता है, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो प्रसंस्करण से गुजरे हैं। पास्ता, सफेद ब्रेड और शर्करायुक्त अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ये स्थायी ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे वजन भी बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।” अगर आप सोच रहे हैं कि बिना व्यायाम के पेट की चर्बी कैसे कम करें? क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

5. हाइड्रेटेड रहें

विशेषज्ञ का कहना है, “खूब सारा पानी पीना आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, पाचन में सहायता करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।” अगर सर्दी का मौसम है तो भी दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नलजिन प्रतिभागियों ने प्रतिदिन एक अतिरिक्त कप पानी पिया, उनका वज़न 0.13 किलोग्राम (0.28 पाउंड) कम हो गया।

6. भाग के आकार को नियंत्रित करें

अधिक खाने से बचने के लिए दिमाग से खाना और हिस्से के आकार को नियंत्रित करना प्रभावी तरीके हैं। आप कितना खाते हैं इसे नियंत्रित करने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें। में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन के दौरान सार्वजनिक स्वास्थ्य के ईरानी जर्नलशोधकर्ताओं ने पाया कि जब भोजन बड़ी, सफेद प्लेटों पर परोसा गया, तो युवा प्रतिभागियों ने अधिक खाया।

7. नींद को प्राथमिकता दें

आपका काम या पार्टी आपको नींद को कम प्राथमिकता दे सकती है। “लेकिन इसकी कमी आपके भूख हार्मोन जैसे घ्रेलिन और लेप्टिन को बाधित कर सकती है। यदि ऐसा होता है, तो यह अधिक खाने का कारण बन सकता है,” डॉ कथलागिरी कहते हैं। क्या आप सोच रहे हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें? स्वस्थ खाने के अलावा हर रात 7 से 8 घंटे सोने की कोशिश करें।

8. तनाव कम करें

कोर्टिसोल, एक हार्मोन, आपके शरीर को रोजमर्रा के तनाव पर प्रतिक्रिया करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मेटाबॉलिज्म से भी जुड़ा है. विशेषज्ञ का कहना है, “पुराना तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे पेट की चर्बी बढ़ सकती है।” तनाव प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें जैसे संगीत सुनना, ध्यान का अभ्यास करना, गहरी साँस लेना, या व्यस्त दिन के बाद बस जर्नलिंग करना।

9. स्वस्थ वसा का सेवन करें

विशेषज्ञ कहते हैं, “नट्स, बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा, तृप्ति में सुधार करती है और सूजन को कम करती है, जिससे वसा हानि में सहायता मिलती है।” दूसरी ओर, तले हुए, डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से पेट की चर्बी बढ़ सकती है, जैसा कि में प्रकाशित शोध के अनुसार है। मोटापा 2012 में जर्नल.

10. देर रात खाना खाने से बचें

अगर आप सोने से ठीक पहले डिनर करते हैं तो इससे वजन बढ़ सकता है। सोने से पहले भोजन को पचने में कुछ समय लगता है। यही कारण है कि अपना रात का खाना पहले खाना एक अच्छा विचार है। विशेषज्ञ कहते हैं, “देर से खाना पाचन और चयापचय को बाधित कर सकता है।” क्या आप जानना चाहते हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें? बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन समाप्त करें।

11. भोजन को धीरे-धीरे चबाएं

जल्दी-जल्दी खाने से आपको अपने काम निपटाने के लिए अधिक समय मिल सकता है। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें, तो अपना समय भोजन चबाने में लगाएं। धीरे-धीरे खाने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आपका पेट कब भर गया है, जिससे आप ज़्यादा खाने से बच जाते हैं। यह बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में भी सहायता करता है।

12. शराब का सेवन सीमित करें

विशेषज्ञ का कहना है, “शराब में कैलोरी अधिक होती है और यह वसा के चयापचय को बाधित करती है, जिससे पेट पर चर्बी जमा हो जाती है।” शराब का सेवन कम मात्रा में करें या हो सके तो इससे पूरी तरह बचें। यदि आप अपने स्वास्थ्य से प्यार करते हैं और सीखना चाहते हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें तो इसे दैनिक आदत न बनाएं। इसे विशेष अवसरों या उत्सवों के लिए सहेजें।

13. ग्रीन टी पियें

क्या आप जानना चाहते हैं कि व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें? हरी चाय पियें. में प्रकाशित एक 2022 अध्ययन के दौरान पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलमध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में पेट के मोटापे की रोकथाम में ग्रीन टी के सेवन से लाभकारी प्रभाव पाया गया। विशेषज्ञ कहते हैं, “इसमें कैटेचिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।”

व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कैसे कम करें यह सीखना आसान है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पेट के मोटापे से जूझना नहीं पड़ रहा है, ध्यान रखें कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं।