वजन बेंच अभ्यास: लाभ और कैसे करना है

शक्ति प्रशिक्षण सभी मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के बारे में है। आप एक बेहतर शक्ति प्रशिक्षण कसरत प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक वजन बेंच का उपयोग कर सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि कई फिटनेस उत्साही डम्बल और बारबेल से जुड़े अभ्यास करते हुए इस उपकरण का उपयोग करते हैं। वास्तव में, उन चालों को वेट बेंच एक्सरसाइज कहा जाता है, क्योंकि वर्कआउट के दौरान उपकरण एक स्टार है। मांसपेशियों में वृद्धि के अलावा, ये अभ्यास लचीलेपन में सुधार करने और वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं। तो, लाभ प्राप्त करने के लिए इन चालों को करने के लिए गियर अप करें।

वेट बेंच एक्सरसाइज क्या हैं?

वेट बेंच अभ्यास विशेष रूप से प्रशिक्षण बेंच नामक एक उपकरण का उपयोग करके किया जाता है। फिटनेस एक्सपर्ट अमन पुरी को साझा करता है, “वे विभिन्न प्रकार की शैलियों और डिजाइनों में आते हैं, जिसमें एक मुड़ा हुआ स्थिति, क्षैतिज या झुकाव, या कई समायोज्य बेंच भागों में निश्चित शामिल है।” इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर वजन और शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए किया जाता है। लोग बेंच के साथ बारबेल या डम्बल का भी उपयोग करते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “वेट बेंच एक्सरसाइज बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करते हैं क्योंकि लोग विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का संचालन करने के लिए अलग -अलग डिग्री पर बेंच को समायोजित कर सकते हैं।”

10 वेट बेंच एक्सरसाइज

यहाँ कुछ वेट बेंच अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं:

1। डम्बल बेंच प्रेस

• इस अभ्यास को करने के लिए, दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए इच्छुक बेंच पर लेटें।
• अपने कंधे की चौड़ाई को थोड़ा चौड़ा रखें।
• डम्बल को छाती में ले जाएं।
• अपनी बाहों को सीधा करने के लिए उन्हें वापस दबाएं।

2। डंबल के साथ कदम-अप

• इस अभ्यास के लिए, दोनों हाथों में एक डंबल को पकड़ते हुए एक पैर बेंच पर रखें।
• फिर, ड्राइविंग फुट एड़ी की मदद से स्थिति में कदम रखना शुरू करें, जिसे बेंच पर रखा गया है।

3। बारबेल बेंच प्रेस अभ्यास

• एक इच्छुक बेंच पर लेटें, दोनों हाथों की मदद से एक बारबेल पकड़े हुए और कंधों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
• बारबेल को अपनी छाती की ओर कम करें और इसे स्थिति में वापस दबाएं।

4। इनलाइन बेंच प्रेस

• यह अभ्यास 30-45 डिग्री के कोण पर बेंच सेट करके बारबेल या डंबल दोनों का उपयोग करके किया जा सकता है। यह स्थिति कंधे और ऊपरी छाती क्षेत्र पर जोर देने में मदद करती है।
• अपने हाथों की मदद से डम्बल या एक बारबेल को पकड़ें।
• उन्हें एक सीधी स्थिति में वापस दबाने से पहले उन्हें अपनी छाती की ओर कम करें।

5। ओवरहेड डम्बल प्रेस

• अपनी पीठ के साथ सीधे बेंच पर बैठें।
• अपने कंधों पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
• नियंत्रित तरीके से डम्बल ओवरहेड को उठाएं।
• अपने कंधों के पास वजन कम करें।

6। डम्बल फ्लाई

• इस अभ्यास का संचालन करने के लिए, दोनों हाथों में डम्बल के साथ एक सपाट बेंच पर लेटें।
• अपनी दोनों कोहनी में थोड़ा झुकें।
• अपने शरीर को धीमी गति में डम्बल को ध्यान से कम करें।
• अपने कंधे और छाती क्षेत्र पर काम करने के लिए एक साथ अपनी कोहनी मोड़ को सीधा करके उन्हें ऊपर की दिशा में वापस लाएं।

7। बेंच ट्राइसेप्स डिप्स

• बेंच ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए अपने दोनों हाथों को सादे बेंच के किनारे पर रखें।
• आंदोलन का समर्थन करने के लिए अपनी कोहनी को ध्यान से झुकाते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर कम करें।
• उसके बाद अपनी पीठ को एक ऊपर की दिशा में धकेलें।

8। गिरावट बेंच प्रेस

• यह अभ्यास एक डम्बल या बारबेल की मदद से किया जा सकता है। सबसे पहले, बेंच के अंत में दोनों पैरों को लॉक करें।
• बारबेल के नीचे अपना सिर रखते हुए लेट जाओ।
• उसके बाद सावधानी से बारबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक रखें।
• फिर बारबेल को अपनी छाती की ओर कम करना शुरू करें जब तक कि वह छू न जाए।
• ट्राइसेप्स, कंधे और छाती की मांसपेशियों पर काम करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करके बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।

9। क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस

• लोकप्रिय वजन बेंच अभ्यासों में से एक करने के लिए, बारबेल को पकड़े हुए सीधे बेंच पर लेट जाएं।
• कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपनी पकड़ की चौड़ाई संकीर्ण रखें।
• बारबेल को अपनी छाती की ओर दबाएं लेकिन अपनी कोहनी को धीरे -धीरे झुककर अपने छाती क्षेत्र को न छुआ न करें।
• उसके बाद, व्यायाम को पूरा करने के लिए बारबेल को एक ऊपर की दिशा में वापस धकेलें।

10। खोपड़ी क्रशर

• लोकप्रिय वजन बेंच अभ्यासों में से एक प्रदर्शन करने के लिए, एक सपाट बेंच पर लेट गया।
• एक डम्बल को ध्यान से पकड़ो।
• अपनी कोहनी को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पिछले हिस्से में लाएं।
• जमीन की ओर थोड़ा वजन कम करें, यहां एक सेकंड के लिए मोड़ें, उसके बाद डम्बल को शुरुआती बिंदु पर वापस रखकर अपनी कोहनी को सीधा करें।

वेट बेंच अभ्यास के क्या लाभ हैं?

यहाँ वजन बेंच अभ्यास के कुछ लाभ हैं:

1। लचीलापन में सुधार करें

पुरी कहते हैं, “वेट बेंच एक्सरसाइज कंकाल की मांसपेशी समारोह के लिए एक बेंच के समर्थन के साथ विभिन्न प्रकार के आंदोलनों की सहायता करता है।” आप आंदोलन की सहायता के लिए और चोटों के जोखिम से बचने के लिए विभिन्न डिग्री पर बेंच कोण को समायोजित कर सकते हैं। वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें वर्कआउट बेंच का अक्सर उपयोग किया जाता है, में प्रकाशित शोध के अनुसार, लचीलापन बढ़ सकता है अंतर्राष्ट्रीय व्यायाम विज्ञान जर्नल 2017 में।

2। मांसपेशियों को बढ़ाएं

विशेषज्ञ कहते हैं, “उचित तरीके से वजन बेंच अभ्यासों की एक विविध रेंज का प्रदर्शन मांसपेशियों को बनाने और मांसपेशियों को ताकत प्रदान करने में मदद करता है।” एक 2020 का अध्ययन, में प्रकाशित खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलबारबेल बेंच प्रेस दिखाया और डम्बल फ्लाई ऊपरी-शरीर में ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि हासिल करने में मदद कर सकती है।

3। वजन का प्रबंधन करने में मदद करें

वजन बेंच अभ्यास चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। “वे कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त होने पर ऊर्जा के रूप में संग्रहीत वसा के उपयोग को बढ़ाते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं। 2021 के विश्लेषण के दौरान, में प्रकाशित मोटापा समीक्षाशक्ति प्रशिक्षण के अनुकूल प्रभाव, जो अक्सर एक वजन बेंच का उपयोग करता है, वजन घटाने और शरीर की संरचना में मोटे या अधिक वजन वाले वयस्कों में परिवर्तन पर देखा गया था।

वेट बेंच एक्सरसाइज किसे नहीं करना चाहिए?

वेट बेंच एक्सरसाइज सभी के द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। यहाँ कुछ लोग हैं जिन्हें उनसे बचना चाहिए:

• जिन लोगों को पहले से ही शारीरिक चोटें हैं, उन्हें दुर्घटना के जोखिम से बचने के लिए वेट बेंच अभ्यास का अभ्यास करने से बचना चाहिए। विशेषज्ञ कहते हैं, “एक घायल हिस्सा वजन से प्रभावित हो सकता है, और एक अनुचित स्थिति अधिक शारीरिक समस्याओं का कारण बनती है।”
• गर्भवती महिलाओं को इन वेट बेंच एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए क्योंकि वे भारी वजन के साथ या गलत तरीके से किए जाने पर गर्भपात का कारण बन सकते हैं।
• वृद्ध लोगों को भारी वजन को बाहर करना चाहिए या इस अभ्यास को हल्के वजन के साथ कर सकते हैं क्योंकि शरीर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन भारी वजन ले जाने का समर्थन नहीं कर सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे एक चोट का कारण बन सकते हैं, जिसे इस स्तर पर ठीक होने में भी अधिक समय लगेगा।”

वेट बेंच एक्सरसाइज से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हो सकती है। हालांकि, ठीक से चरणों का पालन करें और उन्हें एक विशेषज्ञ की मदद से करें, खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं।