गर्भावस्था के दौरान वजन प्रशिक्षण अन्य लाभों के अलावा वजन प्रबंधन और सकारात्मक शारीरिक छवि में मदद कर सकता है। लेकिन जोखिमों के प्रति सचेत रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था एक माँ में भावनाओं का मिश्रण पैदा कर सकती है। माँ बनने की खुशी और उत्साह का अनुभव करते समय, वह अवांछित वजन बढ़ने, मूड में बदलाव या यहाँ तक कि गर्भावस्था की जटिलताओं के बारे में भी चिंतित हो सकती है। हालाँकि, आप व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके स्वस्थ रहने की पूरी कोशिश कर सकते हैं। लगातार व्यायाम दर्द और दर्द जैसे लक्षणों को कम कर सकता है, जिससे आपके शरीर को प्रसव से गुजरने के लिए सशक्त बनाया जा सकता है। चलना और स्ट्रेचिंग जैसे बुनियादी व्यायाम बहुत जरूरी हैं, गर्भावस्था के दौरान वेट ट्रेनिंग के बहुत सारे फायदे हैं, अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं।
क्या तीनों तिमाही के दौरान वजन उठाना सुरक्षित है?
भारोत्तोलन हर गर्भवती महिला के लिए सबसे अच्छा प्रसवपूर्व व्यायाम विकल्प नहीं हो सकता है। यदि आपको गर्भावस्था से पहले वजन उठाने की आदत या दिनचर्या रही है, तो कुछ बदलावों के साथ इस दिनचर्या को जारी रखने की अधिक संभावना हो सकती है। हालाँकि, यदि आप वजन प्रशिक्षण की दुनिया में नए हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करना सबसे अच्छा है।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में महिलाएं बिना ज्यादा बदलाव के अपनी दिनचर्या जारी रखने में सक्षम हो सकती हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे सप्ताह और महीने बीतते हैं, आपको अपने द्वारा उठाए जाने वाले वजन को कम करने, कुछ चालें बदलने और प्रतिरोध बैंड जैसे अन्य व्यायाम उपकरण आज़माने की आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान वजन उठाने के फायदे
गर्भवती होने पर वजन प्रशिक्षण में शामिल होने से कई फायदे मिलते हैं जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आसन को बढ़ा सकता है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और स्वस्थ शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यह गर्भकालीन मधुमेह को नियंत्रित करने, पीठ दर्द को कम करने और समग्र मूड और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त, इसके परिणामस्वरूप बच्चे के जन्म के बाद उपचार प्रक्रिया तेज हो सकती है और प्रसव प्रक्रिया में वृद्धि हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान भारोत्तोलन तैराकी या पैदल चलने जैसे अन्य मध्यम व्यायामों के साथ मिलकर बहुत अच्छा काम कर सकता है। में प्रकाशित निष्कर्ष ताकत और कंडीशनिंग जर्नल वजन उठाने वाले व्यायाम और गर्भवती महिलाओं पर कई अध्ययनों को देखा। शोध के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के कुछ लाभों में शामिल हैं:
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1. बेहतर वजन प्रबंधन
जिन महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान वजन उठाया और नियमित रूप से व्यायाम किया, उनके कम सक्रिय समकक्षों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना 20 प्रतिशत कम थी। जब एक महिला वजन उठाती है, तो गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद उसका अवांछित वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।
2. गर्भकालीन मधुमेह का खतरा कम
जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम करती हैं उनमें गर्भकालीन मधुमेह विकसित होने की संभावना 59 प्रतिशत कम होती है।
3. उन्नत शारीरिक छवि
2011 के शोध में उल्लेखित अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते हैं, वे अक्सर बेहतर आत्म-छवि की रिपोर्ट करते हैं। शोधकर्ताओं ने देखा कि गतिहीन महिलाएं अक्सर “मोटी” या “असुंदर” महसूस करती हैं। जो लोग सप्ताह में 90 मिनट या उससे अधिक व्यायाम करते हैं, वे अपनी सकारात्मक शारीरिक छवि में भारी बदलाव देखते हैं।
4. बेहतर मूड
शरीर की छवि, हार्मोनल उतार-चढ़ाव और अन्य बदलावों के बारे में भावनाएं महिलाओं को अवसाद का अधिक शिकार बनाती हैं। व्यायाम एंडोर्फिन जारी करके इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो शक्तिशाली न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो दर्द और तनाव को कम करते हैं।
5. पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाता है
गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द एक आम बात है और ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान कभी न कभी पीठ दर्द की शिकायत करती हैं। सक्रिय रहना और धड़ और कोर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना पीठ के बेहतर स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
6. शिशु के विकास में सहायता कर सकता है
जिन माताओं ने अच्छा व्यायाम किया है उनके बच्चे लंबे और दुबले होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण इस संबंध में उपयोगी साबित हो सकता है। इसके साथ ही, गर्भावस्था के दौरान जोरदार व्यायाम करने वाले लोगों के शिशुओं में उनके गैर-सक्रिय समकक्षों की तुलना में अधिक सावधानी और अनुशासन के लक्षण दिखाई दिए।
7. प्रसव पीड़ा को कम करने में मदद करता है
जो महिलाएं वजन उठाती हैं उनमें न केवल सिजेरियन डिलीवरी और समय से पहले प्रसव की संभावना कम होती है, बल्कि उनका सक्रिय प्रसव भी कम समय के लिए होता है। कुल मिलाकर, व्यायाम गर्भावस्था की इस यात्रा को आसान और कम जटिलताओं के साथ बना सकता है।
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गर्भवती महिला के लिए कितना वजन उठाना सुरक्षित है?
वैसे तो, सभी गर्भवती महिलाओं के लिए कोई विशिष्ट या सुरक्षित उचित सीमा नहीं है। इसके बजाय, गर्भावस्था के दौरान आप जो वजन उठा सकती हैं, उसका आपके पिछले फिटनेस स्तर या आपकी भावनाओं जैसी चीज़ों से कोई लेना-देना नहीं है। आपको गर्भावस्था से पहले अपने डॉक्टर को अपनी गतिविधि के स्तर के बारे में बताना होगा।
कुछ परिप्रेक्ष्य देने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स उनका मानना है कि यहां तक कि विशिष्ट एथलीटों – जो किसी विशिष्ट खेल में कई वर्षों तक प्रतिदिन 2 घंटे से अधिक समय तक उच्च प्रशिक्षण लेते हैं – को भी अपना प्रतिरोध भार कम करना चाहिए। हालांकि, वजन को लेकर कोई स्पेसिफिकेशन नहीं दिया गया है।
फिर भी, भारी वजन उठाने से गर्भवती महिलाओं को 32 सप्ताह पहले बच्चे को जन्म देने का खतरा हो सकता है। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने देखा कि दिन में 10 बार से अधिक 20 किलोग्राम से अधिक वजन उठाने से महिलाओं में समय से पहले जन्म का खतरा सबसे अधिक होता है।
प्रभावी भारोत्तोलन/शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास
एक महिला गर्भावस्था के दौरान अपने सामान्य वजन उठाने के कार्यक्रम को जारी रखने में असमर्थ हो सकती है, लेकिन एक डॉक्टर और एक प्रमाणित प्रशिक्षक की सलाह से, वह कुछ बदलाव कर सकती है जो उसके बच्चे के बढ़ने और उसके शरीर में बदलाव के साथ मदद कर सकते हैं। सत्र के दौरान विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के बजाय पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करके सप्ताह में कम से कम तीन बार वजन उठाना सहायक हो सकता है।
फिटनेस कोच जशन विज द्वारा बताए गए कुछ आसान और प्रभावी व्यायाम:
1. बॉडीवेट स्क्वैट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटनों को अपने पंजों के साथ संरेखित रखें। यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की स्थिरता में सुधार करते हुए पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है।
2. डम्बल शोल्डर प्रेस: हल्के डम्बल का उपयोग करते हुए, वजन को कंधे की ऊंचाई से ऊपर की ओर दबाएं। इससे कंधे और भुजाएं मजबूत होती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ती है।
3. बैठने वाली पंक्तियाँ: एक प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन के साथ, बैठते समय हैंडल को अपनी ओर खींचें। यह पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है, जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।
4. संशोधित तख्ते: तनाव को कम करने के लिए घुटनों को जमीन पर टिकाकर तख्त का प्रदर्शन करें। यह व्यायाम पेट क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव डाले बिना कोर को मजबूत करने में मदद करता है।
5. पार्श्व पैर उठाता है: अपनी करवट लेटकर, कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करने के लिए ऊपरी पैर को ऊपर और नीचे उठाएं। यह कूल्हे की स्थिरता में मदद कर सकता है और पेल्विक संरेखण का समर्थन कर सकता है।
इसे कैसे करना है?
अपने प्रसव पूर्व व्यायाम आहार में वजन प्रशिक्षण को शामिल करते समय सतर्क रहना महत्वपूर्ण है। हल्के वजन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अधिक वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर इसका आदी हो जाता है। अपने फॉर्म को उचित रखने पर ध्यान दें और उन व्यायामों से दूर रहें जो आपके कोर पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं या आपको असहज महसूस कराते हैं। प्रति सप्ताह दो से तीन वर्कआउट शेड्यूल करने का प्रयास करें जिसमें विभिन्न प्रकार के ऊपरी शरीर, निचले शरीर और मुख्य व्यायाम शामिल हों। विशेषज्ञ का मानना है कि पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें और अपने शरीर पर ध्यान दें, यदि आपको कोई दर्द या असामान्य संकेत महसूस हो तो वर्कआउट को समायोजित करें या रोक दें।
अगर सुरक्षित और सही तरीके से किया जाए तो वजन प्रशिक्षण को अपनी गर्भावस्था की दिनचर्या में शामिल करने से कई फायदे हो सकते हैं। उपयुक्त वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर पर ध्यान देने से स्वस्थ गर्भावस्था में मदद मिल सकती है और बच्चे के जन्म और प्रसव के बाद रिकवरी के लिए तैयारी की जा सकती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए भारतीय फिटनेस प्रभावशाली ज़ो मोदगिल के फिटनेस टिप्स देखें!
गर्भावस्था के दौरान वजन उठाते समय सावधानियां
गर्भावस्था के दौरान वजन उठाने के कई फायदों के बावजूद, कुछ सावधानियां हैं जिनका पालन हर महिला को गर्भावस्था के दौरान सहज फिटनेस अनुभव के लिए करना चाहिए। फिटनेस विशेषज्ञ के अनुसार कुछ सावधानियां शामिल हैं:
1. अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और गर्भावस्था की परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए इसकी सुरक्षा की पुष्टि करने के लिए किसी भी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. ऐसे व्यायामों से दूर रहें जो गर्भावस्था के दौरान जोखिम भरे हो सकते हैं जैसे कि पहली तिमाही के बाद पीठ के बल लेटना या ऐसी गतिविधियाँ जिनमें भारी सामान उठाना शामिल हो या गिरने का खतरा हो जिससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
3. सुनें कि आपका शरीर आपसे क्या कहता है: व्यायाम करने से पहले और बाद में अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहें। यदि आपको दर्द, चक्कर आना या असामान्य लक्षण महसूस हों तो गतिविधियाँ बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
4. सुनिश्चित करें कि आप नुकसान से बचने के लिए सही फॉर्म का पालन करें। यदि आवश्यक हो, तो किसी जानकार प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ सहयोग करें जिसके पास प्रसवपूर्व फिटनेस का अनुभव हो।
5. हाइड्रेटेड और अच्छी तरह से आराम करें: सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त तरल पदार्थ हैं और समग्र कल्याण और उपचार को बढ़ावा देने के लिए खुद को पर्याप्त नींद दें।
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