भारित तख्तों: मांसपेशियों के लाभ के लिए लाभ और इसे कैसे करना है

तख्तों को शीर्ष कोर मजबूत करने वाले अभ्यासों में से हैं। वे न केवल कोर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, बल्कि कंधों, ग्लूट्स, पीठ और हथियारों से भी। वे शरीर की स्थिरता, शक्ति और समग्र मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। आपको बस फर्श पर एक सीधी क्षैतिज स्थिति रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों और प्रकोष्ठों का समर्थन करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास को करते समय अपने कोर को कसकर संलग्न करना न भूलें। लेकिन क्या आपने कभी इस अभ्यास को एक भारित बनियान या वजन प्लेट के साथ आज़माया है? भारित तख्तों में वजन घटाने और एक मजबूत कोर सहित लाभ भी हैं। हम आपको बताते हैं कि इस अभ्यास को अपनी पीठ पर वजन के साथ कैसे किया जाए।

भारित तख्तों और तख्तों के बीच क्या अंतर है?

नियमित तख्तों और भारित तख्तों के बीच मुख्य अंतर अतिरिक्त वजन है जो प्रतिरोध का भेदभाव बनाता है। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, “भारित तख्तियां अतिरिक्त किलो को पीठ पर डालकर मांसपेशियों के खिलाफ अधिक प्रतिरोध और तनाव जोड़ती हैं।” इसके लिए मांसपेशियों से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसलिए, हाथ, कोर और कंधे की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करने में मदद करता है। इसके अलावा, तख्तों की यह भिन्नता ऊपरी शरीर के हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। दूसरी ओर, सामान्य तख्तियाँ अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान नहीं करती हैं। प्रतिरोध के रूप में आपके पास केवल अपने शरीर का वजन है। “वे केवल ऊपरी शरीर पर कम प्रभाव के साथ कोर और पेट को मजबूत करने में मदद करते हैं,” विशेषज्ञ को साझा करते हैं।

भारित तख्तों के दौरान मांसपेशियों ने काम किया

भारित तख्तों के व्यायाम में कई मांसपेशी समूह शामिल हैं:

• तिरछी मांसपेशियों या पक्ष की मांसपेशियां जो पेट में मौजूद होती हैं।
• अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, एक गहरी कोर मांसपेशी जो कोर को स्थिरता प्रदान करती है।
• रेक्टस एब्डोमिनिस, पेट की मांसपेशियों की शीर्ष परत।
• एरेक्टर स्पाइना, रीढ़ के साथ पीठ पर अनुदैर्ध्य रूप से मौजूद हैं।
• दो कंधे की मांसपेशियां: ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स।
• क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स, जांघों के सामने के हिस्से और कूल्हों के पीछे, क्रमशः मौजूद हैं।

भारित तख्तों के क्या लाभ हैं?

हां, सही तरीके से किए जाने पर भारित तख्तों का व्यायाम फायदेमंद और प्रभावी होता है। यहाँ भारित तख्तों के प्रदर्शन के कुछ लाभ हैं:

• मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है: भारित तख्त अतिरिक्त वजन के माध्यम से मांसपेशियों के खिलाफ प्रतिरोध जोड़कर कोर मांसपेशियों की ताकत में सुधार करते हैं, जिससे कोर मांसपेशियों को अधिक प्रयास में डाल दिया जाता है और उन्हें मजबूत होता है। एक अध्ययन, में प्रकाशित व्यायाम पुनर्वास जर्नलवज़न का उपयोग करने वाले लोगों सहित प्लैंक अभ्यास दिखाता है, कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकता है।
• स्थिरता को बढ़ाता है: यह तकनीक तख्तों की स्थिति को बनाए रखने के लिए कोर मांसपेशियों की अधिक भागीदारी की मांग करती है। पुरी कहते हैं, “यह प्रदर्शन करते समय स्थिर होने की क्षमता में सुधार करता है, समग्र नियंत्रण और संतुलन में सुधार करता है।”
• वजन का प्रबंधन करने में मदद करता है: भारित तख्तों का व्यायाम कैलोरी को जलाने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं और जमा वसा को तोड़कर ऊर्जा का उपयोग करती है। एक अध्ययन, में प्रकाशित दवादिखाया गया है कि चार सप्ताह तक अभ्यास करने वाले प्रतिभागियों ने शरीर में वसा द्रव्यमान और वसा प्रतिशत में कमी देखी। यदि आप इस अभ्यास के दौरान एक भारित बनियान का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो यह शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन, में प्रकाशित मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिकादिखाया गया है कि एक भारित बनियान पहनने वाले लोगों ने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जला दिया जो इसे नहीं पहनते थे।
• धीरज में सुधार करता है: भारित तख्त अतिरिक्त वजन जोड़कर मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास के दौरान, कोर की मांसपेशियां तनाव को निभाते हुए, मांसपेशियों के धीरज में सुधार करके अपनी क्षमता के खिलाफ काम करती हैं।

यदि आप पहली बार इस अभ्यास का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो 0.5 से 1 किलोग्राम के साथ शुरू करें और फिर धीरे -धीरे अपनी क्षमता के अनुसार वजन बढ़ाएं। इस तरह, आप सुरक्षित तरीके से भारित तख्तों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

भारित तख्तों को कैसे करें?

यहां बताया गया है कि इस अभ्यास को एक मजबूत कोर के लिए कैसे किया जाए:

1। जमीन पर दोनों हाथों और पैर की उंगलियों को छूकर एक सीधी क्षैतिज स्थिति पकड़ो।
2। अपने हाथ को कंधे-चौड़ाई और पैर की उंगलियों को कमर-चौड़ाई तक धीरे से चौड़ा करें।
3। अपने ट्रेनर की मदद ले लो, जो ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने वाले ऊपरी हिस्से पर सावधानी से रखो। आप ऊपरी पीठ में अतिरिक्त वजन जोड़ने के लिए वजन प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप इस अभ्यास को अपने आप से कर रहे हैं, तो आप अपनी पीठ पर एक भारित बनियान रख सकते हैं।
4। थोड़ी देर के लिए स्थिति बनाए रखें और एक प्रभावी परिणाम के लिए अपने कोर को कसकर संलग्न करें और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए भी। “यदि आप एक शुरुआती हैं, तो 10 से 15 सेकंड के लिए वजन पकड़ें और फिर धीरे -धीरे होल्डिंग टाइम को समायोजित करें। जो लोग नियमित रूप से इस अभ्यास को करते हैं, वे 30 से 60 सेकंड के लिए एक तख्ती पकड़ सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

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किसे भारित तख्तों को नहीं करना चाहिए?

लोगों के कुछ समूहों को इस अभ्यास को करने से बचना चाहिए, भले ही लाभ हों:

• प्रेग्नेंट औरत: गर्भकाल की अवधि के दौरान एक तख़्त स्थिति बनाए रखना बेहद मुश्किल है। पुरी कहते हैं, “भारित तख्तों से कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव हो सकता है, जिससे असुविधा हो सकती है और गर्भपात हो सकती है।”
• बड़े लोग: जैसे -जैसे हम बड़े होते जाते हैं, शरीर की उचित समन्वय और संतुलन बनाए रखने की क्षमता, विशेष रूप से वजन के साथ तख़्त की स्थिति में, कम हो जाती है। इसके अलावा, इस स्तर पर, घुटने के जोड़ों और रीढ़ को पीठ पर अतिरिक्त पाउंड रखने के लिए पर्याप्त सहायक नहीं हो सकता है।
• शरीर में दर्द और चोटों वाले व्यक्ति: जैसा कि भारित तख्तों को पूरे शरीर के समन्वय की आवश्यकता होती है, पीठ के निचले हिस्से, कंधे, गर्दन और रीढ़ की चोट या दर्द वाले लोगों को इस अभ्यास को करने से बचना चाहिए क्योंकि यह स्थिति को खराब कर सकता है।

भारित तख्तों को आपके कोर को मजबूत करने वाली दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है, लेकिन हल्के वजन के साथ शुरू करें। भले ही आप एक विशेषज्ञ की मदद के बिना व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोटों से बचने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में इसे करना बेहतर है।

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