कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण: यह क्या है और इसे कैसे करना है

वजन घटाने के अलावा, हमने आपको क्या बताया कि एक वर्कआउट है जो आपके लिए दैनिक कार्यों को करना आसान बनाता है, जैसे कि किराने का सामान उठाना या सीढ़ियों पर चढ़ना? यह आपके लिए कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण है। व्यायाम शासन जो वर्कआउट की नकल का हिस्सा है, वास्तविक जीवन के आंदोलनों की नकल करता है और शक्ति, संतुलन, लचीलापन और धीरज में सुधार करने के लिए काम करता है। यह वर्कआउट और इसके अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और आपको जो मिलता है वह एक पूर्ण-शरीर कसरत है। न केवल यह आपकी मुख्य शक्ति के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि यह चोटों के जोखिम को भी कम करता है। आश्चर्य है कि कैसे शुरू करने के लिए? चलो पता है।

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण क्या है?

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो आपके शरीर को वास्तविक जीवन के आंदोलनों के लिए तैयार करते हैं जो आप घर पर, काम पर या खेल में कर सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ ध्रुवा शिवकुमार बताते हैं, “यह उन अभ्यासों को जोड़ती है जो कई मांसपेशी समूहों को शक्ति, धीरज, लचीलापन और संतुलन के विभिन्न तत्वों के साथ संलग्न करते हैं।” जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और सक्रिय रहने में फ्रंटियर्स पाया गया कि कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण को विभिन्न स्थानों में लोगों की योग्यता विकसित करनी चाहिए, जिसमें एरोबिक्स, शक्ति, बॉडीवेट धीरज, बॉडीवेट कौशल और शक्ति शामिल हैं।

विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले पारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, कार्यात्मक प्रशिक्षण आंदोलनों पर केंद्रित है जो समग्र कार्यात्मक शक्ति में सुधार करते हैं। इन अभ्यासों में आमतौर पर आपके शरीर के वजन या मल्टी-संयुक्त आंदोलनों जैसे स्क्वाट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट के लिए मुफ्त वजन का उपयोग करना शामिल होता है।

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण का लाभ

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण आपको कई तरीकों से मदद कर सकता है। यहां इसका अभ्यास करने के कुछ कारण दिए गए हैं:

1। दैनिक जीवन गतिविधियों में सुधार करता है

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण रोजमर्रा के कार्यों को कुशलतापूर्वक और सहजता से करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। यह झुकने, पहुंचने और उठाने जैसे सामान्य आंदोलनों के लिए मांसपेशियों की स्मृति को विकसित करने में मदद करता है। जिससे, चोटों के जोखिम को कम करना और आपको शारीरिक मांगों को संभालने में मदद करना। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन गेरिएट्रिक नर्सिंग देखा गया कि बुजुर्ग प्रतिभागियों में कार्यात्मक व्यायाम प्रशिक्षण के बाद संतुलन, चाल और गतिशीलता में काफी सुधार हुआ।

2। कोर और स्थिरता को मजबूत करता है

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण अभ्यास अक्सर आपको अपने शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। यह आपके कोर कॉम्प्लेक्स को मजबूत करने में मदद करता है, जिसमें गहरी स्थिर मांसपेशियां शामिल हैं, जबकि आपके आसन को भी बढ़ाते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी में सीमाएँ राज्यों में कहा गया है कि कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण गति, मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति, संतुलन और चपलता को प्रभावित करता है। प्रशिक्षण अन्य सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए एक मजबूत आधार भी बनाता है।

3। लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाता है

जब अधिक लचीला बनने की बात आती है, तो कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण मदद कर सकता है। अभ्यास अक्सर गतिशील स्ट्रेच और गति अभ्यास की पूरी श्रृंखला को शामिल करता है। कार्यात्मक प्रशिक्षण में गतिशीलता अभ्यास सबसे आम तत्व हैं, यह अध्ययन, जर्नल में प्रकाशित है उम्र बढ़ने और शारीरिक गतिविधि की यूरोपीय समीक्षा। यह कठोरता को कम करता है और सहायक मांसपेशियों को मजबूत करके संयुक्त से संबंधित चोटों को रोकता है। बढ़ी हुई लचीलेपन से बेहतर मुद्रा, चोट का जोखिम कम हो सकता है, और समग्र आंदोलन दक्षता में सुधार हो सकता है।

4। न्यूरोमस्कुलर समन्वय को बढ़ाता है

कार्यात्मक प्रशिक्षण कम मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) में सुधार करता है, ऐसे कारक जो स्मृति और सीखने के लिए जिम्मेदार हैं, जो सीधे न्यूरॉन्स और मस्तिष्क समारोह के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, यह अध्ययन करता है, जो जर्नल में प्रकाशित होता है। शरीर विज्ञान और व्यवहार। प्रशिक्षण आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संचार में मदद करता है। इसलिए, आपकी प्रतिक्रिया समय के साथ -साथ अप्रत्याशित स्थितियों में संतुलन बढ़ाया जाता है।

5। कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण में आंदोलन मुख्य रूप से अभ्यास हैं जिसमें गति के विभिन्न विमानों में एक साथ प्रदर्शन करने के लिए कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। वे ताकत, समन्वय, संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं जो रोजमर्रा की गतिविधियों या खेलों में हस्तांतरणीय हैं, शिवकुमार बताते हैं।

11 कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण अभ्यास

यहां कुछ आसान कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण अभ्यास हैं, पूरे चरणों के साथ जो आपको स्वस्थ और मजबूत बना देंगे:

1। स्क्वाट्स

• अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाकर अपने शरीर को कम करें।
• अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप अपने घुटनों को रखते हुए आप जितना कम कर सकते हैं।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।

2। मेडिसिन बॉल वुड चॉप

• पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ
• एक तरफ हिप लेवल पर एक दवा की गेंद को पकड़ें
• अपने शरीर में तिरछे गेंद को तिरछा करते समय अपने धड़ को घुमाएं
• विपरीत कंधे के ऊपर गेंद के साथ समाप्त करें
• आंदोलन को शुरू करने की स्थिति में वापस आंदोलन को नियंत्रित करें
• पूरे कोर सगाई बनाए रखें
• स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें

3। फेफड़े

• सीधा खड़े हो जाओ, फिर एक पैर के साथ आगे बढ़ें।
• अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा न हो जाए।
• सुनिश्चित करें कि आपका सामने का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है।
• शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4। डेडलिफ्ट्स

• अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, आपके सामने एक वजन पकड़े हुए।
• अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने पीठ को सपाट रखते हुए फर्श की ओर वजन कम करें।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

5। भालू क्रॉल स्टेप्स

• हाथों और घुटनों पर शुरू करो
• जमीन से थोड़ा दूर घुटनों को उठाएं
• एक तटस्थ रीढ़ और लगे हुए कोर को बनाए रखें
• एक साथ आगे बढ़ें हाथ और पैर के विपरीत आगे बढ़ें
• कूल्हों के स्तर और जमीन के समानांतर रखें
• उसी पैटर्न का उपयोग करके पीछे की ओर बढ़ें
• नियंत्रित श्वास बनाए रखें

6। पुश-अप्स

• अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
• अपने शरीर को सीधे रखते हुए, शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

7। पुल-अप

• बार को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ो, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
• अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को कस लें और झूलने से बचें।
• अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचें, अपनी छाती के साथ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• अपने आप को धीरे -धीरे कम करें और नीचे अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें।
• पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

8। किसान की वॉक स्टेप्स

• उपयुक्त वजन डम्बल या केटलबेल का चयन करें
• अपने किनारों पर वजन के साथ लंबा खड़े हो जाओ, हथियार सीधे
• अपने कोर को संलग्न करें और उचित मुद्रा बनाए रखें
• कंधों के स्तर को ध्यान में रखते हुए, नियंत्रित चरणों के साथ आगे बढ़ें
• अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए छोटे, जानबूझकर कदम उठाएं
• निर्धारित दूरी या समय के लिए चलें
• नियंत्रण के साथ वजन नीचे रखें

9। रूसी ट्विस्ट

• घुटनों के बल और पैरों के सपाट के साथ बैठो, 45 ° कोण पर थोड़ा पीछे झुकते हुए
• स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें
• अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपने कूल्हे के बगल में अपने हाथ या वजन लाएं
• केंद्र में लौटें और बाईं ओर मोड़ें
• आंदोलन को नियंत्रित रखते हुए, पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं

10। तख्तियाँ

• एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• जब तक आप कर सकते हैं, तब तक स्थिति को पकड़ें, एक तंग कोर बनाए रखें।

11। केटलबेल स्विंग

• अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा खड़े होकर, दोनों हाथों से केटलबेल पकड़े हुए।
• अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करें।
• केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, फिर इसे वापस नीचे झूलने दें।

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण करते समय क्या याद है?

जबकि कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण आपको कई तरीकों से मदद कर सकता है, इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण से जुड़े जोखिम

यहां प्रशिक्षण के कुछ संभावित जोखिम हैं जिन्हें ध्यान में रखने की आवश्यकता है:

• खराब रूप या तकनीक से तनाव या चोट हो सकती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और जोड़ों में। हल्के वजन के साथ शुरू करना और प्रगति से पहले अपने फॉर्म को सही करना आवश्यक है।
• बार -बार व्यायाम करने से चोटों का उपयोग हो सकता है। इससे बचने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के वर्कआउट को शामिल कर सकते हैं।
• सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हैं और यदि आवश्यक हो तो कम प्रभाव वाले विकल्पों पर विचार करें।
• अनुचित श्वास पैटर्न से चक्कर आना या ऊंचा रक्तचाप हो सकता है। यदि आवश्यक हो, तो फॉर्म और रणनीतियों को सीखने के लिए एक प्रशिक्षक से मदद लें।

कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण एक कसरत दृष्टिकोण है जिसमें अभ्यास होता है जो वास्तविक जीवन की आंदोलनों की नकल करता है। ये अक्सर शक्ति, धीरज, लचीलापन और संतुलन को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय करते हैं। इसके अतिरिक्त, अन्य पारंपरिक अभ्यासों के विपरीत, कार्यात्मक प्रशिक्षण स्क्वाट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट्स जैसे यौगिक आंदोलनों पर केंद्रित है, जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।