कैल्शियम-समृद्ध फल: यहाँ क्या खाना है

आप अपने बच्चे को हर दिन एक गिलास दूध पीने के लिए कह रहे होंगे। यह न केवल बच्चों के लिए, बल्कि वयस्कों के लिए भी अच्छा है। युवा या बूढ़े, शरीर को कैल्शियम के लगातार सेवन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर दूध और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह अस्थि घनत्व बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने के लिए आवश्यक है, एक बीमारी जो आपकी हड्डियों को कमजोर बना सकती है। हालांकि, यदि आप पनीर जैसे दूध या डेयरी उत्पादों के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप रंगीन फलों का विकल्प चुन सकते हैं। हां, अंजीर और संतरे जैसे कैल्शियम युक्त फल हैं जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बना सकते हैं।

हमारे शरीर द्वारा कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

शरीर को स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों या पूरक से कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यूके के अनुसार, 19 वर्ष की आयु के वयस्कों और एक दिन में 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा।

यहाँ यह महत्वपूर्ण क्यों है:

• “लगभग 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में संग्रहीत किया जाता है, जहां यह संरचनात्मक सहायता और शक्ति प्रदान करता है,” पोषण विशेषज्ञ अन्शुल सिंह कहते हैं। चूंकि हड्डियों को लगातार तोड़ा जा रहा है और पुनर्निर्माण किया जा रहा है, इस खनिज को हड्डी के नुकसान को रोकने के लिए ताकत और घनत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। यह दांत तामचीनी भी है, जो एसिड और बैक्टीरिया से सुरक्षा प्रदान करता है।
• यह मांसपेशियों को अनुबंध करने और ठीक से आराम करने की अनुमति देकर उचित मांसपेशी कार्य में भी महत्वपूर्ण योगदान देता है।
• यह रक्त के थक्के में मदद करता है, जिससे घावों को अच्छी तरह से चंगा करने और अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने में मदद मिलती है।

खाने के लिए सबसे अच्छा कैल्शियम युक्त फल क्या हैं?

अपने आहार में जोड़ने के लिए यहां कुछ सबसे अच्छे कैल्शियम युक्त फल हैं:

1। संतरे

एक नारंगी विटामिन सी। से अधिक देता है। सौ ग्राम नारंगी 43 मिलीग्राम कैल्शियम देता है, के अनुसार अमेरिकी कृषि विभाग। “तो, संतरे खाने से सामान्य मांसपेशी कार्य को बनाए रखते हुए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

2। अंजीर

अंजीर, कैल्शियम-समृद्ध फलों में से एक, पोटेशियम, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “आधे कप अंजीर में लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और चूंकि वे फाइबर में समृद्ध होते हैं, इसलिए वे पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं। उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री उन्हें आपके दिल के लिए भी अच्छा बनाती है।

3। कीवी

विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत कीवी भी कैल्शियम युक्त फलों में से एक है। “विटामिन सी की उपस्थिति के कारण, यह त्वचा के स्वास्थ्य और कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देता है,” सिंह कहते हैं। चूंकि इसमें लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसलिए यह हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने में भी मदद करता है।

4। पपीता

“सौ ग्राम पपीता में लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम है,” विशेषज्ञ कहते हैं। वे सी और ए जैसे आवश्यक विटामिनों में भी समृद्ध हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकते हैं और आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। इस तरह, पपीता का सेवन खाड़ी में संक्रमण रख सकता है और आपके हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

5। ब्लैकबेरी

ब्लैकबेरी भी कैल्शियम युक्त फलों का हिस्सा हैं। “आधे कप ब्लैकबेरी में लगभग 42 मिलीग्राम कैल्शियम है,” विशेषज्ञ कहते हैं। कैल्शियम के अलावा, वे विटामिन सी, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर हैं। “तो, वे प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

6। रसभरी

रास्पबेरी भी कैल्शियम युक्त फलों का हिस्सा हैं। “आधे कप रास्पबेरी में लगभग 32 मिलीग्राम कैल्शियम है,” विशेषज्ञ कहते हैं। वे फाइबर और विटामिन सी से भी भरे हुए हैं। “ये फल पाचन को बढ़ा सकते हैं, प्रतिरक्षा में सुधार कर सकते हैं और हड्डियों और दांतों को मजबूत बना सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

7। खुबानी

फल उनके विटामिन ए, फाइबर और पोटेशियम सामग्री के लिए जाना जाता है। यह कैल्शियम युक्त फलों में से एक भी है। “इस फल में कैल्शियम सामग्री प्रति खुबानी 13 मिलीग्राम है। सिंह कहते हैं कि फल अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देता है, मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करते हुए कब्ज को रोकने में मदद करता है।

8। गोजी बेरीज़

गोजी बेरीज एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो अच्छी आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और उनकी कैल्शियम सामग्री मजबूत हड्डियों में योगदान देती है। “एक-चौथाई कप गोजी जामुन में 45 मिलीग्राम कैल्शियम है। उनके पास विटामिन सी, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट भी हैं, ”विशेषज्ञ सबसे अच्छे कैल्शियम युक्त फलों में से एक के बारे में कहते हैं।

9। नींबू

नींबू विटामिन सी और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। पीले रंग के फल में कैल्शियम भी होता है। सौ ग्राम नींबू में 26 मिलीग्राम कैल्शियम है, के अनुसार यूएसडीए। “विटामिन सी में समृद्ध होने के नाते, नींबू प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देते हैं और कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाते हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

आप सीधे कैल्शियम युक्त फल खा सकते हैं या उन्हें दलिया, सलाद, स्मूदी और अनाज जोड़ सकते हैं।

कैल्शियम युक्त फलों के दुष्प्रभाव क्या हैं?

जबकि कैल्शियम-समृद्ध फल आवश्यक हैं, अत्यधिक मात्रा में उनका सेवन करने से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

• अंजीर और खुबानी जैसे फलों की अतिव्यापी पाचन संबंधी समस्याओं जैसे कि सूजन या दस्त जैसे उनके उच्च फाइबर और प्राकृतिक चीनी सामग्री के कारण हो सकती है।
• संतरे और नींबू जैसे उच्च मात्रा में खट्टे फलों से संवेदनशील पेट वाले लोगों में दांत तामचीनी कटाव या एसिड भाटा हो सकता है।
• गोजी बेरीज़ जैसे फलों का एक रेचक प्रभाव हो सकता है, जो संभावित रूप से अधिक से अधिक सेवन होने पर दस्त के लिए अग्रणी होता है।
• विशेषज्ञ कहते हैं, “कुछ एलर्जी वाले लोग, जैसे कि खट्टे फलों या जामुन के लिए, उन्हें एलर्जी की प्रतिक्रियाओं को रोकने के लिए उन्हें बचना चाहिए।”

दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ होने से आपकी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। लेकिन अगर आप उन पर निर्भर नहीं होना चाहते हैं, तो कैल्शियम युक्त फलों का उपभोग करें। अपने लाभों को फिर से शुरू करते हुए ब्लोटिंग और दस्त जैसे मुद्दों से बचने के लिए उन्हें मॉडरेशन में रखना सुनिश्चित करें।