सुबह की थकान: इससे बचने के लिए क्या खाएं?

क्या सुबह उठना और बिस्तर से उठना आपको थकावट भरा लगता है? आप शायद अपना आहार जांचना चाहेंगे। देर रात तक सोने और पर्याप्त व्यायाम न करने के अलावा, दिन में आप जो खाते हैं, उससे भी सुबह थकान हो सकती है। चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, साथ ही गलत समय पर अत्यधिक कैफीन का अधिक सेवन, ये सभी चीजें आपको जागने के तुरंत बाद थकान महसूस करा सकती हैं। अंडे, ग्रीक योगर्ट जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ हरी पत्तेदार खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो कुछ ही समय में आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सुबह की थकान क्या है और यह क्यों होती है?

सुबह की थकान, जब आप उठते हैं तो थकान और सुस्ती का एहसास होता है। पर्याप्त नींद लेने के बावजूद भी ऐसा हो सकता है। यह आपकी उत्पादकता और समग्र मनोदशा पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, इस हद तक कि आपका उठने का मन भी नहीं करेगा। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आप सुबह थकान महसूस कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार दर्द और लक्षण के प्रबंधन का जर्नलसुबह की थकान से जुड़े परिवर्तनीय जोखिम कारक आपका बॉडी मास इंडेक्स, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा, साथ ही आपकी चिंता का स्तर हैं। इसके अलावा, अवसादग्रस्तता के लक्षण और नींद की गड़बड़ी भी यहां सामने आती है। हालाँकि ये कुछ कारक हैं, ऐसे अन्य कारण भी हैं जिनकी वजह से आप हर सुबह थके हुए उठ सकते हैं।

आहार सुबह की थकान को कैसे प्रभावित करता है?

आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके ऊर्जा स्तर को बड़े पैमाने पर प्रभावित कर सकता है। यह महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है कि आप जागने पर कैसा महसूस करते हैं और यह आपकी सुबह की थकान का कारण भी हो सकता है।

1. रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव

शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से अक्सर रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है, जिसके बाद दुर्घटना हो सकती है। इससे आपको थकान और सुस्ती महसूस होगी। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ट्रांसलेशनल मेटाबोलिक सिंड्रोम अनुसंधान देखा गया कि मधुमेह से पीड़ित लोग थकान के प्रति संवेदनशील होते हैं। उन्होंने अधिक नींद की गुणवत्ता का अनुभव करने की भी सूचना दी, जो सुबह की थकान में बदल गई।

2. पोषक तत्वों की कमी

कुछ कमियाँ हैं, जैसे आयरन की कमी, जिसके कारण थकान भी हो सकती है। रक्त में ऑक्सीजन परिवहन के लिए आयरन महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से थकान और कमजोरी हो सकती है। विटामिन बी12 की कमी भी ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसकी कमी से थकान और अन्य लक्षण हो सकते हैं। इसके अलावा, मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय और मांसपेशियों के कार्य में शामिल होता है। इसकी कमी से थकान और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, इसलिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें।

3. जलयोजन

निर्जलीकरण से थकान, सिरदर्द और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है। पूरे दिन खूब सारा पानी पीने से ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व बताता है कि शरीर के द्रव्यमान में 2 प्रतिशत से अधिक की कमी, जो निर्जलीकरण के कारण होती है, मूड, थकान के स्तर और सतर्कता को प्रभावित कर सकती है। इसलिए अपने जलयोजन स्तर को नियंत्रित रखने के लिए एक दिन में पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।

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4. कैफीन और अल्कोहल

जबकि कैफीन अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, अत्यधिक सेवन से नींद में खलल पड़ सकता है और थकान हो सकती है। यही बात शराब के लिए भी सच है. यह नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है और दिन में थकान भी पैदा कर सकता है। इसलिए, यदि आप अगली सुबह ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं तो देर रात की पार्टी पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन नींद की दवा समीक्षाएँ बताता है कि अत्यधिक कैफीन के सेवन से कुल नींद का समय 45 मिनट और नींद की दक्षता 7% तक कम हो सकती है। यह नींद आने की विलंबता को 9 मिनट तक बढ़ा सकता है। सरल शब्दों में कहें तो अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो सोने से पहले एक कप कॉफी पीने से परहेज किया जा सकता है।

सुबह की थकान को रोकने के लिए 8 खाद्य पदार्थ

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सुबह अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकते हैं:

1. दलिया

दलिया एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन में सहायता करता है और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोक सकता है। आधा कप पका हुआ दलिया एक अच्छा सर्विंग आकार है और अत्यधिक वजन बढ़ने के जोखिम के बिना इसे खाया जा सकता है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए दलिया के सेवन के भी तरीके हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

2. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में मदद करते हैं। इनमें विटामिन बी भी होता है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व कहा गया है कि भोजन में अंडे शामिल करने से न केवल तृप्ति में सुधार होता है बल्कि ऊर्जा की खपत भी कम होती है। दिन में दो अंडे स्वास्थ्यवर्धक हैं। हालाँकि, यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो सुनिश्चित करें कि आप केवल अंडे का सफेद भाग ही खाएं और एक सप्ताह में 4-5 से अधिक न खाएं।

3. ग्रीक दही

ग्रीक योगर्ट एक प्रोटीन युक्त भोजन है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं पोषक तत्व. एक कप ग्रीक दही मददगार हो सकता है। ग्रीक दही में भी चीनी की मात्रा कम होती है, और उच्च चीनी वाले स्नैक्स नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए, यह शाम का उत्तम नाश्ता लगता है।

4. मेवे और बीज

क्या आप यह सुनिश्चित करने के लिए शाम के नाश्ते की तलाश में हैं कि आप अगले दिन ऊर्जावान महसूस करें? कुछ मेवे और बीज लें। ये स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। ये आयरन का भी अच्छा स्रोत हैं और कुछ ही समय में ऊर्जा का स्तर बढ़ा सकते हैं। मुट्ठी भर मेवे या बीज पर्याप्त होने चाहिए।

5. जामुन

जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपकी सुबह अधिक सक्रिय हो सकती है। ब्लूबेरी के भी कई फायदे हैं. ये न केवल थकान दूर करने में मदद करते हैं, बल्कि आपकी याददाश्त भी मजबूत करते हैं। ये आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। एक कप जामुन एक अच्छा सर्विंग साइज़ है।

6. केले

केले आपके ऊर्जा भंडार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। में प्रकाशित एक अध्ययन एक औरबताता है कि केले उन साइकिल चालकों के लिए कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक के समान ही प्रभावी थे जिन्हें अपनी लंबी सवारी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती थी। फल में पर्याप्त पोटेशियम, फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होती है। यह आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है।

7. चिया बीज

आज कोई भी आहार चिया सीड्स के बिना पूरा नहीं होता है। ये आकार में छोटे हो सकते हैं लेकिन जब आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने की बात आती है तो ये अत्यधिक प्रभावी होते हैं। ये हृदय-स्वस्थ होने के साथ-साथ सूजन-रोधी भी हैं, जो आपको सक्रिय बनाते हैं। तो चाहे यह चिया बीज के पानी के रूप में हो, या अपनी स्मूदी और दही में कुछ छिड़कने के रूप में हो, सुबह की थकान को दूर रखने के लिए इन बीजों को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।

8. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

पत्तेदार हरी सब्जियाँ आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो थकान से निपटने में मदद कर सकती हैं। पालक आयरन का एक बड़ा स्रोत है, जो कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है। इसे स्मूदी और सलाद में जोड़ें, या लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें। एक और बढ़िया विकल्प है केल। केल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

सुबह की थकान से बचने के लिए आपको रात का खाना कब खाना चाहिए?

थकान से बचने का एक आदर्श तरीका यह है कि आप अपना रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले ख़त्म कर लें। यह आपके शरीर को आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप किए बिना भोजन पचाने के लिए पर्याप्त समय देता है। जबकि देर रात का नाश्ता खाने से हमेशा आपकी नींद पर असर नहीं पड़ता है। लेकिन अगर आप गलत चीज़ खाते हैं, तो इसका आपकी नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इससे थकान होगी. प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हल्का डिनर भी बेहतर नींद में मदद कर सकता है और सुबह की थकान को कम कर सकता है।

ले लेना

याद रखें, अपने शरीर को सुनना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और नियमित व्यायाम भी थकान से निपटने में प्रमुख कारक हैं। संतुलित आहार आपको अगले दिन तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का चयन पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान कर सकता है।