मासिक धर्म के दौरान वजन घटाने का व्यायाम: क्या करें?

यदि आप मासिक धर्म के दर्द और थकान से मासिक रूप से जूझती हैं, तो आप अपने वर्कआउट रूटीन से पांच दिन का ब्रेक लेने के बारे में सोच सकती हैं। भले ही आप महीने के उन तीन से सात दिनों के दौरान सिर्फ आराम करना चाहते हैं और ज्यादा घूमना-फिरना नहीं चाहते हैं, फिर भी आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए। पीरियड्स के दौरान वर्कआउट करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और यह आपके वजन घटाने की यात्रा में बाधा नहीं बनेगा। हल्के से मध्यम व्यायाम भी मासिक धर्म के कुछ लक्षणों जैसे कि मासिक धर्म में ऐंठन और मूड में बदलाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे ज्यादा और क्या? पीरियड्स के दौरान व्यायाम करने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। तो, आकार में बने रहने और ऐंठन और अन्य मासिक धर्म के लक्षणों से राहत पाने के लिए मासिक धर्म के दौरान वजन घटाने के इन व्यायामों को करें।

क्या मासिक धर्म के दौरान वजन घटाने वाले व्यायाम करना सुरक्षित है?

हां, प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. सुकीर्ति जैन का कहना है कि आमतौर पर महिलाओं के लिए मासिक धर्म के दौरान वजन घटाने वाले व्यायाम करना सुरक्षित होता है। हालाँकि, आपके मासिक धर्म के लक्षणों के आधार पर व्यायाम की तीव्रता और प्रकार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यहाँ कुछ विचार हैं:

• कुछ महिलाओं को थकान, मासिक धर्म में ऐंठन या अन्य असुविधाओं का अनुभव हो सकता है जो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। अपने शरीर की बात सुनना और यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो कम तीव्रता वाले व्यायाम का चयन करना महत्वपूर्ण है।
• मासिक धर्म के दौरान पैदल चलना और योग जैसी गतिविधियाँ अक्सर अधिक आरामदायक होती हैं। शक्ति प्रशिक्षण भी किया जा सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपको अत्यधिक परिश्रम का अनुभव न हो।
• हाइड्रेटेड रहने और संतुलित आहार बनाए रखने से ऊर्जा के स्तर को प्रबंधित करने और थकान को रोकने में मदद मिल सकती है।

पीरियड्स के दौरान व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

पीरियड्स के दौरान व्यायाम करने से कई लाभ मिल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. पीरियड्स के दर्द से राहत

2019 में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, व्यायाम को पीरियड्स के दर्द के इलाज के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है कोक्रेन लाइब्रेरी. डॉ. जैन कहते हैं, व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो प्राकृतिक दर्द निवारक हैं जो मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है, जिससे ऐंठन और असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है।

2. मूड में सुधार

जनवरी 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान पोस्ट प्रजनन स्वास्थ्यठंडे पानी में तैरने वाली महिलाओं ने बताया कि इससे उनके मासिक धर्म के लक्षण, जैसे चिंता, मूड में बदलाव और चिड़चिड़ापन कम हो गया। व्यायाम तनाव और चिंता को कम कर सकता है, मूड में सुधार कर सकता है और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के लक्षणों को कम कर सकता है। व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन की रिहाई से मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन से निपटने में मदद मिल सकती है।

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3. ऊर्जा स्तर में वृद्धि

एरोबिक व्यायाम, जिसमें तेज चलना, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल है, थकान जैसे पीएमएस लक्षणों को कम कर सकता है अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स. हल्के से मध्यम व्यायाम ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मासिक धर्म के दौरान अक्सर होने वाली थकान की भावना को कम कर सकते हैं।

4. बेहतर नींद

नियमित व्यायाम, यहां तक ​​कि पीरियड्स के दौरान भी, बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है। डॉ. जैन कहते हैं, मासिक धर्म के दौरान असुविधा और हार्मोनल परिवर्तन के कारण अक्सर यह बाधित होता है।

5. वजन प्रबंधन

पीरियड्स के दौरान वजन घटाने वाले व्यायाम जारी रखने से नियमित वर्कआउट रूटीन बनाए रखने में मदद मिलती है। यह बदले में वजन प्रबंधन और आपके समग्र फिटनेस लक्ष्यों में सहायता करता है।

6. मासिक धर्म चक्र का विनियमन

योग जैसी शारीरिक गतिविधि महिलाओं को चिकित्सीय और मनोवैज्ञानिक दोनों स्थितियों में मदद कर सकती है। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, योग तनाव, तनाव और चिंता के साथ अनियमित मासिक धर्म में मदद कर सकता है जर्नल ऑफ़ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनोकोलॉजी कनाडा जून 2024 में। नियमित शारीरिक गतिविधि हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकती है, जो अधिक नियमित मासिक धर्म चक्र में योगदान कर सकती है।

पीरियड के दौरान वजन घटाने के व्यायाम

यहां वजन घटाने के कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप मासिक धर्म के दौरान आजमा सकती हैं:

1.चलना

• अपनी पीठ सीधी, कंधे शिथिल और आंखें ठीक सामने की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• प्रत्येक कदम उठाते समय अपनी दोनों भुजाओं को स्वाभाविक रूप से घुमाएँ।
• आरामदायक कदम उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पहले आपकी एड़ी जमीन को छुए, उसके बाद आपके पैर का बाकी हिस्सा।
• फिटनेस विशेषज्ञ अभि सिंह ठाकुर का सुझाव है कि यदि मौसम प्रतिकूल है तो ताजी हवा के लिए बाहर टहलें या ट्रेडमिल का उपयोग करें।

2. योग

बच्चे की मुद्रा (बालासन)

• बालासन करने के लिए, अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए जमीन पर घुटने टेकें और घुटनों को आराम से फैलाएं।
• अपनी एड़ियों पर बैठें और अपनी बाहों को आगे की ओर ले जाएं, जैसे ही आप अपने माथे को योगा मैट पर टिकाएं।
• गहरी सांस लें और कुछ सांसों के लिए इसी स्थिति में आराम करें।

3. हल्का एरोबिक्स

ठाकुर सुझाव देते हैं कि आप हल्के एरोबिक्स जैसे स्टेप-टच, साइड स्टेप्स और जेंटल मार्चिंग कर सकते हैं।

चरण-स्पर्श

• अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
• अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर को उससे मिलाने के लिए लाएं।
• बाईं ओर दोहराएँ.

पार्श्व चरण

दाहिनी ओर बग़ल में कदम रखें और बाएँ पैर को दाएँ पैर से मिलाने के लिए लाएँ।
इसे अपने बाएं पैर का उपयोग करके दोहराएं।

सौम्य मार्चिंग

अपने घुटनों को आरामदायक ऊंचाई तक उठाते हुए और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से घुमाते हुए, अपनी जगह पर मार्च करें।

4. तैराकी

ब्रेस्टस्ट्रोक

• अपने शरीर को पानी में क्षैतिज रखते हुए शुरुआत करें, और आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हों।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर लाते हुए अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में पीछे खींचें।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को एक साथ पीछे की ओर लात मारें।

जवाबी चोट

• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर अपनी पीठ के बल तैरें।
• बारी-बारी से हाथ हिलाएं, एक हाथ को पानी में खींचें जबकि दूसरा हाथ पानी के ऊपर वापस आ जाए।
• फड़फड़ाहट आपके पैरों को लगातार लात मारती है।

5. साइकिल चलाना

ठाकुर कहते हैं, यदि आप स्थिर बाइक का उपयोग कर रहे हैं, तो सीट और हैंडलबार को आरामदायक ऊंचाई पर समायोजित करें। लगातार लय बनाए रखते हुए मध्यम गति से पैडल चलाएं।
आउटडोर साइकिलिंग के लिए, समतल या धीरे-धीरे घूमने वाला मार्ग चुनें। अचानक आने वाली गति से बचते हुए आरामदायक गति बनाए रखें।

6. कम प्रभाव वाला शक्ति प्रशिक्षण

सीटेड लेग लिफ्ट्स कम प्रभाव वाले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।

• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी पर बैठें।
• एक पैर को अपने सामने सीधा उठाएं, एक पल के लिए रोकें, फिर वापस नीचे कर लें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

हल्के वजन के साथ बाइसेप कर्ल

• प्रत्येक हाथ में हल्का वजन पकड़ें, भुजाएँ आपके बगल में।
• हल्के वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब रहें।
• उन वज़न को कम करें और पहले चरण पर वापस जाएँ।

पीरियड्स के दौरान व्यायाम के लाभों का आनंद लेने के लिए दिन में आधे घंटे तक व्यायाम करना काफी अच्छा है, लेकिन हल्की गतिविधियाँ चुनें। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, गहन व्यायाम अनियमित मासिक धर्म और एमेनोरिया या मासिक धर्म की अनुपस्थिति का कारण बन सकता है दवा 2017 में जर्नल।

मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना आम तौर पर सुरक्षित होता है और ऐंठन को कम करने और मूड में सुधार से लेकर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और वजन प्रबंधन में सहायता करने तक कई लाभ प्रदान कर सकता है। लेकिन आवश्यकता पड़ने पर व्यायाम की तीव्रता और प्रकार को समायोजित करें।