संपूर्ण और परिष्कृत कार्ब्स: कौन सा स्वस्थ है?

हमने अक्सर कार्बोहाइड्रेट से जुड़े ‘वजन बढ़ना’ और ‘मोटा होना’ जैसे शब्द सुने हैं। लेकिन क्या यह इतना आसान है? क्या सभी कार्ब्स खराब हैं? जवाब न है। संपूर्ण और परिष्कृत कार्ब्स के बीच अंतर को समझना बहुत महत्वपूर्ण है, यह देखने के लिए कि प्रत्येक वजन घटाने या वजन बढ़ाने सहित हमारे स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालता है। कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमारे शरीर को हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलते हैं, और इन्हें संपूर्ण और परिष्कृत में विभाजित किया जाता है। साबुत कार्ब्स को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और उनके प्राकृतिक फाइबर, विटामिन और खनिजों को बरकरार रखा जाता है, जबकि परिष्कृत कार्ब्स को प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है जो चोकर और रोगाणु को हटा देता है, जिसमें अधिकांश फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। तो अब समय आ गया है कि आप अपनी आहार योजना को फिर से डिज़ाइन करें और स्वस्थ कार्ब्स को शामिल करें।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव आहार में मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं – प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें ‘कार्बोहाइड्रेट’ के रूप में जाना जाता है। वृद्धि, विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए बड़ी मात्रा में कार्ब्स की आवश्यकता होती है। “ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए मुख्य ईंधन हैं, जिनके पाचन से सेलुलर स्तर पर ऊर्जा के उपयोग के लिए ग्लूकोज मिलता है। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं, ”अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर के लीवर और मांसपेशियों में भविष्य में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं।” कार्ब्स दो प्रकार के होते हैं – संपूर्ण और परिष्कृत कार्ब्स। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट क्यों और कैसे शामिल करें, यह समझने के लिए यहां पढ़ें।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

संपूर्ण कार्ब्स वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें केवल न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया है, और उनमें प्राकृतिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। फल, सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज में साबुत कार्ब्स होते हैं। सब्जियाँ और फल संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट हैं जो आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। बीन्स, दाल और छोले सहित फलियां भी प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें संपूर्ण कार्ब्स का एक पौष्टिक स्रोत बनाती हैं। “साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई और साबुत गेहूं में अनाज के सभी भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष। यह संरचना उनकी पोषक सामग्री और फाइबर को संरक्षित करती है, ”गोयल कहते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के यूरोपीय जर्नलबताता है कि जिन खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, या संपूर्ण कार्ब्स होते हैं, वे चयापचय में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छे हैं।

परिष्कृत कार्ब्स क्या हैं?

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें संसाधित किया गया है। इस प्रक्रिया में चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं और उनसे प्राकृतिक फाइबर, विटामिन और खनिज छीन लिए जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स के उदाहरणों में सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पेस्ट्री, शर्करा युक्त अनाज और कई प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नलबताता है कि प्रसंस्कृत या परिष्कृत कार्ब्स अक्सर टाइप 2 मधुमेह और मोटापे का कारण बन सकते हैं।

शोधन प्रक्रिया के दौरान, संपूर्ण कार्ब्स में पाए जाने वाले कई लाभकारी पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। “इसके परिणामस्वरूप ऐसे खाद्य पदार्थ मिलते हैं जिनमें अक्सर कैलोरी अधिक होती है लेकिन पोषण मूल्य कम होता है। रिफाइंड कार्ब्स आमतौर पर जल्दी पच जाते हैं, जिससे तेजी से बढ़ोतरी होती है और बाद में रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है, जिससे भूख और ऊर्जा में उतार-चढ़ाव हो सकता है, ”गोयल बताते हैं। इससे हृदय गति रुक ​​सकती है और मृत्यु भी हो सकती है।

संपूर्ण बनाम परिष्कृत कार्ब्स: क्या अंतर है?

संपूर्ण और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बीच प्राथमिक अंतर उनके संसाधित होने और उपभोग के लिए तैयार करने के तरीके, उनकी पोषण सामग्री और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव में निहित है।

1. प्रसंस्करण

संपूर्ण कार्ब्स असंसाधित या न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं। संपूर्ण कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ। परिष्कृत कार्ब्स भारी मात्रा में संसाधित होते हैं। यह प्रक्रिया भोजन से अधिकांश फाइबर, विटामिन और खनिज निकाल देती है।

2. पोषण सामग्री

संपूर्ण कार्ब्स फाइबर, विटामिन, खनिज और साथ ही एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये साबुत अनाज (ब्राउन चावल, क्विनोआ), सब्जियों, फलों और फलियों में पाए जाते हैं; और स्वस्थ हैं. रिफाइंड कार्ब्स में फाइबर कम होता है और ये सफेद ब्रेड, चावल, अनाज, शर्करा युक्त पेय आदि में पाए जाते हैं।

3. शुगर लेवल पर असर

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट संसाधित नहीं होते हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। इसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। इस प्रकार, वे आपको संतुष्ट रखते हैं और चीनी में वृद्धि भी नहीं होती है। परिष्कृत कार्ब्स जल्दी पच जाते हैं, और इससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट होती है। इससे ऊर्जा में उतार-चढ़ाव, भूख में वृद्धि और लालसा हो सकती है।

4. अन्य स्वास्थ्य निहितार्थ

संपूर्ण कार्ब्स कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं। वे बेहतर पाचन और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करते हैं, और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा भी कम होता है। हालाँकि, इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन पर उनके प्रभाव के कारण परिष्कृत कार्ब्स विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं, जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम।

कम कार्ब वाले आहार में हम कौन से कार्ब्स खा सकते हैं?

आमतौर पर, कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करते हैं और वे उच्च प्रोटीन और वसा की खपत पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसलिए, आहार योजना के आधार पर, अनुमत कार्ब्स के प्रकार और मात्रा भिन्न हो सकते हैं। हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थ जिनका सेवन किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:

• पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक और केल
• क्रूसिफेरस सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी
• कम कार्ब वाली सब्जियाँ जैसे तोरी और बेल मिर्च
• थोड़ी मात्रा में स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी
• मेवे और बीज जैसे बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी और कद्दू के बीज।
• पनीर, ग्रीक दही और भारी क्रीम जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद।

हालाँकि, खपत कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्तर पर निर्भर करती है जो आहार अनुमति देता है। केटोजेनिक आहार में, केटोसिस को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम कार्ब्स की अनुमति दी जाती है, एक ऐसी स्थिति जहां शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाता है। मध्यम कम कार्ब आहार पर प्रति दिन लगभग 50-100 ग्राम कार्ब्स की अनुमति है। इसलिए इसमें अधिक सब्जियाँ, सीमित मात्रा में फल और साबुत अनाज की छोटी मात्रा शामिल हो सकती है। जबकि उदार कम कार्ब आहार पर, प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्ब्स की अनुमति है। गोयल का कहना है कि इसमें फल, साबुत अनाज और फलियां की बड़ी मात्रा शामिल हो सकती है।

लेकिन, कम कार्ब आहार का पालन करना वजन कम करने का स्वास्थ्यप्रद तरीका नहीं हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन यूरोपियन हार्ट जर्नलदेखा गया कि जिन प्रतिभागियों ने सबसे कम मात्रा में कार्ब्स का सेवन किया उनकी मृत्यु स्ट्रोक या हृदय रोग के कारण हुई।

क्या कार्ब्स से आपका वज़न बढ़ता है?

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद ब्रेड, अनाज, शर्करा युक्त पेय, सफेद चावल और पास्ता, वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर, विटामिन और खनिज बहुत कम और कैलोरी अधिक होती है। चूंकि वे जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं, और भूख, अधिक खाने और वसा भंडारण को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, सभी कार्ब्स स्वास्थ्य के लिए बुरे नहीं होते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन उम्र बढ़ने और विकास के तंत्रओकिनावा में लोगों के उपभोग पैटर्न का विश्लेषण किया गया। यह देखा गया कि वे अपने आहार में अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, फिर भी उनका जीवन काल सबसे लंबा होता है। वे जो कार्ब्स खाते हैं वे असंसाधित संपूर्ण कार्ब्स होते हैं।

संपूर्ण कार्ब्स और रिफाइंड कार्ब्स: सही प्रकार के कार्ब्स का चयन कैसे करें

सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई और साबुत गेहूं उत्पादों का चयन करें।
• अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें। जूस या प्रसंस्कृत रूपों के बजाय ताजा, संपूर्ण विकल्प चुनें।
• उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के लिए बीन्स, दाल और चने मिलाएं।
• सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, शर्करा युक्त अनाज और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जिनमें कैलोरी तो अधिक होती है लेकिन पोषक तत्व कम होते हैं।
• अतिरिक्त शर्करा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें और न्यूनतम प्रसंस्करण वाले उत्पाद चुनें।
• पाचन में सहायता करने और स्थायी ऊर्जा प्रदान करने के लिए ऐसे कार्ब स्रोत चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो।

सारांश

सभी कार्बोहाइड्रेट आपका वजन नहीं बढ़ाएंगे और आपके शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर होंगे। संपूर्ण कार्ब्स ऐसे कार्ब्स होते हैं जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है और इनमें फाइबर के साथ-साथ अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं; जबकि तैयार होने पर इनमें से रिफाइंड कार्ब्स छीन लिए जाते हैं। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है।