आपको नाश्ते में सब्जियां क्यों खानी चाहिए?

क्या लोग नाश्ते में सब्जियाँ खाते हैं? जी हां, नाश्ते में सब्जियां न केवल बेहद स्वास्थ्यवर्धक होती हैं बल्कि नाश्ते में सब्जियों को शामिल करने के स्वादिष्ट तरीके भी होते हैं। आवश्यक विटामिन, फाइबर और खनिजों से भरपूर, नाश्ते में सब्जियां खाना बेहद स्वास्थ्यवर्धक है। आमतौर पर हम अपना दिन किसके साथ शुरू करते हैं, एक कटोरा अनाज? या दलिया? शायद कुछ रोटी? ये सभी हेवी-कार्ब विकल्प हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे अस्वस्थ हैं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि दिन में सबसे पहले इन्हें न खाएं।

में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व बताता है कि अगर हम नाश्ते में प्रोटीन युक्त भोजन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करते हैं तो मोटापे के साथ-साथ मधुमेह जैसी स्थितियों से भी निपटा जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना खाने से पहले हमें इन्हें खाना चाहिए।

नाश्ते में सब्जियां खाने के फायदे

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) बताता है कि अमेरिका में 10 में से केवल एक वयस्क ही पर्याप्त फल और सब्जियां खा रहा है। इसलिए नाश्ते में इन्हें शामिल करना आपके पोषण लक्ष्यों तक पहुंचने का एक बढ़िया विकल्प है। नाश्ते में अधिक फल और सब्जियाँ खाने से बहुत लाभ होता है।

1. आपका मूड अच्छा हो सकता है

दिन का आपका पहला भोजन, मूड बनाता है, है ना? तो क्यों न इसे ऐसा बनाया जाए जो स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक हो? में प्रकाशित एक अध्ययन भूखकहते हैं कि कम कार्ब, कम वसा वाला नाश्ता, जो सब्जियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्ब्स से भरपूर होता है, आपको नाश्ते के अनाज में पाए जाने वाले सरल कार्ब्स से भरे आहार की तुलना में बेहतर मूड में ला सकता है। अध्ययन में यह भी कहा गया है कि मनोदशा के अलावा, प्रतिभागियों ने कम थकान और अधिक जोश की सूचना दी। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि इसके अलावा, पत्तेदार हरी सब्जियां अवसाद रोधी के रूप में भी काम कर सकती हैं मनोचिकित्सा के विश्व जर्नल.

2. पाचन में सुधार हो सकता है

नाश्ते में सब्जियों को शामिल करने से आपके पाचन तंत्र को अच्छी शुरुआत मिल सकती है। फल और सब्ज़ियाँ दोनों ही फाइबर से भरपूर होते हैं। जबकि बीन्स, एवोकाडो और शकरकंद में घुलनशील फाइबर होते हैं, और आलू और मटर सहित अधिकांश सब्जियां अघुलनशील फाइबर से भरी होती हैं। इस अध्ययन में कहा गया है कि अघुलनशील फाइबर भारी मात्रा में जोड़कर कब्ज से लड़ने में मदद करता है, जबकि घुलनशील फाइबर अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है, और आईबीएस, क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस से लड़ने में मदद करता है। एलिमेंटरी फार्माकोलॉजी और थेरेप्यूटिक्स.

3. वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है

नाश्ते में सब्जियां खाने का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। फलों और सब्जियों दोनों में कैलोरी कम होती है और इसलिए, यदि आप आहार पर हैं तो ये स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनबताते हैं कि वजन घटाने के लिए फल और सब्जियां दोनों ही जरूरी हैं। अध्ययन में देखा गया कि जिन प्रतिभागियों ने कम ऊर्जा वाला सघन आहार लिया, उनके अधिक खाने की संभावना अधिक थी, लेकिन फिर भी उनमें ऊर्जा कम थी। हालांकि, जिन लोगों ने फल और सब्जियां खाईं वे अपना वजन कम करने में सफल रहे।

4. मई रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है

नाश्ते में हरी सब्जियों के साथ-साथ क्रुसिफेरस सब्जियों का सेवन आपको स्वस्थ रहने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह अध्ययन, में प्रकाशित हुआ पोषण के ब्रिटिश जर्नलबताता है कि हरी सब्जियाँ और क्रूस वाली सब्जियाँ टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जेआरएसएम हृदय रोगबताते हैं कि हरी और क्रूसिफेरस सब्जियां हृदय रोग की घटनाओं को रोकती हैं।

नाश्ते में सब्जियां कैसे शामिल करें?

अपने दिन की शुरुआत पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से करने से बेहतर क्या हो सकता है? नाश्ते में सब्जियाँ शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

1. आसान विकल्प चुनें

नाश्ते में आम सब्जियों में आसानी से पचने वाली सब्जियाँ जैसे कटी हुई मिर्च, या खीरे और टमाटर शामिल होंगे। आपकी ऊर्जा के प्रवाह को प्रवाहित करने के लिए ये बेहतरीन विकल्प हैं। नाश्ते के लिए ब्रेकफास्ट सलाद भी एक बढ़िया विकल्प है।

2. उपभोग का क्रम बदलें

यदि आप नाश्ता अनाज के बहुत बड़े शौकीन हैं और इसे छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो आप पहले एक अच्छे वेजी स्टार्टर का विकल्प भी चुन सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई भी चीज़ खाने से पहले कम से कम 10 मिनट तक सब्जी खाने की कोशिश करें। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि कार्ब्स खाने से पहले गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाना स्वस्थ रक्त शर्करा को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है पोषक तत्व.

3. सब्जियों को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाएं

हालाँकि कुछ उच्च-प्रोटीन सब्जियाँ हैं, उच्च-प्रोटीन विकल्प के साथ सब्जियों का संयोजन भी फायदेमंद हो सकता है। तो, आप सब्जियों के ऊपर वाला ऑमलेट, एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की ब्रेड और वेजिटेबल स्मूदी का सेवन कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह, मोटापा और चयापचयइसमें कहा गया है कि सब्जियों के साथ प्रोटीन मिलाकर कार्बोहाइड्रेट से पहले खाने से ग्लूकोज में बढ़ोतरी को 46 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

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स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल नहीं करना चाहिए?

हालाँकि नाश्ते में सब्जियाँ खाना एक अच्छा विचार है, लेकिन कुछ चीज़ों को कभी भी अपने नाश्ते में शामिल नहीं करना चाहिए। सुबह-सुबह किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ या वसायुक्त मांस से बचने की कोशिश करें। जब नाश्ते के सलाद की बात आती है, तो स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग के बजाय घर पर बनी ड्रेसिंग चुनें, क्योंकि इनमें विटामिन और खनिज कम होते हैं। स्वादयुक्त या तेल-लेपित नट्स के बजाय सूखे भुने नट्स का विकल्प एक और बढ़िया विचार है। यद्यपि ताजे फल सर्वोत्तम हैं, यदि आपको सूखे फल का चयन करना है, तो चीनी मुक्त संस्करण चुनें।

सारांश

सब्जियों और फलों से भरपूर नाश्ता खाने से आपको एक स्वस्थ शुरुआत मिल सकती है। यह आपको अधिक सक्रिय बना सकता है और दिन के दौरान कम थकान महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आप आहार पर हैं तो सब्जियों और फलों का नाश्ता भी आपका सबसे अच्छा दोस्त है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होगी और आपको लंबे समय तक तृप्त रहने में मदद मिलेगी। नाश्ते में सलाद, सब्जियों से बने व्यंजन जैसे सैंडविच, सब्जी ऑमलेट, या बस कटे हुए खीरे और मिर्च, सब्जियों को आपके नाश्ते की दिनचर्या का हिस्सा बनाने के बेहतरीन तरीके हैं।