टेनिस कोहनी के लिए योग करना असुविधा को कम करने का एक स्वाभाविक और आसान तरीका है। कुछ पोज़ देखें जो आपकी मदद कर सकते हैं।
इसके नाम के विपरीत, टेनिस एल्बो न केवल टेनिस खिलाड़ियों तक ही सीमित है। इस दर्दनाक, निराशाजनक स्थिति को आपके अग्र -भुजाओं की मांसपेशियों का उपयोग करके लाया जा सकता है। जबकि रेस्ट एंड आइस आपके सबसे सुरक्षित रिकवरी विकल्प हैं, क्या आपके पास टेनिस कोहनी के लिए योग के कुछ पोज़ का अभ्यास करने की कोशिश की गई है? हां, यह सच है कि कोमल, लक्षित पोज़ अग्र -भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप गति की एक बड़ी सीमा, बेहतर स्थिरता और दर्द में काफी कमी हो सकती है। इस स्थिति से जुड़ी असुविधा और सीमाओं को संबोधित करने के लिए यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण योग हैं।
एक टेनिस कोहनी क्या है?
टेनिस एल्बो, जिसे पार्श्व एपिकोंडिलाइटिस के रूप में भी जाना जाता है, एक दर्दनाक स्थिति है जो कोहनी के बाहरी क्षेत्र को प्रभावित करती है। आपके प्रकोष्ठ की मांसपेशियों और tendons का अति प्रयोग ऊतकों में सूजन और मामूली आँसू का कारण बनता है, जैसा कि द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है Statpearls। जबकि यह आमतौर पर टेनिस से जुड़ा होता है, पेंटिंग, बागवानी और यहां तक कि टाइपिंग जैसी गतिविधियाँ इसका विस्तार करने में मदद कर सकती हैं। विशिष्ट लक्षणों में कोहनी के बाहर दर्द, स्पर्श के लिए व्यथा, और कमजोरी की गंभीरता शामिल है। हालांकि, टेनिस कोहनी के लिए योग का अभ्यास करने से असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है।
टेनिस कोहनी के लिए योग: क्या यह मदद कर सकता है?
हां, टेनिस कोहनी के लिए योग के कई उपयोगी पोज़ हैं जिन्हें आप तत्काल राहत के लिए प्रयास कर सकते हैं। कोमल स्ट्रेच और मजबूत बनाने से कलाई और अग्रभागों में लचीलेपन और गति की सीमा बढ़ जाती है, जो कठोरता और व्यथा को कम करती है, जैसा कि द जर्नल द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया सूचित स्वास्थ्य संगठन। योग भी कमजोर क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ाता है, जो उपचार को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है। योग कोहनी के जोड़ को स्थिर करता है और भविष्य के तनाव को रोकता है, जो इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, टेनिस कोहनी दर्द के लिए योग के पोज़ में इस्तेमाल की जाने वाली गहरी श्वास तकनीक तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में सहायता कर सकती है, जो दर्द प्रबंधन में मदद कर सकती है।
टेनिस कोहनी के लिए योग: 9 मस्ट-ट्राई पोज़
यहाँ टेनिस कोहनी के लिए योग के कुछ आसान और प्रभावी पोज़ हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जैसा कि योग विशेषज्ञ सौरभ बोथरा द्वारा अनुशंसित है।
1। कैट-गाय पोज़ (मार्जरीसाना-बितिलासाना)
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपने कंधों के नीचे सीधे कलाई, और अपने कूल्हों के नीचे घुटने।
- श्वास लें, अपने पेट को फर्श की ओर गिराएं, अपनी छाती उठाएं, और ऊपर की ओर टकटकी लगाएं (गाय मुद्रा)।
- साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती (बिल्ली मुद्रा) पर टक करें।
- 5-10 बार दोहराएं, आंदोलन के साथ अपनी सांस का समन्वय करें।
2। नीचे की ओर-सामना करने वाला कुत्ता (अदो मुखा सनासाना)
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने शरीर के साथ एक उल्टे वी-आकार का गठन करें।
- अपने हाथों और पैरों को मजबूती से जमीन में दबाएं।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
3। ईगल पोज़ (गरुड़साना)
- लंबा, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर को अपने बाएं बछड़े के चारों ओर घुमाएं।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर पार करें, अपनी कोहनी को झुकें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
4। गाय का चेहरा पोज़ (गोमुखसाना)
- अपने पैरों को पार करके फर्श पर बैठो।
- अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपना हाथ अपनी पीठ की ओर लाएं, हथेली अंदर की ओर।
- अपनी बाईं बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपना हाथ अपनी पीठ की ओर लाएं, हथेली को बाहर की ओर।
- अपने हाथों को एक साथ पकड़ने की कोशिश करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
5। प्रार्थना ट्विस्ट (पास्चिमोटानसाना भिन्नता)
- अपने सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें।
- श्वास लें, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहें उठाएं।
- साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों से आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें।
- धीरे से अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के बाहर लाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
6। त्रिभुज पोज़ (ट्रिकोनसाना)
- अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ, भुजाओं को पक्षों तक विस्तारित किया गया।
- अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- साँस छोड़ें, दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर या फर्श पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
7। योद्धा II पोज़ (विरभद्रसाना II)
- अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ, भुजाओं को पक्षों तक विस्तारित किया गया।
- अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर लाएं।
- फर्श के समानांतर अपनी बाहों का विस्तार करें, नीचे की ओर हथेलियाँ।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
8। विस्तारित साइड एंगल पोज (UTTHITA PARSVAKONASANA)
- योद्धा द्वितीय मुद्रा में शुरू करें।
- अपने दाहिने जांघ पर अपना दाहिना अग्रभाग रखें।
- अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
9। समर्थित कंधे का स्टैंड (सलाम्बा सर्वांगासन)
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- अपने कूल्हों और पैरों को छत की ओर उठाएं।
- अपने हाथों से पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
टेनिस कोहनी के लिए योग करते समय ध्यान रखें
- किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ परामर्श करना आवश्यक है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
- यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो मुद्रा को तुरंत रोकें और आराम करें।
- योग का अभ्यास करने से पहले एक सौम्य वार्म-अप, जैसे कि लाइट कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेच।
- अपने योग के बाद, ठंडा करने के लिए कुछ कोमल स्ट्रेच और गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
याद रखें, स्थिरता महत्वपूर्ण है। टेनिस कोहनी राहत के लिए योग के पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से इन पोज़ का अभ्यास करें।
संबंधित प्रश्न
क्या हर दिन टेनिस कोहनी योग का अभ्यास करना सुरक्षित है?
यह आम तौर पर टेनिस कोहनी के लिए योग का अभ्यास करने के लिए सुरक्षित है, लेकिन यह आपके शरीर को सुनने के लिए महत्वपूर्ण है। कोमल विविधताओं के साथ शुरू करें, किसी भी पोज़ से बचें जो दर्द बढ़ाते हैं, और जरूरत पड़ने पर आराम करते हैं।
टेनिस कोहनी के दर्द के लिए योग पोज़ का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय कब है?
टेनिस कोहनी के लिए योग का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर तब होता है जब आपका शरीर सबसे अधिक आराम और ग्रहणशील महसूस करता है। बहुत से लोग पाते हैं कि सुबह या शाम को अभ्यास करना, वार्म-अप के बाद, फायदेमंद हो सकता है।
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