पीठ दर्द के लिए योग: चतुर स्वानासन या डॉल्फिन मुद्रा असुविधा को कम कर सकती है

आपकी पीठ में लगातार दर्द के कारण अक्सर आपके लिए अपने दैनिक कार्य सहजता से करना कठिन हो जाता है। वर्कआउट करने या भारी वस्तुएं उठाने से आपकी पीठ की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग हो सकता है। यहां तक ​​कि लंबे समय तक बैठे रहना, गलत स्थिति में सोना, या खराब फिटिंग वाला बैकपैक ले जाना भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है। हालांकि यह दर्द लगातार बना रह सकता है, योग एक प्राकृतिक और दीर्घकालिक समाधान है जो राहत प्रदान कर सकता है। पीठ दर्द के लिए योग करने से आपकी बांहों, कंधों के साथ-साथ आपका कोर भी मजबूत होता है। चतुर स्वानासन या डॉल्फिन मुद्रा आरंभ करने के लिए एक बेहतरीन योग आसन है। देखें कि यह आपकी कैसे मदद कर सकता है.

कैटूर सवानासन या डॉल्फिन मुद्रा क्या है?

यदि आप पीठ दर्द के लिए योग शुरू करने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो चतुर स्वानासन, जिसे डॉल्फिन मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, अद्भुत काम कर सकता है। यह एक बुनियादी योग मुद्रा है जो नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते की तरह दिखती है जिसके अग्रबाहु चटाई पर टिके हुए हैं। योग विशेषज्ञ सौरभ बोथरा कहते हैं, “यह स्थिति कई लाभ प्रदान करती है, जिसमें बाहों, कंधों और कोर को मजबूत करना और हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाना शामिल है।” यह लचीलेपन में सुधार करने और असुविधा को कम करने में मदद करता है।

कैटूर सवानासन या डॉल्फिन आसन पीठ दर्द में कैसे मदद करता है?

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार फ्रंटियर्सनियमित योग अभ्यास पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और यह पालन करने के लिए एक सरल और सुरक्षित रणनीति है। पीठ दर्द के लिए योगाभ्यास करते समय सही मुद्रा का चयन करना आवश्यक है। कैटर सवानासन या डॉल्फ़िन पोज़ एक ऐसा पोज़ है जो आपकी मदद कर सकता है।

• कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है: रीढ़ की उचित संरेखण और स्थिरता बनाए रखने के लिए मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना आवश्यक है। डॉल्फ़िन मुद्रा पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो रीढ़ को सहारा देने और भविष्य में पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकती है।
• लचीलेपन में सुधार: तंग हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकती हैं। डॉल्फिन पोज़ इन मांसपेशियों को फैलाता है, लचीलेपन में सुधार करता है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करता है।
• तनाव कम करता है: तनाव पीठ दर्द को बढ़ा सकता है। डॉल्फ़िन मुद्रा से जुड़ी गहरी साँस लेने से मन को शांत करने और तनाव हार्मोन को कम करने, विश्राम को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

चतुर स्वानासन या डॉल्फिन आसन कैसे करें?

जब पीठ दर्द के लिए योग का अभ्यास करने की बात आती है तो यह मुद्रा सबसे आसान आसन है। ऐसा कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए, और आपकी कलाइयाँ सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को चटाई पर नीचे रखें। आप अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ सकते हैं या उन्हें समानांतर रख सकते हैं।
• अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर का उल्टा “V” आकार बन जाए।
• अपने अग्रबाहुओं को मजबूती से चटाई में दबाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा करें, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर रखें।
• अपने सिर और गर्दन को आराम दें, जिससे वे आपकी ऊपरी भुजाओं के बीच लटक सकें।
• इस मुद्रा में 5-10 गहरी साँसें लें, या यदि आरामदायक हो तो अधिक समय तक रुकें।
• रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस फर्श पर लाएँ और बच्चे की मुद्रा या बालासन में आराम करें।

सुझावों:

• यदि आपके कंधे तंग हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने अग्रबाहुओं के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।
• यदि आपकी निचली पीठ तंग है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।
• पूरे आसन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान दें।
• गहरी और समान रूप से सांस लें।

टिप्पणी: अपने शरीर की बात सुनना और उसके अनुसार मुद्रा को समायोजित करना याद रखें। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो आसन रोकें और आराम करें। इस मुद्रा को अपने अभ्यास में शामिल करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या अनुभवी योग प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा उचित होता है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।

पीठ दर्द से राहत के लिए अन्य योगासन

अब जब हम जानते हैं कि पीठ दर्द के लिए योग करने से आपको लंबे समय तक राहत मिल सकती है। यहां कुछ अन्य योग आसन दिए गए हैं जो पीठ दर्द के लिए सहायक हो सकते हैं:

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• बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन): यह सौम्य योग मुद्रा रीढ़ को गर्म करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है। पीठ दर्द के लिए योग करते समय इसे शामिल करना सबसे अच्छे आसनों में से एक है।
• अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन): यह व्युत्क्रम योग पीठ दर्द से राहत के लिए आसन रीढ़ की हड्डी को दबाने और हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करता है, जो तंग हो सकता है और पीठ दर्द में योगदान कर सकता है।
• बच्चे की मुद्रा (बालासन): जब पीठ दर्द के साथ-साथ संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए योग करने की बात आती है तो यह अभ्यास करने के लिए बुनियादी आसन में से एक है। यह पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को हल्का खिंचाव प्रदान करती है, जिससे तनाव और थकान से राहत मिलती है।
• सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन): यह घुमाने वाली मुद्रा रीढ़ की मालिश करने और रीढ़ की हड्डी के घुमाव में सुधार करने में मदद करती है।
• ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन): जब पीठ दर्द के लिए योग करने की बात आती है, तो यह बैकबेंड पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और छाती को खोलता है। इससे मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद मिल सकती है।

ध्यान रखने योग्य बातें

• किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या अनुभवी योग प्रशिक्षक से परामर्श लें। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि कौन से आसन आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं।
• धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ाएं। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें, विशेषकर शुरुआत करते समय।
• अपने शरीर को सुनो. यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत आसन बंद कर दें और आराम करें।

याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। नियमित योग अभ्यास लचीलेपन, ताकत और रीढ़ की हड्डी के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो पीठ दर्द की आवृत्ति और गंभीरता को काफी कम कर सकता है।