हड्डियों के लिए योग: ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए 7 आसन

हममें से सभी लोग हड्डियों को मजबूत बनाने के बारे में सोचने में बहुत अधिक समय नहीं बिताते हैं, लेकिन फिर भी यह महत्वपूर्ण है! हालाँकि आप सोच सकते हैं कि हड्डियाँ ऐसी चीज़ हैं जिनके बारे में आपको केवल बड़े होने पर ही सोचना होगा, आइए हम आपको बता दें कि आपको अभी से शुरुआत करने की ज़रूरत है! जीवन में बाद में किसी भी परिणाम से बचने के लिए आपको अभी शुरुआत करनी होगी और आप योग के साथ ऐसा कर सकते हैं! योग न केवल आपको आराम देता है बल्कि यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाता है। योग आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को काम करने के लिए आपके शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है। यदि आप बाद की उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं, तो योग को आज़माएँ। हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य के लिए यहां कुछ आसान और प्रभावी योगासन दिए गए हैं।

योगासन आपकी हड्डियों को कैसे बेहतर और मजबूत बनाते हैं?

योग, शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक कल्याण पर आधारित एक प्राचीन अभ्यास है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है, जैसा कि योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर ने बताया है।

1. वजन सहने वाले योग आसन

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, योग सहित नियमित वजन उठाने वाली गतिविधियाँ, हड्डियों के खनिज घनत्व में काफी वृद्धि कर सकती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकती हैं। योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. जब आप वजन उठाने वाले योग आसन का अभ्यास करते हैं, तो आपकी हड्डियाँ यांत्रिक तनाव का अनुभव करती हैं। यह तनाव शरीर को अधिक हड्डी कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए संकेत देता है, जिससे हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है।

2. मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि योग मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है जर्नल ऑफ आयुर्वेद एंड इंटीग्रेटिव मेडिसिन. मजबूत मांसपेशियाँ हड्डियों को बेहतर समर्थन प्रदान कर सकती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है। जब आप अपनी हड्डियों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप एक सुरक्षात्मक परत बनाते हैं जो हड्डियों को चोटों से बचाने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, मजबूत मांसपेशियां संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकती हैं, जिससे गिरने का खतरा कम हो सकता है।

3. संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है

ऐसे योग आसन जिनमें संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जैसे वृक्ष आसन और योद्धा III, मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन को नियंत्रित करने के लिए तंत्रिका तंत्र की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। इससे गिरने के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है, जो वृद्ध वयस्कों में हड्डी के फ्रैक्चर का एक प्रमुख कारण है। में प्रकाशित एक अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य के स्लोवेनियाई जर्नल पाया गया कि चार सप्ताह के योग कार्यक्रम ने व्यक्तियों को उनके संतुलन, शारीरिक संरचना और सामाजिक कल्याण में सुधार करने में मदद की।

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4. लचीलेपन में सुधार करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित योग अभ्यास से शरीर में लचीलेपन और संतुलन में सुधार हो सकता है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. लचीलेपन में सुधार करके, योग यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियाँ और जोड़ पूरी गति से चल रहे हैं। इससे हड्डियों पर कम तनाव पड़ता है और चोटों को रोकने में मदद मिलती है। बढ़ा हुआ लचीलापन आसन और संरेखण को बेहतर बनाने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

5. तनाव और चिंता को कम करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित योग फोकस बढ़ाकर और तनाव और चिंता को कम करके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. में प्रकाशित एक अध्ययन यूओईएच का जर्नल यह भी पाया गया कि दीर्घकालिक मनोवैज्ञानिक तनाव से हड्डियों का नुकसान हो सकता है और हड्डियों की गुणवत्ता खराब हो सकती है। योग अभ्यास, जैसे गहरी साँस लेना और ध्यान, तनाव हार्मोन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। तनाव को प्रबंधित करके आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने और उन्हें बनाए रखने में सक्षम होंगे।

हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ योगासन

आपकी हड्डियों को बेहतर और मजबूत बनाने के लिए विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए कुछ आसान और प्रभावी योग आसन यहां दिए गए हैं।

1. वृक्षासन या वृक्षासन

• चरण 1: पर्वतीय मुद्रा या ताड़ासन से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ जोड़कर लंबे समय तक खड़े रहें और अपनी भुजाएं बगल में आराम से रखें।
• चरण 2: अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने दाहिने पैर के तलवे को घुटने के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी बाईं जांघ पर रखें।
• चरण 3: एक बार जब आपका पैर सुरक्षित रूप से स्थापित हो जाए, तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपना संतुलन बनाएं।
• चरण 4: अपनी आँखें अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर स्थिर रखें।
• चरण 5: प्रार्थना की स्थिति में अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
• चरण 6: जैसे ही आप अधिक स्थिर महसूस करें, अपनी भुजाओं को आकाश की ओर बढ़ाते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ।
• चरण 7: अपना संतुलन बनाए रखने और अपने शरीर को संरेखित रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कई सांसों तक मुद्रा में रहें।
• चरण 8: मुद्रा छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

खड़े होकर संतुलन बनाने की यह मुद्रा पैरों को मजबूत बनाती है और समग्र संतुलन में सुधार करती है।

2. योद्धा मुद्रा या वीरभद्रासन

• चरण 1: पर्वतीय मुद्रा या ताड़ासन से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ जोड़कर लंबे समय तक खड़े रहें और अपनी भुजाएं बगल में आराम से रखें।
• चरण 2: अपने दाहिने पैर को लगभग 3-4 फीट पीछे ले जाएं, इसे 90 डिग्री दाईं ओर मोड़ें।
• चरण 3: अपने सामने के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह सीधे आपके टखने के ऊपर न आ जाए।
• चरण 4: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फर्श के समानांतर, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• चरण 5: अपने सामने वाले हाथ की ओर, आगे की ओर देखें।
• चरण 6: कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखने और अपनी पिछली एड़ी को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• चरण 7: मुद्रा छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

खड़े होने की यह मुद्रा पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत बनाती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

3. कुर्सी मुद्रा या उत्कटासन

• चरण 1: पर्वतीय मुद्रा या ताड़ासन से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ जोड़कर लंबे समय तक खड़े रहें और अपनी भुजाएं बगल में आराम से रखें।
• चरण 2: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
• चरण 3: अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• चरण 4: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को अपनी टखनों के साथ संरेखित रखते हुए, कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
• चरण 5: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और पर्वतीय मुद्रा में लौट आएं।

यह खड़े होने की मुद्रा पैरों और ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करती है, जिससे निचले शरीर में हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा मिलता है।

4. अधो मुख श्वानासन या अधोमुख श्वानासन

• चरण 1: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे।
• चरण 2: सांस छोड़ें और अपने हाथों को चटाई में दबाएं, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
• चरण 3: जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। हो सकता है कि आपकी एड़ियाँ पहले ज़मीन को न छुएँ, और यह ठीक है।
• चरण 4: अपने हाथों को चटाई में दबाना जारी रखें और अपनी एड़ियों को फर्श की ओर ले जाएं।
• चरण 5: अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी उंगलियों से नीचे दबाएं।
• चरण 6: अपनी हथेलियों को चटाई में समान रूप से ज़मीन पर रखें, जिससे एक मजबूत आधार तैयार हो जाए।
• चरण 7: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने मुकुट को छत की ओर ले जाएं।
• चरण 8: अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

यह उलटा आसन बाहों, कंधों और पीठ को मजबूत बनाता है, साथ ही पैर की मांसपेशियों को भी जोड़ता है।

5. ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वांगासन

• चरण 1: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।
• चरण 2: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
• चरण 3: सांस लें और अपने पैरों और हाथों को फर्श पर दबाएं, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• चरण 4: अपनी उंगलियों को अपने श्रोणि के नीचे फंसाएं और अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अपनी बाहों को नीचे दबाएं।
• चरण 5: किसी भी तनाव या संपीड़न से बचते हुए, अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
• चरण 6: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
• चरण 7: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से अपने कूल्हों को एक समय में एक कशेरुका के साथ ज़मीन पर वापस लाएँ।

यह बैकबेंड मुद्रा पीठ, कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, और रीढ़ की हड्डी के घनत्व में सुधार करने में मदद कर सकती है।

6. प्लैंक पोज़ या चतुरंग दंडासन

• चरण 1: नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा से शुरुआत करें।
• चरण 2: अपने पैरों को अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• चरण 3: अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• चरण 4: एक मजबूत और स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
• चरण 5: अपने शरीर को सीधी रेखा में रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
• चरण 6: मुद्रा को छोड़ने के लिए, नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते की मुद्रा में वापस ऊपर की ओर धकेलें।

यह कोर-मजबूत करने वाली मुद्रा बाहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों को शामिल करती है, जो हड्डियों के समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

7. ऊँट मुद्रा या उष्ट्रासन

• चरण 1: अपने घुटनों के बल बैठना शुरू करें, अपनी एड़ियों पर वापस।
• चरण 2: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
• चरण 3: श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।
• चरण 4: अपने हाथों से अपनी एड़ियों या टखनों को पकड़ते हुए पीछे पहुँचें।
• चरण 5: अपनी छाती और कंधों को खोलते हुए अपनी पीठ को झुकाना जारी रखें।
• चरण 6: अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने से बचने के लिए अपने कूल्हों को फर्श की ओर दबाएं।
• चरण 7: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• चरण 8: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

यह बैकबेंड पोज़ हिप फ्लेक्सर्स सहित शरीर के अगले हिस्से को फैलाता है, जो आसन और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए योगासन के दुष्प्रभाव

हालाँकि योग आम तौर पर सुरक्षित है, फिर भी इसके कुछ संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जागरूक होना आवश्यक है:

• अपरिचित गतिविधियों से मांसपेशियों में दर्द या खिंचाव।
• जोड़ों में दर्द या अस्थिरता, विशेष रूप से मौजूदा संयुक्त समस्याओं वाले लोगों में।
• चक्कर आना या चक्कर आना, विशेषकर उलटे आसन के दौरान।
• गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

धीरे-धीरे शुरुआत करना, अपने शरीर की बात सुनना और एक योग्य योग प्रशिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में चिंता है।