ये शुरुआती योग पुराने दर्द और शरीर की कठोरता को दूर करने के लिए, लचीलापन, शक्ति और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए तैयार हैं।
योग का अभ्यास करना पुरानी शरीर की कठोरता से राहत देने के लिए एक उत्कृष्ट समाधान हो सकता है, कई लोगों के लिए एक सामान्य मुद्दा, अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली से उत्पन्न होता है, एक डेस्क पर विस्तारित घंटे, या खराब मुद्रा। यह कठोरता असुविधा, थकान और कम गतिशीलता का कारण बन सकती है। हालांकि, पुराने दर्द के लिए योग, मांसपेशियों के तनाव को छोड़ने और पूरे शरीर में लचीलेपन और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए एक समग्र उपाय प्रदान करता है, जिससे यह विशेष रूप से पुराने दर्द का प्रबंधन करने के साधन के रूप में योग की तलाश करने वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो जाता है। पुराने दर्द और कठोरता के लिए सात शुरुआती-अनुकूल योगा की खोज करें।
पुराने दर्द के लिए योग कैसे मदद करता है?
पुराने दर्द के लिए योग शारीरिक मुद्राओं, श्वास तकनीकों और माइंडफुलनेस का एक संयोजन शामिल करता है, एक ऐसा वातावरण बनाता है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों का पोषण करता है। द्वारा उद्धृत एक अध्ययन के अनुसार PubMed Central, निम्नलिखित बिंदु इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि इस संबंध में योग कैसे फायदेमंद हो सकता है:
- लचीलापन बढ़ाता है: नियमित योग अभ्यास तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, प्रभावी रूप से कठोरता के क्षेत्रों से राहत देता है। बढ़ा हुआ लचीलापन दैनिक आंदोलनों को चिकना बना सकता है और चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
- मांसपेशियों को मजबूत करता है: कई योग ने महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को लक्षित किया, शक्ति और स्थिरता को बढ़ाया, जो शरीर की रक्षा करने और मांसपेशियों की कमजोरी से संबंधित चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- मन को शांत करता है: इसके शारीरिक लाभों के अलावा, पुराने दर्द के लिए योग माइंडफुलनेस और विश्राम को बढ़ावा देता है, जो कम तनाव के स्तर में मदद कर सकता है। चूंकि तनाव अक्सर शारीरिक असुविधा को खराब करता है, इसलिए योग का अभ्यास करने से अधिक संतुलित मानसिक स्थिति बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे समग्र शारीरिक कल्याण में योगदान होता है।
योग पुराने दर्द और कठोरता से राहत देने के लिए है
चलो पुराने दर्द के लिए सात प्रभावी योग पोज का पता लगाते हैं जो शरीर की कठोरता और असुविधा को कम करने में मदद कर सकता है, जैसा कि योग विशेषज्ञ हिमालयी सिद्ध अक्षर द्वारा सुझाया गया है।
1। बालासाना (बच्चे की मुद्रा)
- फ़ायदे: बालासाना एक आराम करने वाली मुद्रा है जो पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों को आराम करने में मदद करती है, जिससे यह पुराने दर्द से निपटने वालों के लिए एक लाभदायक अभ्यास है। पुराने दर्द के लिए यह योग विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए एकदम सही है और अपने अभ्यास को शुरू करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- मांसपेशियां सक्रिय: पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और जांघों को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- फर्श पर घुटने टेकते हैं, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाते हैं और अपनी एड़ी पर वापस बैठते हैं।
- अपने घुटनों के साथ, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपनी जांघों के बीच अपने धड़ को कम करें।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं या अपने पक्षों द्वारा उन्हें आराम करें।
- कई सांसों के लिए पकड़ें, अपनी सांस को गहरा करने और तनाव जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें।
2। मार्जरीसाना-बितिलासाना (कैट-गाय पोज़)
- फ़ायदे: यह गतिशील मुद्रा अनुक्रम रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाता है और स्पाइनल एक्सटेंशन और फ्लेक्सियन के बीच बारी -बारी से पूरे शरीर में तरलता को बढ़ावा देता है, जिससे यह पुराने दर्द के लिए योग का अभ्यास करने वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो जाता है।
- मांसपेशियां सक्रिय: रीढ़, गर्दन, कंधे और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने हाथों और घुटनों पर एक टेबलटॉप की स्थिति में शुरू करें, कूल्हों के नीचे कंधे और घुटनों के नीचे सीधे कलाई के साथ।
- श्वास लें, अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाकर अपनी पीठ (गाय पोज़) को आर्क करें।
- साँस छोड़ें, अपनी स्पाइन (कैट पोज़) को अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टक कर और अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट को खींचकर।
- 5-10 राउंड के लिए इस प्रवाह को जारी रखें, प्रत्येक आंदोलन के साथ अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करें।
3। अधो मुखा सवनासाना (नीचे की ओर का सामना करने वाला कुत्ता)
- फ़ायदे: यह कोर योग आसन, पुराने दर्द के साथ योग चिकित्सकों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह पूरे शरीर को फैलाता है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कंधों को फैलाता है। पुराने दर्द के लिए योग भी रीढ़ को लंबा करने और पैरों में कठोरता को कम करने और पीठ के निचले हिस्से में मदद करता है।
- मांसपेशियां सक्रिय: हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कंधों और रीढ़ को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- एक टेबलटॉप की स्थिति में शुरू करें और अपने पैर को ऊपर और पीछे उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों को टक करें, अपने पैरों को सीधा करें।
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी एड़ी को जमीन की ओर दबाएं।
- आपके शरीर को एक उल्टा “V” आकार बनाना चाहिए।
- कई सांसों के लिए पकड़ो, अपने सिर को अपनी बाहों के बीच स्वतंत्र रूप से लटकने की अनुमति देता है।
4। उस्ट्रासाना (ऊंट मुद्रा)
- फ़ायदे: एक गहरा बैकबेंड, Ustrasana छाती, पेट और हिप फ्लेक्सर्स खोलता है। यह लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली कठोरता से राहत देने के लिए फायदेमंद है, जिससे यह पुराने दर्द के लिए योग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
- मांसपेशियां सक्रिय: छाती, पेट, जांघों और हिप फ्लेक्सर्स सहित पूरे सामने के शरीर को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर घुटने टेकते हैं।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, नीचे इंगित करते हुए उंगलियां, और धीरे से अपनी पीठ को बढ़ाते हुए अपने कूल्हों को आगे दबाएं।
- वैकल्पिक रूप से, एक गहरे खिंचाव के लिए अपने हाथों से अपनी एड़ी के लिए पहुंचें।
- अपनी गर्दन को आराम से रखें और थोड़ा ऊपर की ओर देखें। कुछ सांसों के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे घुटने टेकने की स्थिति में लौटें।
5। कहावत (कोबरा)
- फ़ायदे: यह कोमल बैकबेंड रीढ़ को मजबूत करते हुए कंधों और छाती को खोलता है, जो आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है और स्लाउचिंग को कम करता है, जिससे यह क्रोनिक दर्द प्रबंधन के लिए योग का अभ्यास करने वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो जाता है।
- मांसपेशियां सक्रिय: पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए छाती, कंधों और पेट को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने पैरों के साथ सीधे और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर लेट जाओ।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी छाती को उठाते हुए जमीन में दबाएं।
- अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं और उन्हें वापस खींचें, अपने कंधों को खोलें।
- थोड़ा ऊपर की ओर देखें और कुछ सांसों के लिए पकड़ें, अपनी रीढ़ के साथ खिंचाव को महसूस करें।
6। सुप्टा मैटसेंद्रसाना (सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट)
- फ़ायदे: यह कोमल मोड़ कंधे, कूल्हों और रीढ़ को फैलाता है, विश्राम को बढ़ावा देता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है, जिससे यह पुराने दर्द प्रबंधन के लिए योग का अभ्यास करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा है।
- मांसपेशियां सक्रिय: रीढ़, कूल्हों और छाती को फैलाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, पक्षों तक विस्तारित।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और फिर अपने कंधों को जमीन पर रखते हुए विपरीत दिशा में फर्श की ओर अपने शरीर में मार्गदर्शन करें।
- कई सांसों के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
7। शवासन (कॉर्प पोज)
- फ़ायदे: आमतौर पर एक योग सत्र के अंत में प्रदर्शन किया जाता है, शवासन शरीर को अभ्यास के लाभों को गहराई से खोलने और अवशोषित करने में सक्षम बनाता है, विशेष रूप से पुराने दर्द के लिए योग में, विश्राम की गहन भावना को बढ़ावा देता है। पुराने दर्द के लिए योग इस अनुभव को बढ़ाता है कि व्यक्तियों को एक समर्पित अभ्यास से आने वाली राहत और बहाली का पूरी तरह से अनुभव करने की अनुमति मिलती है।
- मांसपेशियां सक्रिय: जबकि यह मुद्रा सक्रिय रूप से मांसपेशियों को संलग्न नहीं करती है, यह पूरे शरीर में विश्राम को बढ़ावा देती है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें और अपने किनारों से आराम कर रहे हथियार, हथेलियों का सामना कर रहे हैं।
- अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे आपके शरीर को जमीन पर भारी महसूस हो सके।
- कम से कम 5-10 मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, किसी भी शेष तनाव को छोड़ दें।
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