गर्दन की कूबड़ के लिए योग: दर्द को कम करने के लिए 10 आसन

गर्दन का कूबड़ या डाउजर्स कूबड़ एक ऐसी स्थिति है जिसे लोग अक्सर बुढ़ापे से जोड़ते हैं। गर्दन के आधार पर दिखाई देने वाला कूबड़ ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो लोगों को कमजोर और भंगुर हड्डियों के साथ छोड़ देती है। यह खराब मुद्रा की आदत के कारण भी हो सकता है, जिससे रीढ़ के ऊपरी हिस्से में असामान्य मोड़ बन सकता है। अधिकांश लोगों की तरह, आप भी कंप्यूटर स्क्रीन और अन्य गैजेट्स के सामने बहुत समय बिताते होंगे। इससे गर्दन में ऐंठन हो सकती है, इसलिए स्क्रीन से ब्रेक लेना ज़रूरी है। जबकि एक ब्रेक से मदद मिलेगी, गर्दन की कूबड़ को कम करने के लिए योग को शामिल करने से आपके जीवन की गुणवत्ता भी प्रभावित हो सकती है।

गर्दन का कूबड़ क्या है?

गर्दन का कूबड़ या डाउजर्स कूबड़, जिसे चिकित्सकीय भाषा में किफोसिस कहा जाता है, गर्दन के पीछे वसा या नरम ऊतक का संचय है। जिन लोगों की गर्दन कूबड़ वाली होती है, अक्सर उनकी गर्दन के आधार पर एक उभार दिखाई देता है। उम्र के अलावा, यह अक्सर खराब मुद्रा, गतिहीन जीवन शैली, या कंप्यूटर और फोन जैसे उपकरणों पर बहुत अधिक समय बिताने के कारण होता है।

2023 में प्रकाशित शोध के अनुसार, यदि इसका इलाज नहीं किया जाता है, तो इससे गिरने, कार्यात्मक सीमाओं, मस्कुलोस्केलेटल परिवर्तन और जीवन की समग्र गुणवत्ता का खतरा बढ़ सकता है। जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड लाइफ. अधिकांश समय, आसन को पुनः व्यवस्थित करने और पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से इस समस्या को ठीक किया जा सकता है।

गर्दन की कूबड़ कम करने के लिए योग

योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र कहते हैं, “योग गर्दन के कूबड़ के विकास को संबोधित करने और कम करने के लिए एक बेहतरीन तरीका है।” 2002 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान अमेरिकी लोक स्वास्थ्य पत्रिकादहेज़ के कूबड़ वाली महिलाओं में योग का उपयोग सुरक्षित पाया गया। शोधकर्ताओं ने न केवल इसे स्वीकार्य पाया, बल्कि यह निष्कर्ष भी निकाला कि इससे मुद्रा में सुधार हो सकता है।

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गर्दन के कूबड़ को कम करने के लिए यहां कुछ आसन दिए गए हैं:

1. पद्मासन (कमल मुद्रा)

• अपने दोनों पैरों को सामने रखते हुए फर्श पर बैठें।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें, एड़ी को अपनी बाईं जांघ की जड़ पर रखें और तलवा ऊपर की ओर रहे।
• अपनी एड़ियों को पार करते हुए अपने बाएं पैर से चरणों को दोहराएं।
• कमल मुद्रा करते समय अपनी रीढ़ सीधी रखें, अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।

2. स्थितप्रार्थनासन (योगिक खड़े होकर प्रार्थना मुद्रा)

• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को नमस्कार मुद्रा या प्रार्थना की स्थिति में मोड़ें और अपनी रीढ़ को छाती के स्तर पर सीधा रखें।
• अपनी आंखें बंद करें, अपने शरीर को आराम दें और आराम से सांस लें।

3. सुखासन (आसान मुद्रा)

• सुखासन करने के लिए पैरों को सीधा करके बैठ जाएं।
• अपने एक पैर को मोड़ें और उसकी एड़ी को विपरीत जांघ के नीचे रखें, और शरीर के दूसरी तरफ भी दोहराएं।
• अपने पैरों को क्रॉस करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं।
• आंखें बंद करके अपनी सांसों पर ध्यान दें।

4. वज्रासन (वज्र मुद्रा)

• अपने घुटनों और पंजों को छूते हुए योगा मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी एड़ियों के बल वापस बैठ जाएं।
• अपनी रीढ़ सीधी रखें, कंधे शिथिल रखें, अपने हाथों को घुटनों पर रखें और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

5. तलासन (ताड़ के पेड़ की मुद्रा)

• अपने पैरों को समानांतर और एक पैर अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को सीमा तक ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए उन्हें एक-दूसरे के समानांतर रखें।
• अपने अंगों को ऊपर की ओर तानें और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं।

6. यस्तिकासन (छड़ी मुद्रा)

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों को दोनों तरफ रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक चाप में उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए इस फैली हुई स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

7. चक्रासन (व्हील पोज़)

• व्हील पोज़ करने के लिए योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
• अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें। आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए और उंगलियाँ आपके कंधों की दिशा में होनी चाहिए।
• अपने शरीर को आधा ऊपर की ओर धकेलें और अपने सिर पर भार डाले बिना अपने सिर के ऊपरी हिस्से को योगा मैट पर टिका दें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ और कोहनियाँ एक-दूसरे के सामने हों, फिर अपनी मध्य और ऊपरी पीठ को मोड़ना शुरू करें।
• अपने हाथों और पैरों पर दबाव डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं।
• आपका सिर स्वतंत्र रूप से लटका रहना चाहिए।
• कुछ सेकंड के बाद अपने शरीर को नीचे करें।

8. उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)

• ऊँट मुद्रा का पहला चरण फर्श पर घुटनों के बल बैठना है और पैरों की अंगुलियों को मोड़कर तथा हाथों को पीठ के निचले भाग पर मोड़ना है।
• पीछे झुकें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ। आप अपनी पीठ में एक आर्च बनाएं, लेकिन अपनी गर्दन को नीचे न लटकने दें।
• कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और धीरे-धीरे खुद को सीधा रखें।

9. मार्जरीआसन-बिटिलासन (बिल्ली-गाय मुद्रा)

• अपने हाथों और घुटनों को चटाई पर टेबलटॉप स्थिति में रखें।
• अपने पेट को नीचे झुकाएं और अपने सिर और ठुड्डी को आसमान की ओर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गाय की मुद्रा में झुकाएं।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और अपनी रीढ़ को बिल्ली की मुद्रा में गोल करें।
• कुछ सेकंड के लिए इन दोनों स्थितियों के बीच बदलाव करें।

10. नटराजासन (नृत्य मुद्रा का स्वामी)

• अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने टखने पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएँ और अपने बाएँ हाथ को आगे की ओर ले जाएँ।
• इसे बनाए रखें फिर पहले चरण पर वापस जाएं।

डॉ. हंसाजी कहती हैं, “ये योग मुद्राएं गर्दन, पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में मांसपेशियों को उत्तेजित करती हैं और उनका निर्माण करती हैं, और बेहतर मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं।” इन मुद्राओं के नियमित अभ्यास से रीढ़ और गर्दन की सही कार्यप्रणाली विकसित हो सकती है, झुकने और आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा में कमी आ सकती है, जो गर्दन में कूबड़ का प्रमुख कारण है।

डॉ. हंसाजी कहती हैं, “लेकिन कंधों को गोल करने से बचना चाहिए, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन पर और भी अधिक तनाव पड़ता है, जिससे आसन करने का इरादा बेकार हो जाता है।” इसके अलावा, अपनी गर्दन पर दबाव डालने और अपनी गर्दन की क्षमता से अधिक स्ट्रेच करने से मामला बिगड़ सकता है और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है।

गर्दन के कूबड़ का आपकी जीवनशैली से गहरा संबंध हो सकता है। लेकिन योग गर्दन की कूबड़ को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए सही मुद्रा चुनें। हालाँकि, किसी भी समस्या से बचने के लिए अपने डॉक्टर से जांच कराना सबसे अच्छा है।