3 लोगों के लिए योग मुद्राएँ: आपके सत्र को मज़ेदार बनाने के लिए आसन

सुबह हो या शाम, आप किसी भी समय अपने लिविंग रूम में योग कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक समूह योग कक्षा में शामिल हो सकते हैं जहाँ आपको समान विचारधारा वाले व्यक्तियों से मिलने का अवसर मिलेगा। जबकि योग अपने आप में करने में मज़ेदार है, आप अपने दोस्तों के साथ इसे करके इसे एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं। अपने साथी, दोस्तों या परिवार को तीन-व्यक्ति योग आसन आज़माने के लिए क्यों न आमंत्रित करें? ये पोज़ न केवल मज़ेदार हैं बल्कि चुनौतीपूर्ण भी हैं, इसलिए अनुभवी पार्टनर चुनना सुनिश्चित करें। इस तरह के पोज़ मज़ेदार होते हैं और आपके कोर, बाहों और पैरों के लिए भी अच्छे होते हैं।

3 लोगों के लिए योग आसन क्या हैं?

योग विशेषज्ञ अखिल गोरे कहते हैं, “3 लोगों के लिए योग आसन में तीन लोग अलग-अलग भूमिकाओं के साथ एक साथ काम करते हैं।” 3 योग आसन करते समय प्रतिभागियों की भूमिकाएँ इस प्रकार हैं:

• आधार वह है जो आसन के दौरान सहायता प्रदान करता है और आमतौर पर जमीन के संपर्क में रहता है।
• फ़्लायर संतुलनकारी हरकतें करता है, इसलिए जो व्यक्ति इस भूमिका को निभाता है उसे अलग-अलग पोज़ के दौरान आधार द्वारा उठाया या समर्थित किया जाता है।
• स्पॉटर अन्य दो लोगों के संतुलन खोने की स्थिति में अतिरिक्त सहायता या सहायता प्रदान करके शामिल सभी लोगों के लिए सुरक्षा सुनिश्चित करता है।

विशेषज्ञ का कहना है, “प्रत्येक आसन के शारीरिक लाभों के अलावा, योग प्रतिभागियों के बीच विश्वास, संचार और संबंध को बेहतर बनाने में 3 मदद करता है।”

3 लोगों के लिए योग आसन की तैयारी कैसे करें?

• जोश में आना: सुनिश्चित करें कि आप तीनों चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्म-अप व्यायाम पर 10 से 15 मिनट का समय व्यतीत करें। बेहतर लचीलेपन के लिए आप अपने शरीर को फैला सकते हैं और अपनी कलाइयों, टखनों और गर्दन को घुमा सकते हैं।
• बातचीत करना: सुचारू समन्वय सुनिश्चित करने के लिए एक-दूसरे को स्पष्ट संकेत दें। जब आप तैयार हों या योग करते समय कोई असुविधा महसूस हो तो संकेतों या शब्दों का प्रयोग करें।
• भूमिका सौंपें: पोज़ शुरू करने से पहले भूमिकाएँ (बेस, फ़्लायर, स्पॉटर) तय करें।
• आरामदायक पोशाक पहनें: आरामदायक टॉप और लेगिंग्स पहनें जो आराम और लचीलापन प्रदान करेंगे। ऐसे कपड़े 3 लोगों के लिए योगासन करते समय चलने-फिरने में मदद कर सकते हैं।
• विश्वास बनायें: एक-दूसरे पर भरोसा रखें क्योंकि यह 3 लोगों के लिए योग आसन को बेहतर बनाने की कुंजी है।

3 के लिए योग मुद्राएँ: आसन जो आप और आपके मित्र कर सकते हैं

1. पिरामिड मुद्रा (पारस्वोत्तानासन)

• अंदर की ओर मुंह करके त्रिकोणीय व्यवस्था में खड़े हो जाएं।
• प्रत्येक व्यक्ति को कूल्हों से आगे की ओर झुकना चाहिए।
• सभी को दोनों हाथों से जमीन को छूते हुए संतुलन बनाते हुए एक पैर पीछे की ओर फैलाना चाहिए।
• पैर बदलने से पहले 3 प्रतिभागियों को कुछ सांसों के लिए मुद्रा में रहना चाहिए।

यदि आप 3 लोगों के लिए योग आसन करने की योजना बना रहे हैं तो पिरामिड आसन करें क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग लचीलेपन और कोर ताकत को बढ़ाता है।

2. ट्रिपल डाउनवर्ड डॉग (अधो मुख संवासन)

• आधार को चारों तरफ से नीचे उतरकर एक मानक अधोमुख श्वान मुद्रा का प्रदर्शन करना चाहिए।
• दूसरे व्यक्ति को अपने पैरों को आधार के कूल्हों पर रखना होगा, जिससे दूसरा नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा बन जाएगी।
• तीसरे व्यक्ति को दूसरे प्रतिभागी पर चढ़ना चाहिए और अंतिम नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा बनानी चाहिए।
• 3. योग करते समय प्रत्येक स्तर पर स्थिरता और संरेखण सुनिश्चित करें।

ट्रिपल डाउनवर्ड डॉग कंधों को मजबूत बनाता है और रीढ़ की हड्डी को फैलाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह मुद्रा पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में भी मदद करती है चिकित्सा में पूरक उपचार 2014 में.

3. उड़ने वाला योद्धा आसन (विश्वामित्रासन)

• आधार को उनकी पीठ के बल लेटना चाहिए और पैरों को 90 डिग्री पर ऊपर उठाना चाहिए।
• फ़्लायर को बेस के कूल्हों के पास खड़ा होना होगा और बेस के पैरों पर अपनी श्रोणि को संतुलित करते हुए आगे की ओर झुकना होगा। बाहों को फैलाना होगा और एक पैर को बाहर की ओर रखना होगा।
• 3. योग करते समय स्पॉटर को आवश्यकतानुसार सहायता प्रदान करनी चाहिए।

विशेषज्ञ का कहना है, “यह मुद्रा संतुलन और कोर स्थिरता में सुधार के लिए अच्छी है।”

4. तीन व्यक्तियों वाला प्लैंक (फलकासन)

• पहले प्रतिभागी को एक मानक तख़्त स्थिति बनानी चाहिए।
• दूसरे प्रतिभागी को अपने हाथ पहले व्यक्ति के टखनों पर और अपने पैर तीसरे प्रतिभागी के कंधों पर रखने चाहिए।
• तीसरे व्यक्ति को आधार तख्ता बनाकर ढेर को सहारा देना होगा।

फलकासन बांह और कोर को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। 2021 के एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ दवाप्लैंक-प्रकार के व्यायाम ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में प्रभावी पाए गए।

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5. त्रिकोणीय वृक्ष मुद्रा (वृक्षासन)

• आप सभी को एक पैर पर संतुलन बनाते हुए एक साथ खड़ा होना चाहिए।
• बाहों को जोड़ना सुनिश्चित करें और अपने मुक्त पैर के तलवे को अपने खड़े पैर की भीतरी जांघ पर रखें।
• त्रिभुज को पूरा करने के लिए जुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाएं।

गोर कहते हैं, “यह योग आसन फोकस और पैरों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।”

6. ट्रिपल वारियर III (वीरभद्रासन III)

• तीनों को एक साथ खड़े होने की जरूरत है, प्रत्येक को एक पैर पर संतुलन बनाना होगा।
• संरेखण बनाए रखते हुए मुक्त पैर को पीछे की ओर और भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।
• आप सभी को उंगलियों के पोरों को जोड़कर हल्के-हल्के एक-दूसरे को सहारा देना चाहिए।

3 योग आसन करते समय, पैरों की मजबूती और स्थिरता में सुधार के लिए इस आसन को शामिल करें।

7. थ्री-वे ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वांगासन)

• आधार को एक पुल की मुद्रा बनाना चाहिए जिसमें उनकी पीठ झुकी हुई हो और पैर जमीन पर मजबूती से टिके हों।
• दूसरे प्रतिभागी को तख़्त स्थिति में आधार के कूल्हों या जांघों पर संतुलन बनाना चाहिए।
• तीसरे व्यक्ति को पोज़ पूरा करते हुए सावधानी से दूसरे प्रतिभागी की पीठ पर संतुलन बनाना चाहिए।

ब्रिज पोज़ पीठ की ताकत और लचीलेपन को बढ़ा सकता है, इसलिए यदि आप 3 लोगों के लिए योग करने की योजना बना रहे हैं तो इसे करें।

8. समूह शिशु मुद्रा (बालासन)

• तीनों को अंदर की ओर मुख करके एक घेरे में बैठना चाहिए।
• अपने ऊपरी शरीर को सामने वाले व्यक्ति की पीठ पर टिकाते हुए आगे की ओर झुकना सुनिश्चित करें।
• तीनों को अपनी सांसों को समकालिक करते हुए खिंचाव में आराम करना चाहिए।

3 लोगों के लिए योग करना चाहते हैं तो इस आसन को शामिल करें क्योंकि यह गहरी सांस लेने को बढ़ावा देने के लिए अच्छा है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह दिमागीपन और विश्राम को भी बढ़ावा दे सकता है दर्द की दवा 2017 में.

9. स्टैक्ड फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन)

• सभी 3 को एक सीधी रेखा में खड़े होने की जरूरत है, प्रत्येक व्यक्ति को अपने हाथों को सामने वाले व्यक्ति की पीठ पर रखना होगा।
• तीनों प्रतिभागियों को पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे कूल्हों के बल आगे की ओर झुकना चाहिए।
• संबंध बनाए रखते हुए तीनों को गहराई तक खींचना चाहिए।

यदि आप 3 लोगों के लिए योग करना चाहते हैं, तो हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए यह आसन करें।

10. ट्रिपल कोबरा पोज़ (भुजंगासन)

• 3 योग करते समय सभी प्रतिभागियों को एक लाइन में पेट के बल लेटना चाहिए।
• समर्थन के लिए हाथों को एक-दूसरे की पीठ पर रखना चाहिए।
• इसके साथ ही, प्रतिभागियों को संरेखण बनाए रखते हुए अपनी छाती को कोबरा मुद्रा में उठाना चाहिए।

विशेषज्ञ का कहना है, “तीन लोगों के साथ कोबरा पोज़ करने से रीढ़ की हड्डी में खिंचाव गहरा हो सकता है।”

3 योगासनों से किसे बचना चाहिए?

3 लोगों के लिए योगासन फायदेमंद हो सकते हैं लेकिन इनसे बचें यदि आप:

• कलाई, पीठ या कंधे में चोट है।
• क्या आप गर्भवती हैं, क्योंकि ये स्थितियाँ आपके शरीर पर दबाव डाल सकती हैं।
• बुनियादी लचीलेपन या शारीरिक शक्ति का अभाव।
• संतुलन के साथ संघर्ष करें, जिससे गिरने का खतरा बढ़ सकता है।

3 लोगों के लिए योग मुद्राएं केवल एक मनोरंजक गतिविधि से कहीं अधिक हैं। वे विश्वास, एकता और सचेतनता के बारे में हैं। वे अपने साथ शामिल लोगों के साथ मजबूत संबंध बनाते हुए शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।