योग उलटा: शुरुआती के लिए 10 आसन

शारीरिक रूप से, और मानसिक रूप से मजबूत होना चाहते हैं? फिर अपने शरीर को उसकी सामान्य ईमानदार स्थिति से उल्टा करें। योग उलटा आपको अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति में महत्वपूर्ण बदलाव का अनुभव कर सकता है। इस अभ्यास में पोज़ या आसन शामिल हैं जहां आपका सिर आपके दिल के ठीक नीचे स्थित है। डराने वाला लगता है, लेकिन सभी पोज़ जटिल नहीं हैं। शुरुआती लोगों के लिए योग उलटा पोज़ भी हैं। आपको बस एक आरामदायक गति से शुरू करना होगा, और रुकें अगर कोई मुद्रा असुविधा का कारण बनती है। इस तरह आप योग करते समय चोटों को रोक सकते हैं।

योग उलटा पोज़ के क्या लाभ हैं?

इन पोज़ में कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं।

• पैर की सूजन को कम कर सकता हैयोग विशेषज्ञ फेनिल पुरोहित कहते हैं, ” योग के रूप में पैर की सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। एक उलटा खिंचाव रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, जो दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, और पैरों में सूजन।
• प्रचलन में वृद्धि: योग उलटा पोज़ आपके श्रोणि क्षेत्र से आपके दिल तक रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है, और आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन देने में मदद कर सकता है। उल्टे आसन आपकी हृदय गति को कम करने में मदद कर सकते हैं और शरीर द्वारा ऑक्सीजन के बेहतर अवशोषण और उपयोग के लिए अनुमति दे सकते हैं, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योग 2011 में।
• मूड में सुधार करना“अपने शरीर के अभिविन्यास को बदलकर, योग उलटा पोज़ आपके मूड को ऊंचा कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। ये पोज़ डोपामाइन, और सेरोटोनिन जैसे एंडोर्फिन को जारी कर सकते हैं, जो मनोदशा में सुधार कर सकते हैं, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा 2012 में।
• लचीलेपन में सुधार करें: योग एक अभ्यास है जो लचीलेपन में सुधार करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि योग उलटा पोज़ विशेष रूप से आपको अधिक लचीला बनाने में मदद कर सकता है। लेकिन एक 2023 अध्ययन, में प्रकाशित किया गया एक औरदिखाया गया है कि 8 सप्ताह के लिए सामान्य रूप से योग का अभ्यास लचीलेपन में सुधार कर सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए योग उलटा होता है

यहाँ कुछ शुरुआती-अनुकूल योग उलटा पोज़ हैं:

1। नीचे की ओर का सामना करने वाला कुत्ता या अदो मुखा साननासन

• एक टेबलटॉप की स्थिति में शुरू करें, यह सुनिश्चित करना कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और आपके कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के नीचे संरेखित हैं।
• अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं।
• अपने पैरों को सीधा करें (घुटनों में एक मामूली मोड़ स्वीकार्य है) और अपनी एड़ी को नीचे दबाएं।
• अपनी बाहों के बीच अपने सिर को आराम करें और 5-10 सांसों के लिए मुद्रा बनाए रखें।

2। लेग-अप-द-लेग-लेग या विप्रिटा करानी

• एक दीवार के बगल में बैठें, इसके खिलाफ एक कूल्हे की स्थिति।
• अपने पैरों को दीवार पर झूले के रूप में आप फर्श पर फिर से बनाते हैं।
• अपने शरीर को समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे दीवार के करीब हों।
• अपनी बाहों को अपने पक्षों द्वारा आराम करने दें और इस स्थिति को 5-10 मिनट तक पकड़ें।

3। आगे बेंड या उत्तरसाना

• अपने पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने कूल्हों पर झुकें और आगे मोड़ें, अपने सिर को लटका दें।
• यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा झुक कर रखें।
• या तो अपनी कोहनी को पकड़ें या अपने हाथों को फर्श पर पहुंचने दें, 5-8 सांसों के लिए गहराई से सांस लें।

4। आराध्य शक्ति में

• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।
• अपने हाथों और पैरों को जमीन में दबाएं क्योंकि आप पुल मुद्रा करने के लिए अपने कूल्हों को उठाते हैं।
• अपने कंधों को जमीन पर रखें और, यदि आरामदायक हो, तो अपनी पीठ के नीचे अपने हाथों को पकड़ें।
• 5 सांसों के लिए पकड़ो, और धीरे से नीचे नीचे नीचे।

5। हैप्पी बेबी पोज़ या आनंद बालासना

• अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने हाथों से अपने पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें।
• अपने घुटनों को अपने धड़ से परे चौड़ा करें और अपने पैरों को छत की ओर धकेलें।
• धीरे से साइड से रॉक करें और 5 सांसों के लिए पकड़ें।

6। हल पोज़ या हलासाना

• अपने शरीर के साथ आराम करने के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटना शुरू करें।
• अपने पैरों को सीधे छत की ओर ऊपर उठाएं, फिर धीरे से अपने पैर के पीछे फर्श की ओर अपने पैर की उंगलियों को कम करें।
• जोड़ा समर्थन के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें या अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़ें।
• पांच गहरी साँसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर सावधानी से शुरुआती स्थिति में लौटें।

7। समर्थित कंधे का स्टैंड या सलाम्बा सर्वांगासन

• समर्थन के लिए अपने कंधों के नीचे तैनात एक मुड़े हुए कंबल के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को फर्श पर लंबवत रखते हुए अपनी कोहनी जमीन पर रहें।
• पांच सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें, फिर धीरे से अपने निचले शरीर को वापस नीचे लाएं।

8। खरगोश पॉसाना

• एक घुटने टेकने वाले रुख में शुरू करें, खरगोश मुद्रा करने के लिए अपनी एड़ी पर वापस बैठे।
• अपने घुटनों के सामने चटाई पर अपने सिर के ऊपर रखें।
• अपनी एड़ी को पकड़ने के लिए अपने हाथों से वापस पहुंचें।
• पांच सांसों के लिए एक कोमल खिंचाव बनाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा उठाएं।

9। डॉल्फिन पोज़ या अर्ध पिंच मयूरासाना

• एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें और अपने अग्रभाग को चटाई तक कम करें।
• अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने कूल्हों को उठाएं, नीचे की ओर से कुत्ते की स्थिति की नकल करें।
• अपने अग्र-भुजाओं को जमीन में मजबूती से दबाएं और 5-8 सांसों के लिए पकड़ें।

10। वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड या प्रासरिता पडोटानसाना

• अपने पैरों के साथ खड़े होने से शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ धीरे से अंदर की ओर।
• अपने कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को आगे कम करें, अपने हाथों को जमीन पर रखें।
• अपने सिर को एक ब्लॉक के साथ नीचे गिरने या इसका समर्थन करने दें।
• धीरे -धीरे ऊपर उठने से पहले पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

पुरोहित कहते हैं, “सप्ताह में दो बार अपने अभ्यास में योग को शामिल करने के लिए,” पुरोहित कहते हैं।

योग इनवर्जन पोज़ से किसे बचना चाहिए?

योग उलटा पोज़ फायदेमंद हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों को उन्हें छोड़ देना चाहिए:

• हल पोज की तरह योग उलटा पोज़ आपके सिर पर रक्त प्रवाह को ऊंचा कर सकता है। “यह संभावित रूप से उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• नीचे की ओर-सामना करने वाले कुत्ते, हल पोज़, और लेग-अप-द-वॉल जैसे व्युत्क्रम ओकुलर दबाव बढ़ा सकते हैं। इसलिए, ग्लूकोमा वाले लोगों को ये आसन नहीं करना चाहिए।
• पोज़ जो पेट को संपीड़ित करता है (जैसे, खरगोश मुद्रा) को गर्भवती महिलाओं द्वारा बचा जाना चाहिए।
• गर्दन, कंधे, या पीठ की चोटों वाले व्यक्तियों को प्लो मुद्रा जैसे पोज़ को साफ करना चाहिए, क्योंकि वे इन क्षेत्रों पर अनुचित तनाव रख सकते हैं।

योग इनवर्जन पोज़ करते समय, चोटों से बचने के लिए सही संरेखण सुनिश्चित करें। एक प्रशिक्षक की मदद लेना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं।

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